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Cómo Gestionar Mejor La Frustración

By 24/05/2021No Comments

La frustración no mola, eso lo tenemos todos claro. A mi me genera rabia, ira y mala leche, siendo sinceros😤😡, pero siempre hay algo que se pueda hacer ¿no? Siempre podré aprender como gestionar un poco mejor la frustración que me genera:

Estudiar y después suspender, que mi jefe me diga que no hago nada pero me estoy dejando los cuernos en el trabajo, que mi pareja no pare de decirme las cosas que hago mal o simplemente la frustración que me genera despertarme y ver que no queda café, ¡eso si que no lo paso!

Cómo Gestionar Mejor La Frustración

El problema de tolerar mal aquellas situaciones que nos resultan frustrantes, estresantes y el hecho de no controlar los impulsos es cada vez más común. Se puede manifestar de diferentes formas y es bastante típico con conductas compulsivas.

Como por ejemplo; compras compulsivas, excesos de comidas🍔🍕, agresividad sin medida…

Sin embargo, hay muchísimas más formas de comportarse cuando sufrimos un episodio de este tipo. Pese a esto, la baja tolerancia a la frustración sí que tiene aspectos en común… ¿Cuáles? Bueno, si tienes muchas dudas sobre el tema… ¡Quédate en este artículo!

¿Alguna vez te has enfadado mucho cuando algo no ha ido como esperabas o directamente has huido de la situación? 

La frustración es un sentimiento cotidiano y es posible aprender a gestionarla, así que si estás preparado/a espero que a ti si que te quede café☕ para acompañar esta lectura, ¡vamos allá!

1. ¿QUÉ SIGNIFICA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN?

Para poder pasar a ver su origen, sus consecuencias y como entrenarla es importante saber de qué estamos hablando, ya que puede parecernos un concepto frecuente y conocido pero, ¿Cómo definirías tu la frustración?

Podemos describir la frustración como un sentimiento que aparece cuando no conseguimos lo que queremos, lo que deseamos y esto nos provoca ansiedad, estrés, tristeza, enfado, ira…

Por eso te preguntaba que significaba para ti la frustración, ya que cada persona tenemos una concepción sobre ello y a cada persona nos genera unos sentimientos diferentes.

La baja tolerancia a la frustración se basa en la búsqueda del placer inmediato o la evitación del dolor por derrotismo.

Errores al frustrarnos

Todas las personas nos vamos a ver enfrentados a situaciones en las que no alcancemos lo que queremos, la diferencia es cómo afrontarlo.

¿Te imaginas un mundo en el que TODOS/AS consiguiésemos todo lo que nos proponemos? Es una distopía.

Algo completamente imposible de llevar a cabo, ya que las cosas que quieren unos se contradicen con las de otros.🤷🏻‍♂️🤷🏼‍♀️

Nadie gana siempre, para ganar hay que perder, la mayoría de veces hay que perder varias veces antes de encontrarse una victoria.

Hay personas que no saben tolerarlo. Son incapaces de soportar situaciones frustrantes porque no saben reaccionar. Se debe a que presentan una sensibilidad excesiva hacia todo lo que les resulta desagradable.

¿Qué hacen algunas personas?

Pongamos un ejemplo: Javier está estudiando, su carrera es muy difícil y está haciendo unos ejercicios.

Lógicamente, con lo que hemos dicho la carrera será medicina, física o alguna ingeniería y no magisterio o filosofía…

Un saludo para filósofos y profesores, los psicólogos también estamos concebidos en el segundo grupo, no os preocupéis.😬

Bueno, pues Javier lleva toda la tarde y hay dos que no le salen. Toda la maldita tarde para esos dos ejercicios.

Se está empezando a poner muy nervioso y furioso, la frustración le está empezando a invadir, no tolera no saber resolver esos problemas.

En ese momento, sería muy fácil para Javier acercarse al centro y comprar ropa gastándose todo el dinero de sus ahorros para calmar esa sensación de frustración.

O quizás podría sacar su furia tirando los apuntes por la ventana, comiéndoselos o vete tu a saber…

En ambos casos lo que está ocurriendo es que está buscando una salida a su frustración. El otro tipo de salido es lo que llamamos en psicología «evitación», desistiendo de los deberemos en este caso.

La solución para este caso podría ser parar a descansar, despejarse un rato o incluso si todavía se puede hacer al día siguiente se podría volver a probar al día siguiente, con la mente más despejada. Pero ojo, no se trata de postergarlo hasta la eternidad, es decir procrastinar.

Simplemente se trata de conocerse, darse cuenta de que en este momento estoy frustrado y quizás me venga bien hacer ejercicio, ducharme, verme un capítulo de Bob Esponja o lo que haga falta para desconectar y volver en otro momento con más fuerza y concentración.

Las creencias irracionales nos llevan a la frustración…

Todos nos frustramos y todos tenemos creencias irracionales, queramos o no. Pero posiblemente la intolerancia a la frustración te lleve a tener más creencias irracionales, ¿O las creencias irracionales provocan la intolerancia a la frustración?

Se trata de algo bidireccional. Sea como fuere, es negativo para nosotros, no nos aporta beneficios en nuestra vida.

Vamos a ver algunos ejemplos y quiero que respondas a estas preguntas en tu cabeza; ¿Qué me aporta pensar esto a largo plazo? ¿Hay opciones de pensamientos mejores? ¿Cuáles son?

“Si no consigo esto que me he propuesto, las cosas no van a salir bien”

“Todo debe ir como he planeado, no puede ser de otra forma”

“El resto de gente tiene que actuar de forma agradable y justa”

“El entorno tiene que darme unas condiciones adecuadas para que consiga todo lo que deseo”

Estos son algunos ejemplos de estas creencias irracionales relacionadas con la baja tolerancia a la frustración. Si te sientes identificado estás en el sitio indicado, te enseñaremos su origen, las consecuencias de no tratar con este tipo de actitudes y estrategias para mejorar.

¡Que sí, que sí! Vamos a ver como cambiamos esto…

2. ¿QUÉ ES LO QUE ESTÁ PROVOCANDO ESA FALTA DE TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN?

Cada persona es un mundo en si misma, así que determinar unas causas claras es imposible, pero puede haber algunas que son las que más suelen influir.😏

Sea el nivel que sea tu tolerancia a la frustración SIEMPRE se puede mejorar y por lo tanto mejorar tu nivel de vida…

Así que lo mejor es que leas esto pensando en tu caso, pensando que ha podido influir o provocar la situación en tu caso.

Cuándo éramos pequeños…

La niñez👦 es la etapa básica en todas nuestras vidas. Somos el reflejo de lo que nos pasó en nuestra niñez sumado a muchas otras cosas.

Las primeras etapas de la vida son cruciales y por lo tanto los padres o tutores que nos criasen nos han influido tanto para bien como para no tan bien.

Siempre hay una parte buena y una no tan buena, no podemos ser perfectos, excepto Brad Pitt.

Los padres son lo mejor del mundo, y a veces con ese afán de cuidar de sus criaturas pueden llegar a sobreprotegerlas.

En algunos casos eso puede provocar que el niño crea que siempre conseguirá aquello que desea.

Siento mucho decepcionarte, pero por el momento parece que no podemos viajar en el tiempo, así que eso de ir al pasado yd decirle a tus padres «Mamá, papá si seguimos haciendo esto así, dentro de 20 años seré un intolerante a la frustración».🤣

Pero el presente nos puede ayudar. Nosotros mismos nos podemos ayudar cambiando pequeñas cosas que nos lleven a tolerar la frustración, al fin y al acabo es una emoción, se trata de mejorar nuestra gestión emocional.

Diferencias de temperamento

Aquí juega un papel la biología y la genética🧬, el temperamento en mayor medida nos viene dado por los genes.

Hay niños que saben llevar mejor la frustración, la aceptan y la gestionan bien. Mientras que otros patalean y lloran. Aunque también he visto a más de un adulto hacer esto último…

Sin embargo, la influencia biológica no lo es todo.

Somos seres moldeables y nuestras conductas pueden ser modificadas independientemente del temperamento que hayamos desarrollado. A unas personas les costará más que a otras, pero no es misión imposible, ni mucho menos.

La experiencia

Las vivencias que hayamos tenido, los sucesos que hayamos vivido son un factor principal en el origen de la tolerancia a la frustración.

Quizás hayas nacido plátano, pero eso no quita que puedas cambiar a través de las experiencias e influencias para ser un buen chorizo… No sé si es el mejor ejemplo del mundo ahora que lo estoy viendo…

Para tener una buena tolerancia, tendremos que haber visto cómo llegábamos a nuestras metas pero sabiendo que todo requiere esfuerzo. 

En cambio, si siempre hemos tenido aquello que hemos querido sin necesidad de esfuerzo será más difícil que siendo adultos sepamos gestionar cómo nos sentimos cuando las cosas no salen como habíamos planeado.

Mientras que algunas personas ven situaciones complejas como simples incomodidades u obstáculos que se pueden resolver, otras personas con intolerancia a la frustración las ven como paredes enormes que sienten que no pueden traspasar.

Incluso se puede llegar a ver estas situaciones complejas como retos y oportunidades para mejorar. ¿Parece mentira no? Pues no está tan lejos.

Todos querríamos disfrutar de las situaciones buenas y ver las situaciones no tan buenas como retos de los que aprender pero, ¿Qué hacemos para que eso suceda?

De momento estás leyendo este artículo, y si lo terminas de leer ya has dado el primer paso🥳🥳🥳, después toca tomar acción.

Tener expectativas muy altas

El hecho de ponerse metas algo inalcanzables y de tener expectativas muy altas sobre las situaciones provoca que al no alcanzarlas las personas se enfadan consigo mismas y con el resto del mundo. 

Ven que sus esfuerzos son en vano, que nunca alcanzan el nivel que se exigen y se frustran. No saben cómo gestionar esas emociones pero realmente el problema está en los objetivos que se proponen, además de en la baja capacidad de gestionar esa frustración.

Aquí te dejamos un artículo sobre como proponerte objetivos y alcanzarlos:

👉🏼👉🏼¿Cómo Proponer y Alcanzar Objetivos?👈🏼👈🏼

No se trata de ponerse expectativas bajas y así seguro que las consigo, ¡YUHU!

NO.

Se trata de proponerte objetivos alcanzables y realistas para retarte, pero si no los alcanzas no fustigarte. ¿Por qué no lo has conseguido? ¿Qué he podido hacer mejor? ¿Qué haré la siguiente vez para mejorar? Acepta, analiza y aprende de tus frustraciones porque serán las que te lleven a tus logros.

Intenta pensar… ¿Cuándo has aprendido más, en los momentos difíciles en los que has perdido o no has conseguido lo que querías o en los que lo has conseguido? Si la frustración no existiese tampoco existiría el disfrute de los momentos buenos.

¡Necesitamos la frustración! Pero necesitamos aprender a vivir con ella y si es posible utilizarla a nuestro favor o por lo menos que no vaya en nuestra contra.

3. CONSECUENCIAS

Ya hemos visto posibles causas de la baja tolerancia a la frustración, ahora es importante que sepamos que puede ocurrir si no tratamos de mejorar la forma en la que gestionamos estas situaciones frustrantes.

¿Qué nos está provocando nuestra incapacidad para tolerar la frustración?

Dificultad para controlar los impulsos

Esta consecuencia podemos considerarla como la principal y la más importante. Aquellas personas que no toleran de forma correcta las circunstancias que les frustran acaban teniendo un control nulo sobre sus impulsos.

Son incapaces de gestionar las emociones negativas como la ira.

Por ejemplo, Javier cuando no es capaz de solucionar alguno de los problemas de física de clase se enfada tanto que no sabe cómo gestionar su enfado y acaba tirando todos sus apuntes al suelo, algunos incluso los rompe.

Comportamientos hostiles

La no consecución de sus metas y el sentimiento de fracaso provocan esta hostilidad, por la cual tienden a echarle la culpa a la gente que les rodea o al contexto.🤬

Javier está enfadado, atormentado con la sensación de fracaso que experimenta al no verse capaz de solucionar las ecuaciones. Su intolerancia a la frustración hace que le eche la culpa a uno de sus hermanos porque está con la música muy alta y le impide concentrarse. 

¿Carece de sentido, verdad?

Pero es algo común cuando no sabemos cómo gestionar estas sensaciones y tendemos a culpar al resto. Aquí vemos por qué es importante que empecemos a trabajar, no solo nos afecta a nosotros, también a nuestro entorno.

Rendirse rápidamente

La forma en la que estas personas perciben las situaciones, como si fuesen obstáculos enormes hace que se centren en lo difícil y que no vean la posibilidad de conseguir sus objetivos desde otro punto de vista esforzándose. Por eso tienden a abandonar a la primera.

Javier ha decidido aprender a tocar el piano🎹 (es una actividad que requiere mucho tiempo, práctica y esfuerzo).

A los dos meses al no ver resultados que le satisfagan decide dejarlo y no volver a intentarlo cambiando sus métodos. Porque no es capaz de gestionar la situación y esforzarse de manera diferente para conseguirlo.

Impaciencia, dependencia y exigencia

Cuando no consiguen lo que quieren de forma inmediata se desencadena esto. Se vuelven impacientes, dependientes de la situación y exigentes lo que deriva en episodios agresivos y violentos, todo porque se focalizan en el dolor y en intentar evitarlo.

La baja tolerancia a la frustración afecta a saber esperar un tiempo significativo para obtener una recompensa gratificante (hablamos de recompensas que se consiguen a largo plazo, que no pueden ser inmediatas).

Ellos buscan esa satisfacción de forma instantánea pero a veces eso no se puede y esa imposibilidad es la que les provoca malestar.

4. ¿QUÉ PODEMOS HACER?

¡HE LLEGADO EL MOMENTO!

Ya conocemos las causas y las consecuencias, pero ¿Qué hacemos?

Vamos a ver claves para empezar a ser más tolerantes a la frustración. En nuestras sesiones hemos tenido a personas con este problema, así que en Psicología y Comunicación nos encanta trabajar con gente como tu, curiosa e interesada por resolver sus problemas.

Podemos transformar nuestra capacidad de aguante para mejorar en nuestras actividades cotidianas. Y así ser más tolerantes a la frustración y más resistentes. 

Empecemos con lo bueno…

Analizar el origen

Es el primer paso y será necesario un trabajo de reflexión por nuestra parte. Puede que sea difícil y que no lleguemos a conclusiones a la primera así que debemos darnos el tiempo que necesitemos.

Ejercicio: Piensa en situaciones que te hayan generado frustración durante la última semana o mes. Una vez tengas la situación, vamos a buscar el inicio…

¿Cuándo empezaron a surgir ese sentimiento de frustración? ¿De donde surge? ¿A raíz de que?

Vamos a necesitar un papel y un bolígrafo o lápiz✍️. Apunta varias situaciones, 4 o 5 si puede ser. Debajo de cada situación responde a esas preguntas y deja espacio para más cositas que vamos a ver…

Una vez estás haciendo esto ya estás aceptando la situación y sobre todo tu frustración. Ya está, esa situación te ha frustrado, negarlo no nos ayudará.

O quizás te venga mejor analizar las diferentes situaciones de una en una, como más te guste.

Cambiar la actitud cuando no consigamos objetivos

Por norma general las cosas no son tan caóticas ni desastrosas como solemos creer.

Que algo no salga a la primera no significa que no pueda salir a la segunda, a la tercera o cuando sea. De la frustración podemos aprender si sabemos mantenerla en un nivel óptimo, si algo no ha salido actuando de cierta forma tendremos que cambiar las estrategias.

Ejercicio: Ahora vamos a anotar y pensar que pasaría si las cosas no saliesen como queremos, que consecuencias nos traería. Y ahora valora esas consecuencias del 1 al 10, teniendo en cuenta que 10 es lo más horrible que te puede pasar y 1 lo contrario.

Guarda esa lista, y si se da que ciertas cosas no llegan a pasar como deseamos rescata esa lista y viendo lo que ha sucedido valora si en su momento fuiste realista con las consecuencias. 

Ejercicio: Esto tiene más que ver con cómo planteamos los objetivos (hemos dejado un artículo sobre esto más arriba).

Cuando te propongas algo y no salga anota que hiciste, como actuaste y así tendrás constancia de que sueles hacer cuando no te salen las cosas. Ese será el punto de partida para cambiar algunas de tus estrategias.

Se trata de analizar, de darnos cuenta de lo que sucede simplemente. Pero quizás al principio no te aparezca tan simple. Las primeras veces te costará, pero si de forma diaria, por ejemplo, antes de dormir, piensas en una situación que te ha frustrado y la analizas, ¿Te imaginas lo que habrás aprendido sobre analizar, entender y aceptar las situaciones frustrantes tras haber pasado un tiempo?

Identificar las creencias irracionales

Ya hemos hablado de ellas antes, son costosas de cambiar porque las llevamos muy dentro. Así que tendremos que empezar por identificarlas.

Ejercicio: Cuando te sientas frustrado, anota todos tus pensamientos y reflexiones. Verás como aparecen afirmaciones como “No soy capaz de conseguirlo” “No lo lograré nunca” o “Siempre tendrían que salirme las cosas como quiero” y cuando lo leas de forma racional verás que son afirmaciones que no tienen sentido.

Es muy importante también que escribas que sentimiento te provoca cada uno de los pensamientos y plantéate cómo de rentable son esas creencias.

Esto tiene que ser en el mismo momento o poco tiempo después, que los sentimientos estén a flor de piel… Pero claro, llevar una hoja y un bolígrafo todo el día encima es incómodo ¿no?

Pero bien que llevamos el móvil en el bolsillo…🤥🤥🤥

Vamos a aprovecharlo. En las notas del móvil por ejemplo, donde podamos, al final si una tiene intención lo consigue.

El último paso consiste en buscar alternativas. Por ejemplo Javier al no conseguir solucionar sus ecuaciones no deberá ponerse en las últimas.

Sí es algo muy difícil él lo sabe, quizás no sea su día para seguir estudiando o quizás necesite una pausa y pedirle ayuda a alguien.

Exponte a la frustración

La mejor forma de conocerse a uno mismo es ponerse a prueba, así podremos saber cuales son nuestros límites, qué situaciones nos ponen más nerviosos o conocer el punto en el que empezamos a frustrarnos, por eso te proponemos que te expongas a ella.

Ejercicio: Escribe una lista de las situaciones que más frustración te supongan y sobre todo que menos toleres que no salgan como esperas. Cuando ya la tengas, vive esas situaciones. Por ejemplo coger el coche cuando hay tráfico, hacer colas cuando vas a comprar…

Esta exposición tienes que hacerla poco a poco para que no te sobrepase.  Anota qué emociones sientes inmediatamente de sentirte frustrado y cuando ya pienses en frío y puedas ser racional anota al lado que podrías hacer para gestionar esas emociones negativas.

Lógicamente no puedes provocar un atasco para ponerte a prueba, pero si sabes que a las 17.00 de la tarde siempre hay tráfico en esta zona y siempre evitas ir a comprar justo a esa hora por ello, prueba un día a ir a comprar pensando que es un entrenamiento. 

O simplemente que estés alerta por si se presenta una situación así planteártelo como un entrenamiento. Estás volviendo a casa y te encuentras con un atasco. Debes estar alerta para pensar: «Bueno, esto me puede servir como entrenamiento para mejorar mi tolerancia a la frustración».

Diferenciar entre deseos y necesidad

Todos queremos cosas, que salgan como esperamos, llegar a nuestras metas. Es algo normal, sin embargo siguen siendo deseos y a veces no pueden cumplirse. Tendremos que aprender a lidiar con que no se den las circunstancias que deseamos. 

Nuestras preferencias pueden ser interrumpidas por muchos factores, como el entorno u otras personas y tendremos que asumirlo pero no como un fracaso sino como algo diferente.

Ejercicio: De nuevo, te pedimos que escribas pero es que resulta que es un método fundamental…

Al escribir todo estás haciendo un trabajo triple. Estás pensando en la situación, estás pensando en como escribirlo, por lo que están reflexionando X2, pero además lo estás dejando en escrito para poder volver a leerlo más adelante y volver a reflexionar.

Anota a un lado del papel tus necesidades y al otro tus deseos y analiza como de reales son y qué consecuencias tendría que no se diesen tus deseos. 

Gestionar el fracaso

En bastantes ocasiones es el fracaso el que más influye en que se den episodios de intolerancia a la frustración. Ya hemos comentado que a veces las cosas no salen como esperamos y es algo totalmente lógico. 

Podemos poner en práctica diferentes ejercicios mentales cuando nos sintamos así de nerviosos y de estresados. El primer paso consiste en no ver el fracaso como un error y aceptar que podemos fallar, que eso no supone que no lleguemos a donde queremos.

Permítete fallar, en esos momentos podrás analizar de cerca cómo te sientes y practicar la huida de pensamientos negativos. Cuando algo no vaya como deseabas, cálmate y trata de evitar que se te pasen por la cabeza pensamientos irracionales como que no vas a ser capaz, que no hay nada que hacer. 

Poco a poco, verás como cuando te encuentres en situaciones difíciles tu gestión de la frustración y de emociones negativas será más calmada y paciente.

SEAMOS CLAROS…

No es fácil. Pero si en la vida nos regalasen las cosas todos seríamos felices y conseguiríamos lo que queremos.😆

Se trata de una decisión. Si tomas la decisión de ser capaz de tolerar mejor la frustración ya tienes las herramientas y las ganas, solo te queda constancia y tiempo para conseguirlo.

La frustración genera muchos problemas en la sociedad actual, por ello creo que es fundamental saber manejarla.

Para que dejemos claros los tips, en resumidas cuentas tenemos que escribir mucho, así que te recomiendo una libreta, diario, agenda… En la que vayas a escribir todo lo relacionado con la frustración.

Todo lo que hemos hablado y mucho más. No tienen ni porque ser casos tuyos, pueden ser de otras personas; pareja, familia, amigos… Si crees que es un problema para ti, practicar y entrenar te vendrá bien sea tu caso o no.

Lógicamente, si es tu caso mejor aún, ya que los sentimientos los has vivido en primera persona.

No desaproveches cualquier oportunidad para aprender y mejorar.😉

Van a ser pequeños detalles que quizás pienses que no se notan, pero el tiempo te dará la razón.

«No importa lo lento que vayas mientras no te detengas».

Muchas veces necesitamos la ayuda de un profesional y por no admitirlo seguimos cayendo en los mismos errores. Si tienes un problema con las tuberías llamas al fontanero, si tienes un problema con los enchufes llamas al electricista, y si tienes un problema como la frustración o cualquier otra cosa relacionada con la confianza o con las habilidades sociales… ¡Contactas con Psicología y Comunicación!

Estamos aquí para lo que necesites… Nos leemos pronto.

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Por Sandra Pérez

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