Cómo ayudar a alguien deprimido

¿Crees que alguien cercano está pasando por un momento difícil y no sabes cómo ayudarle? ¿No sabes qué debes decir y qué omitir? En este artículo pretendemos darte algunas pautas para que puedas ayudar a ese familiar, esa pareja o ese amigo que te necesita porque quizás este deprimido.

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zaTodos pasamos por momentos difíciles en nuestra vida, pero como ya sabemos, “el tiempo lo cura todo”. Ya sea con paciencia y tiempo, con ayuda de amigos o familiares, o por uno mismo, solemos dejar atrás esos momentos y seguimos adelante. Pero, ¿qué ocurre cuando una persona no es capaz de seguir adelante? En algunas ocasiones, las personas no somos capaces de salir adelante por nosotros mismos, ni con la ayuda de los demás. Las experiencias y los consejos que nos dan no son suficientes para superar lo que estamos viviendo. Si conoces a alguien que se encuentra en esa situación y ya no sabes cómo ayudarle, quizás este artículo te dé algunas pistas.

 

Señales de depresión

De ahora en adelante hablaremos de depresión para referirnos a cualquier momento de intenso malestar y falta de felicidad prolongado en el tiempo.

El primer paso para poder ayudar a una persona que se encuentra deprimida es poder detectar las señales. En muchas ocasiones la persona deprimida hace todo lo posible por seguir adelante por sí misma, y en su intento oculta las señales más evidentes de la depresión.

Generalmente, las personas se deprimen porque en su vida hay un desequilibrio entre sucesos positivos y negativos. Cuando hay una pérdida de reforzadores o de “positivo”, y un aumento de “negativo”, podemos entrar en un estado vulnerable emocional. Además, de situaciones o sucesos individuales, podemos detectar señales generales que se dan en algunas personas deprimidas:

z2Disminución y/o eliminación de conductas agradables: ha dejado de hacer cosas que antes le gustaban

Evitación de situaciones sociales: no le apetece estar rodeado/a de personas

Discurso negativo: visión pesimista de las cosas

No se ríe: hace tiempo que no se le ve feliz, se encuentra apático/a y sin vitalidad

Disminución del deseo sexual

Descuida la imagen personal: se arregla menos que antes

Rumiaciones: se obsesiona con determinados pensamientos negativos y no puede dejarlos ir

Victimización: se siente víctima de los demás y se ofende con facilidad

z3Bebe más que antes o en circunstancias diferentes: algunas personas tienden a beber cuando sienten malestar, les ayuda a olvidar o a distraerse de sus problemas

Conductas nuevas: ha comenzado a tener un comportamiento extraño, diferente

Cómo puedo ayudar…

Ayúdale a pedir ayuda.

Pedir ayuda es quizás el paso más difícil de todo este proceso. Ayúdale a encontrar ayuda, investiga y recomiéndale algunas opciones. Hazle el camino lo más fácil posible. Cuando estas deprimido lo más difícil es reconocerlo.

Escucha.

z4Deja que te explique lo que está viviendo. No es necesario que digas nada, no juzgues, no opines, no compares, simplemente escucha, haz preguntas y hazle ver que estás ahí, no para solucionar sus problemas, pero sí para acompañarle en estos momentos difíciles para él/ella.

Sin tapujos.

Habla de lo que está pasando por su cabeza sin miedo. Haz que se sienta en confianza para expresar sus pensamientos más drásticos. El hecho de decir ciertas cosas en voz alta no va a hacer que se sienta peor, ni que sus temores se hagan más reales. De hecho, estudios han comprobado que hablar de los pensamientos de suicidio no sólo no aumenta las probabilidades de hacerlo, sino que puede ayudar a ver las cosas desde otra perspectiva.

Distráele

z5De vez en cuando está bien hablar de las preocupaciones de uno, pero si lo único que hacemos es hablar de cosas negativas no podremos salir adelante. Debemos ayudar a la otra persona a salir del bucle en el que se ha metido y la mejor forma de hacerlo es actuar con normalidad. Planea alguna actividad, háblale de cosas agradables, haz que se arregle un poco y salga de casa, consigue que se distraiga y sin darse cuenta empezará a sentirse mucho mejor y a volver a ser la persona que era. Los problemas no van a desaparecer por mucho tiempo que les dediquemos

Ten paciencia.

z6Después de unos días de buenos, es posible que vuelva al estado inicial de ánimo por los suelos. Ten paciencia, no es una recaída, es un pequeño tropiezo. Nadie se deprime por placer. Un mal día lo tiene cualquiera, se trata de levantarse y hacer que el día siguiente sea mejor.

Recuerda:z7

La depresión es un problema muy serio. Las pautas comentadas en este artículo son meramente informativas y generalizadas, para dar algunas pistas a aquellas personas que quieren ayudar a alguien y no saben cómo. La mejor forma de tratar la depresión es con terapia y para eso es necesario contactar con                      un especialista.

Nuria Pérez de Ziriza

Nuria Pérez de Ziriza

Psicóloga y terapeuta cognitivo-conductural

Nuria Pérez de Ziriza es psicóloga por la Universidad de Valencia y especialista en terapia cognitivo-conductual, actualmente trabaja en atención psicológica en el ámbito privado.
No dudes en contactar con Nuria si deseas mejorar la calidad en algún aspecto de tu vida, es realmente buena!

Neuroplasticidad, cómo influye el cerebro en las decisiones y en quienes somos

Introdución

Si nos paramos a pensar en nuestros pensamientos y comportamientos, ¿nos creemos libres de decidir o en realidad solo estamos respondiendo a nuestro cerebro y a nuestros genes? Y aunque sea nuestro cerebro, ¿podemos moldearlo para satisfacer nuestras voluntades?

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Quien ha investigado

Hay opiniones diferentes sobre ese tema.

Por un lado, el etólogo Eibesfeldt dijo que el cerebro humano tiene resistencia a las modificaciones, en parte porque los elementos que se encuentran en el contexto de la persona y en las respuestas a ellos, tienen ya una base que está en el cerebro mismo.

Por otro lado el Nobel Santiago Ramón y Cajal afirmó que el cerebro se puede moldear, si la persona quiere (plasticidad cerebral), pero hay una afirmación de José Ortega y Gasset que dice que la persona es el resultado del encuentro entre su base genética y el ambiente, que en este caso es el ambiente especifico donde vive. La idea más mantenida actualmente es que el cerebro es capaz de seguir moldeándose en base a las experiencias que vaya viviendo.

¿Eres libre a la hora de decidir?

Hay una relación entre decidir con libertad y la acción de uno de los lóbulos del neocórtex, el lóbulo frontal; Este lóbulo se activa cuando tomamos decisiones libres y no en base a decisiones que pueden suponer evaluaciones positivas o negativas. El lóbulo frontal es la clave que se acciona para tomar decisiones libres y voluntarias, además, cuando no se activa el lóbulo frontal pensamos que estamos eligiendo libremente, pero en realidad no es así.

Estamos utilizando nuestra memoria para elegir entre los datos que ya conocemos para saber si algo es correcto o incorrecto, como si fuéramos esclavos de nuestras acciones antiguas, nuestras conclusiones no son libres.

Lo que pasa es que simplemente utilizamos la memoria para que salgan a la mente los éxitos pasados, y lo que el cerebro evalúa como correcto o incorrecto es una conclusión que saca en base a estas experiencias pasadas. En definitiva, si el lóbulo frontal no está activado, recurrimos a lo que ya conocemos. No estamos eligiendo libremente, sino que estamos utilizando una respuesta automática, por eso muchas veces, obtenemos resultados similares a los pasados.

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Cuestión de genes…o de consciencia

Cada persona tiene genes heredados de los padres, por eso tiene muchas posibilidades de obtener diferentes combinaciones de reacciones a los diferentes estímulos de un particular ambiente donde el ser humano se desarrolla.

Por eso, la posibilidad de moldear nuestro cerebro se hace menos lejana. El problema está en moldear el cerebro conscientemente, puesto que los genes no podemos modificarlos. Lo que podemos hacer, es elegir cómo utilizar las informaciones que llevan, en base a las experiencias que vivimos en un cierto ambiente y así, expresar respuestas y reacciones diferentes.

Es decir, lo que podemos elegir no son las experiencias que vivimos sino el ambiente donde vivir y desarrollarnos.

Qué es la neuroplasticidad

a3La neuroplasticidad permite desarrollar nuevas habilidades en la persona. Se puede obtener una nueva perspectiva bajo la cual leer la realidad, moldear la estructura del cerebro para la supervivencia, o sea, aprender cual es la mejor respuesta a ciertos estímulos ambientales, en otras palabras, alcanzar nuestros objetivos vitales.

Cómo cambia el cerebro

Cuando un ser humano nace, el número de neuronas que tiene es mayor que cuando su cerebro termina de desarrollarse.

Eso pasa porque se crean conexiones sinápticas entre las neuronas que más utilizamos, y eso sigue hasta a la época de la adolescencia, pero aquí no estamos hablando totalmente de voluntad, porque el cerebro se desarrolla de una o de otra forma en base a los genes y de las experiencias que se viven en un contexto.

Cada estímulo que observamos en la realidad va creando diferentes conexiones neuronales, provocando un impacto a nivel cerebral. No podemos decidir directamente sobre la forma que nuestro cerebro queremos que funcione, pero si podemos elegir las experiencias que queremos que nos repercutan.

Por eso sería recomendable, cuando sea posible, alejarse de elementos negativos y acercarse a las experiencias que deseamos. Enfocar la mente en los objetivos que tenemos, utilizando la determinación, y construir así conexiones neuronales relacionadas con las cosas que deseamos para crear nuevos pensamientos.

La repetición de ideas positivas creará nuevas conexiones neuronales que nos acercarán al éxito que todos deseamos.

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Crear habilidades o deficits

El cerebro mantiene tres procesos diferentes de influencia:

  1. Un primero, donde el desarrollo surge gracias solo a los genes.
  2. Un segundo proceso, donde el desarrollo se debe al encuentro entre genes y experiencias. Dentro de este proceso, podemos decir que hay experiencias fundamentales en la vida de un niño, por ejemplo la mirada, el contacto físico etc., y si el ser humano en cuestión no vive estas experiencias, las conexiones neuronales que ya tiene preprogramadas en su cerebro desaparecen, de modo que pueden haber discapacidades cognitivas.
  3. Un tercer proceso, en el cual el desarrollo está influido solo por las experiencias. Respecto a este tercer proceso podemos decir que se pueden crear nuevas conexiones específicas neuronales solo si estamos en contacto con elementos de nuestro contexto, así es como podemos moldear nuestro cerebro, con las experiencias que vivimos. No estamos hablando solo de episodios de la infancia, sino de la vida entera.

Estas modificaciones pueden referirse a desarrollos cerebrales positivos (nuevas habilidades) o negativos (deficit). La neuroplasticidad es la capacidad de cambio del cerebro y tiene diferentes formas de reaccionar gracias a cambios de estructuras ya existentes o gracias a la formación de nuevas estructuras y neuronas, además, la neuroplasticidad puede también crear trastornos y enfermedades del sistema nervioso.

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Moldear nuestro propio cerebro

Podemos reactivar o eliminar viejas conexiones neuronales. Creamos conexiones sinápticas y modificamos el cerebro en cada instante de nuestra vida, la clave es el esfuerzo:

En un estudio llevado a cabo por Eleanor Maguire en 2000, en la Universidad de Londres, sobre el cerebro de los taxistas de Londres se pudo comprobar mediante scanners cerebrales que el tamaño, y consiguientemente el número de neuronas del hipocampo, era mayor en los taxistas que habían superado la prueba para obtener la licencia…”.

De hecho, el uso de la inteligencia espacial es un ejemplo de neuroplasticidad fundamental para la superviviencia de los humanos primitivos. Hoy no resulta tan importante, pero se puede desarrollar dicha capacidad.

De hecho, el cerebro se modifica según la actividad que desarrollamos y los objetivos que queremos lograr. Según la actividad que desarrollamos, las conexiones sinápticas se fortalecen en esa área específica. La atención prolongada en una tarea hará que las conexiones del cerebro sean capaces de crear nuevas creencias en la mente más profunda y aprender a entender los deseos que se tienen, como éxitos personales, sociales o profesionales, materiales, etc.

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Ayuda tu cerebro a crear nuevas conexiones

Las conexiones entre neuronas hacen que estas neuronas se unan y se activen juntas. Cuando se activa una, se activa la otra también, eso es importante porque así en otras ocasiones se activan con más probabilidad y más veces, porque su activación existirá gracias a su propia actividad pero también gracias a la actividad de las neuronas de su alrededor, con las que han creado conexiones.

Aprendizaje Hebbiano

Esto es lo que se llama “aprendizaje Hebbiano”, que ayuda en el proceso de la memoria.

Según la Ley de Hebb, cuando un axón de una célula A está suficientemente cerca de una célula B, como para excitarla, y participa repetida o persistentemente en su disparo, ocurre algún proceso de crecimiento o cambio metabólico, en una o en ambas células, de modo tal que la eficacia de A, como una de las células que hacen dispara a B, aumenta”.

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Tu puedes crear tu propio destino

Cuando hacemos algo y lo repetimos muchas veces generamos un hábito, llegando a convertirse en una forma de ser o de actuar. Podemos tener el hábito de hacer algo que nos haga felices o infelices, y seguir sosteniéndolo solo porque, al repetirlo tantas veces mecánicamente, parecemos programados a seguir haciéndolo, todo ello, en base al número de veces que lo hayamos repetido, creando así sistemáticamente una forma de ser y un aprendizaje.

Aprender o desaprender es cuestión de neuroplasticidad. La sinapsis o contacto entre neuronas se refuerza, incluso se hace permanente, con el uso prolongado, porque las neuronas hacen siempre el mismo camino. El cuerpo se habitúa, el camino neuronal deja cada vez más guías y las neuronas memorizan el camino.

El aprendizaje Hebbiano vale por una mínima parte de las neuronas, porque en un cierto momento de la vida la mayoría de estas se desarrolla gracias a las experiencias que se eligen, o sea, la modificación voluntaria de nuestro cerebro para crear nuestro destino.

Esta modificación puede llegar a crear o eliminar circuitos y redes de neuronas, en base a estar en contacto con elementos de la vida que nos gustan y a no estar en contacto con elementos que no nos gustan y todo esto gracias a la corteza prefrontal, que, respecto a las otras áreas del cerebro, es la que se desarrolla con un proceso más lento.

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¿Y si el cerebro tiene rigidez?

Puede pasar que lo que aprendemos no nos hace felices y nos encontramos esclavos de una rigidez en nuestro cerebro a causa de repetir sistemáticamente una misma cosa, porque tal vez así nos lo han enseñado o así lo hicimos y nos sirvió en un momento pero ahora cambiar una rígida sinapsis neuronal puede necesitar mucho tiempo, esfuerzo y consciencia, porque el cerebro quiere volver al camino conocido porque así se lo hemos enseñado.

Hablamos de plasticidad cerebral

La plasticidad es la que nos permite hacer y cambiar nuestras acciones, vivir una vida diferente a la que tenemos. Sin embargo, la neurorigidez se genera cuando se utilizan solo las conexiones sinápticas preestructuradas por nuestro cerebro sin crear nuevas, desembocando en una incapacidad para aprender o asimilar cosas nuevas.

Gracias a la ayuda del córtex, podemos crear conexiones neuronales relacionadas con cosas que nos gustan y eliminar conexiones relacionadas con cosas que no nos gustan , llegando así a la felicidad.

Modificar lo que te limita para ser quien eres

Crear nuevos aprendizajes significa saber que tenemos la capacidad de crearnos cada día como queremos, cambiar las estructuras que nos limitan.

Cuanto más hayamos repetido algo, más difícil será alcanzar el cambio, pero gracias a la neuroplasticidad, el cerebro activa nuevas combinaciones y se acostumbra a hacer lo que queremos. Si generamos un cambio con la consciencia a través del tiempo, llegaremos a ser personas nuevas, consiguiendo estar más cerca de quienes queremos ser, o, de quienes somos de verdad.

Raúl Espert & Laura Xerra

Raúl Espert & Laura Xerra

Neuropsicólogo & psicóloga

La psicóloga Laura Xerra ha realizado este artículo inspirada en las charlas y experiencias del neuropsicólogo Raúl Espert, que ha supervisado la elaboración del artículo.

 

 

Como funcionan el placer y la dopamina (o el circuito de la recompensa)

 

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Aquí estamos, tu y yo, uno enfrente del otro, se me empieza hacer agua la boca, trago la saliva, suspiro profundamente, cierro los ojos, abro la boca lentamente y doy un suave mordisco. El chocolate cruje y se empieza a derretir dentro de mi boca… ¡Oh Dios, que placer!
¿Pero a qué se debe esta agradable sensación, y estas ganas de volver a consumir una y otra vez? Pues bien, se debe a la activación del famoso neutrotransmisor dopamina y su circuito de la recompensa.

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DOPAMINA: EL CIRCUITO DE LA RECOMPENSA

La dopamina es un neurotransmisor que se encuentra en las regiones del cerebro que regulan el movimiento, la emoción, la motivación y los sentimientos de placer. Tanto el exceso como la deficiencia de esta sustancia química vital son la causa de varias enfermedades. El Parkinson y la adicción son algunos ejemplos de problemas asociados a niveles anormales de la dopamina.

como funciona el placer

El circuito de la dopamina

Se trata de un circuito cerebral existente no sólo en el ser humano sino compartido con la gran mayoría de los animales. Es, por tanto, un sistema primitivo. De manera natural, este circuito es básico para la supervivencia del individuo y de la especie, ya que de él dependen actividades placenteras como la alimentación, la reproducción, etc. La activación del circuito de recompensa facilita el aprendizaje y el mantenimiento de las conductas de acercamiento y consumatorias, en principio, importantes y útiles para la adaptación y la supervivencia.

El consumismo también activa el circuito de la dopamina.

El consumismo también activa el circuito de la dopamina.

DOPAMINA Y CONSUMO DE DROGAS

De alguna manera, el consumo de sustancias secuestra, piratea, dicho circuito del placer, y consigue que el sujeto aprenda y tienda a realizar conductas de consumo de la sustancia, así como a mantener en su memoria estímulos contextuales que posteriormente pueden servir de desencadenantes del consumo. Así, el circuito de recompensa es una vía común de reforzadores tanto naturales como artificiales (como las drogas).Esta misma vía, parece ser común para otro tipo de adicciones, conductuales, como son la adicción al juego (ludopatía), el uso de Internet, adicción a las compras, sexo, etc.

justina 3El objetivo último del sistema de recompensa es perpetuar aquellas conductas que al sujeto le proporcionan placer. El consumo de sustancias, ya sea de manera directa o indirecta, supone un incremento del neurotransmisor básico de este circuito, la dopamina, por lo que el efecto hedónico aparece amplificado. El hecho de que la dopamina esté aumentada parece ser que es lo que refuerza el deseo de consumir la droga. Las drogas como: los opiáceos, etanol, nicotina, anfetaminas y cocaína provocan una acumulación de dopamina en el núcleo accumbens, por ejemplo la cocaína mantiene niveles elevados de dopamina al inhibir la recaptación del neurotransmisor, y esto produce una acumulación de la dopamina en niveles exagerados.

¿POR QUÉ LAS DROGAS SON MÁS ADICTIVAS QUE LAS RECOMPENSAS NATURALES?

Cuando se toman algunas drogas adictivas, pueden liberar de 2 a 10 veces más la cantidad de dopamina que las recompensas naturales, como comer y tener sexo. Cuando las drogas se fuman o se inyectan, esto ocurre casi de inmediato y los efectos pueden durar mucho más que los producidos por las recompensas naturales. Los efectos resultantes sobre el circuito de recompensas del cerebro son gigantescos en comparación con los producidos por los comportamientos naturales de placer. El efecto de una recompensa tan poderosa motiva fuertemente a la gente a consumir drogas una y otra vez.

¿QUÉ PASA AL CEREBRO SI SEGUIMOS CONSUMIENDO DROGAS?

Para el cerebro, la diferencia entre las recompensas naturales y las recompensas producidas por las drogas se puede describir como la diferencia entre alguien que susurra al oído y alguien que grita con un micrófono. Así como rechazamos el volumen demasiado alto de una radio, el cerebro se ajusta a las oleadas abrumadoras de dopamina (y otros neurotransmisores), produciendo menos dopamina o disminuyendo el número de receptores que pueden recibir señales. Como resultado, el impacto de la dopamina sobre el circuito de recompensas del cerebro de una persona que abusa de las drogas puede llegar a ser anormalmente bajo, y se reduce la capacidad de esa persona de experimentar cualquier tipo de placer.

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Así, una persona que abusa de las drogas eventualmente se siente aplacada, sin vida y deprimida, y es incapaz de disfrutar de las cosas que antes le resultaban placenteras. Ahora, la persona necesita seguir consumiendo drogas una y otra vez sólo para tratar de que la función de la dopamina regrese a la normalidad—, lo cual solo empeora el problema, como un círculo vicioso. Además, la persona a menudo tendrá que consumir cantidades mayores de la droga para conseguir el efecto deseado y que le es familiar que resulta, un fenómeno de la dopamina alta, conocido como tolerancia.

¿QUÉ PUEDO HACER SI TENGO BAJOS NIVELES DE DOPAMINA?

Varios estudios confirman que la depresión está relacionada con niveles bajos de dopamina en varias zonas del cerebro. Los resultados sugieren que no sólo la depresión podría estar unida a niveles anómalamente bajos de dopamina, sino que el grado de depresión está inversamente ligado a los niveles centrales de dopamina

Una persona que deja de consumir drogas, se encuentra en unos niveles muy bajos de la dopamina, por lo tanto tiene mismas síntomas que una persona que padece una depresión. Para aumentar los niveles de la dopamina se aconseja hacer ejercicio, meditar, dormir bien, una alimentación saludable, aprender nuevas cosas y evitar el estrés.

Deporte

Haz ejercicio. Los niveles de transmisores, incluyendo la dopamina, se elevan después de un ejercicio vigoroso, lo que ayuda a aumentar la sensación de calma y capacidad de concentración.

Meditación

La meditación aumenta la liberación de dopamina. El yoga también tiene algunos movimientos que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Junto con el aumento de sangre vienen oxígeno y glucosa, que son los componentes básicos de los neurotransmisores como la dopamina.

Dormir

Duerme bastante. Una de las mejores formas para sentirse listo y con energía es dormir lo suficiente. La dopamina se asocia a la sensación de vigilia, así que duerme entre 7 a 8 horas diarias para conseguir esta sensación.

Aprender

Aprender cosas nuevas es mucho más seguro y gratificante. Tocar un instrumento, realizar actividad física, o simplemente escuchar música interviene en el sistema que produce la dopamina, en parte porque al hacerlo se aprende algo y hemos evolucionado de tal manera que gozamos al adquirir nueva información.

Dietas

Aliméntate con comidas ricas en tirosina, como las bananas, especialmente si están bien maduras, son un alimento excepcional para la regulación de la dopamina porque tienen una alta concentración de tirosina. Otras fuentes alimenticias de tirosina incluyen almendras, manzanas, sandías, cerezas, yogur, frijoles, huevos y carnes.

Justina Kucinskaite

Justina Kucinskaite

Psicóloga y especialista en patologías asociadas en Drogodependencias

Nuestra compañera Justina es psicóloga especialista en Investigación, Tratamiento y Patologías Asociadas en Drogodependencias. A centrado su formación en la evaluación e intervención terapéutica a nivel individual y grupal en las conductas adictivas. Actualmente sigue formándose como profesional, y participa en varios proyectos.
Cuando Justina está en el despacho, no se fuma!