Preparar una carrera de fondo no pasa solo por el entrenamiento físico, la mente del corredor también debe ser entrenada. En los últimos años hemos visto cómo el panorama deportivo ha ido cogiendo cada vez más y más fuerza.
Cada vez es más gente la que se suma a la moda del running, y es que correr ya no es sólo un deporte sino que también es un hobby o algo que hacemos en nuestro tiempo de ocio, por pura diversión.
Con la llegada del otoño comienza el calendario de maratones y medias maratones en nuestro país, y serán muchos los que participarán en estas competiciones. Concretamente, el 15 de noviembre tendrá lugar el Maratón de Valencia Trinidad Alfonso, junto con la 10K.
En el pasado mes de mayo, el Maratón de Valencia fue elegido el mejor de España por la Real Federación Española de Atletismo (RFEA), y es que a dos meses del evento ya había 13.500 inscritos.
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“Mens sana in corpore sano”
Cuando nos preparamos para una carrera de fondo como es un maratón, no es suficiente con entrenar nuestra condición física. Si no entrenamos la mente, aunque nos encontremos físicamente en forma, durante los 42km de carrera pueden surgir contratiempos para los que no estamos preparados, como dolor, distracción o pensamientos negativos.
Una carrera de fondo conlleva meses de preparación y, de la misma manera que nuestro cuerpo se agota tras un esfuerzo prolongado, nuestra mente también se satura
Una competición deportiva es una situación productora de estrés. Durante el entrenamiento previo y la ejecución posterior, la mente del corredor va a experimentar diversos tipos de emociones positivas y negativas que le van a producir cierto grado de ansiedad, como agotamiento, desmotivación, motivación, euforia, frustración, dudas, etc.
Y la ansiedad es buena. En el deporte, especialmente en competición, se habla de ansiedad adaptativa haciendo referencia a ese punto de alerta cerebral que agudiza nuestros sentidos y nos ayuda a batir récords, ese estrés positivo que enmascara un leve dolor y nos ayuda a darlo todo. El objetivo del corredor será entrenar su mente para mantener el estrés dentro de los niveles óptimos.
Cinco sencillos pasos para entrenar tu mente
1| Objetivos realistas
El primer paso para entrenar nuestra mente es plantearse objetivos realistas. Desgraciadamente querer no es exactamente poder, y no pasa nada, podemos hacer mucho pero debemos ir paso a paso. Hay corredores cuya meta es terminar la carrera, otros aspiran a terminar la carrera en un tiempo determinado, y todos los objetivos son igual de respetables. Marcarse metas que están fuera de nuestro alcance, lejos de motivarnos más, van a conseguir frustrarnos y van a destruir nuestra motivación. Cuanto más realistas sean nuestros objetivos, mayor serán nuestras expectativas de éxito y por lo tanto, mayor será nuestra motivación.
2|Establece una rutina
Al preparar un maratón debemos establecer una rutina, no sólo para correr, sino también para acostumbrar a nuestra mente a ir superando niveles de manera gradual.
No queremos forzarnos y asociar cada entrenamiento a algo negativo. No debemos ir con prisas, estresados o incómodos. Es recomendable planear y reservar el tiempo que se va a dedicar a entrenar con antelación y no decidirlo en el último momento.
Cada entrenamiento debe ser también un entrenamiento en concentración, en conocer nuestro cuerpo y nuestros límites y superar cada obstáculo paso a paso
3| Anticipa sensaciones
Correr un maratón es duro. Vamos a sufrir, pero no pasa nada porque cuando terminemos, ese sufrimiento hará que la victoria sea mejor y la sensación de superación mucho mayor.
Es recomendable como parte del entrenamiento anticipar algunas de las sensaciones que van a ir apareciendo durante la carrera y así desarrollar estrategias de afrontamiento que nos ayuden a superarlas con éxito.
Los primeros kilómetros de un maratón son los que evocan sensaciones más placenteras. A la euforia que aparece al inicio de la carrera, provocada por el ambiente, le sigue el optimismo de los primeros kilómetros.
En la primera mitad de la carrera aparece la primera prueba de concentración, en la que el corredor debe ser consciente de lo que le queda por delante y no debe dejarse llevar por estas sensaciones positivas, ya que pueden dar lugar a malas decisiones como aumentar la velocidad.
En la segunda mitad de la carrera se empieza a agudizar el cansancio pudiendo aparecer dolores, lo que puede llevar a dudas acerca de la capacidad de uno mismo para acabar o impaciencia por llegar a la meta. Finalmente, en la última etapa de la carrera aparece el sufrimiento.
Son los últimos kilómetros y cada paso es un esfuerzo increíble. El entrenamiento en anticipación de sensaciones va a ayudarnos a localizar todos aquellos pensamientos negativos que puedan ir apareciendo en nuestra mente amenazando con tirar la toalla antes de tiempo.
4| Modifica pensamientos
Una vez hemos previsto sensaciones físicas y los pensamientos que éstas pueden provocar debemos aprender a controlarlos. Si bien es cierto que uno no puede simplemente decidir no pensar algo, sí que podemos aprender a evaluar las situaciones de forma más positiva, y en competición el positivismo es un factor clave.
Tanto durante los entrenamientos como durante la carrera debemos detectar todos aquellos pensamientos negativos que pongan en peligro la consecución de nuestro objetivo y transformarlos en pensamientos positivos.
Es decir, “estoy muy cansado, no lo voy a conseguir” debe sustituirse por “estoy muy cansado pero he entrenado para esto y lo voy a conseguir”. Debemos hablarnos de manera positiva y animarnos contínuamente.
Es importante que entendamos que la forma que tiene uno de hablarse a sí mismo va a influir en su rendimiento. Algo tan simple como sustituir “solo llevo 15km” por “ya llevo 15km” aumentará la probabilidad de éxito. Si transformamos pensamientos negativos en positivos, nuestro cuerpo reaccionará teniendo una emoción más positiva, lo que provoca una respuesta fisiológica también positiva.
5| Refuérzate
Cada vez que superemos un obstáculo, ya sea la incomodidad física que notábamos hace un rato, o haber alcanzado cierto kilómetro, debemos reforzarnos por haberlo conseguido.
De la misma manera, cuando tengamos un mal día en el entrenamiento debemos reforzarnos por seguir trabajando duro y no tirar la toalla, y recordarnos a nosotros mismos que un mal día no es indicador de que estemos fracasando.
En nuestra mente debemos ser nuestro mejor animador y decirnos frases como “eso es, ¡tú puedes!”, “¡lo estás haciendo genial!” o “venga, ya queda poco, sigue así”
Recuerda: Confía en ti y conseguirás lo que te propongas
Para hablar de como entrenar la mente para una carrera, contamos con la colaboración de Nuria Perez de Ziriza, Nuria es psicóloga por la Universidad de Valencia y Especialista en Terapia cognitivo-conductual, actualmente trabaja en atención psicológica en el ámbito privado. No te pierdas sus próximos artículos siguiéndonos en las redes:
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