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En situaciones en las que somos sujetos de una acción o decisión con la que no estamos de acuerdo es muy fácil reaccionar sin pensar. Por ejemplo, cuando tu jefe te da unos horarios laborales que no son los pactados o en una discusión con una pareja o un amigo, reaccionar sin pensar, con un mal gesto, poniendo el grito en el cielo o llevarnos las manos a la cabeza, nos conduce al enfado y, por lo tanto, es imposible alcanzar un acuerdo con la otra parte que nos beneficie. Reaccionar de una manera airada ante algo con lo que no estamos de acuerdo es algo que todos hacemos a menudo. Aprender a no hacerlo nos evitaría ese malestar causado por la confrontación y evitaríamos pasar un mal rato no solo a nosotros mismos sino también a los demás. Si aprendemos a reaccionar con calma, serenidad y de manera reflexiva, pasaríamos directamente a la búsqueda de una solución asertivo positiva.

 

¿Qué es responder y no reaccionar?

En terapia hablamos de dos tipos de comportamientos posibles frente a la acción de un tercero: reaccionar o accionar. Reaccionar sería esa primera acción impulsiva; es decir, sería cuando nos dice un jefe “oye mira, te tienes que quedar una hora más” y entonces le ponemos una cara de que estás a punto de matarle. Es esa primera reacción impulsiva que no suele funcionar, que solo delata lo que estamos sintiendo y que no sirve para transformar lo que está ocurriendo. Y lo único que hace es dejarnos desnudos frente al otro.

Accionar sería, por el contrario, otro compartimiento, que implica reflexión y la represión del impulso reactivo. Es decir, hablamos de accionar cuando, frente a la acción de un tercero, paro, pienso, decido como puedo transformar lo que está sucediendo y aplico la estrategia para conseguirlo. “A ver, ¿cómo puedo hacer para que este jefe no me ponga siempre las reuniones a las 8 de la tarde?”, “¿qué puedo hacer para evitarlo?”. Evito esa primera reacción inicial y aplico una acción que tiene que ver conmigo, con mi control interno, con aquello que yo puedo hacer. Lo ideal es más acción y menos reacción.

 

Neurociencia y Evolución. ¿Por qué caemos en esa reacción?

Cuando reaccionamos es porque nos sentimos ofendidos y respondemos a la “ofensa” de una manera inadecuada cuando en realidad lo que está sucediendo es algo sobre lo que tenemos que responder o actuar y no reaccionar o sobreactuar. Pero, lamentablemente, a menudo reaccionamos de manera exagerada porque nuestra mente percibe esa acción de un tercero como una amenaza.

¿Y por qué sobrereaccionamos ante una amenaza? Desde la perspectiva evolutiva reaccionar ha sido una respuesta adaptativa que nos ha ayudado a sobrevivir. Por ejemplo, cuando el ser humano prehistórico se encontraba con un animal y debía o huir o luchar, pero la decisión la debía tomar rápidamente antes de que la fiera acabara con él. Este luchar o huir provoca ante las amenazas una descarga general del sistema nervioso simpático, más específicamente, en la médula suprarrenal se produce una cascada hormonal que resulta en la secreción de norepinefrina y epinefrina. Estas hormonas además del cortisol te incitan a la reacción inmediata ante una amenaza.

Actualmente, la reacción ya no es adaptativa. En el ejemplo del jefe, cuando estás sintiendo que está amenazando tu tiempo libre y le pones la peor cara posible para que se note, no consigues que te mejore el horario laboral.

Estamos recibiendo una amenaza que nos está llevando muchas veces a situaciones del pasado. Estamos haciendo una conexión automática con situaciones del pasado a las que no supimos dar una respuesta, y por lo tanto nos tragamos esa situación. No porque no supiéramos reaccionar sino porque no supimos dar una respuesta correcta.

Si alargamos el margen entre estímulo y respuesta nos dará más tiempo para procesar una mejor respuesta. De esto tratan las herramientas que te facilitamos al final del artículo.

Algo que debemos considerar antes de dar una respuesta es valorar realmente los hechos y no la persona. Muchas veces cuando una persona nos ha hecho algún desaire de forma repetitiva, ya da igual lo que nos haga, porque ya estamos predispuestos para hacer que esa energía explosione, nos diga lo que nos diga. Una de las opciones que podemos utilizar es valorar realmente si aquello que nos está pidiendo es razonable o no, independientemente de quién nos lo pida. Si esa energía no la canalizamos bien todo esto repercute negativamente en nosotros y no compensa reaccionar ni implosionar. Porque esto nos puede llevar a situaciones de agotamiento, es una energía que nos está consumiendo y nos aboca a problemas típicos de burnout: insomnio, tensión alta, colon irritable y, sobre todo, muchísimo dolor porque o nos sentimos culpables o nos sentimos imbéciles.

¿Alguna vez te has sentido así?

Objetivo al no reaccionar

La ira es una emoción muy sana que nos permite transformar la realidad, Cuando uno reprime la reacción tiene que tener claro que lo hace para poder transformar la realidad y mejorarla. Si en cambio confundes la no reacción con la sumisión, te costará mucho responder adecuadamente.

Recuerda: no es que estés siendo pasivo ante la agresión que estas sufriendo; al revés, estás eligiendo la acción que mejor puede llevar a transformar eso que te esta ocurriendo. Por eso en ese momento reaccionar no es la mejor opción.

Herramientas

Un elemento clave para no reaccionar es poder hacer una pausa, reconocer el presente, y abrirnos hacia un espacio más grande que el creado por la mente y los pensamientos. Nuestra tendencia es perdernos en un ciclo de reactividad. Para salir de este patrón, pon en práctica estos 6 ejercicios durante situaciones que pueden resultar difíciles de afrontar.

Los primeros 3 ejercicios los puedes usar si la respuesta es necesaria de forma inmediata:

  • Tómate tu tiempo para responder 10 segundos. Con esta pausa entenderás que en la mayor parte de situaciones que parecen requerir una respuesta urgente, pueden esperar un poco. Además, vas a conseguir que piensen que realmente le estás dando la importancia necesaria a lo que te acaban de decir, y escucharán más atentamente tu respuesta.
  • Distrae tus sentidos (por ejemplo: mastica chicle de menta). Distrayendo tus sentidos con sensaciones fuertes darás una breve pausa a tu mente, consiste en desvincularte de la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la emoción coja demasiada intensidad.  Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en varios estudios científicos.

 

  • Respirar profundamente. Es un clásico. Además de relajar el ritmo de los latidos de tu corazón y oxigenar tu cerebro, tendrás un tiempo para pensar y calmarte antes de responder lo que no queremos. La sensación de relajación sería mejor si también pudiéramos cerrar los ojos y poner las manos sobre el estómago, más cerca del diafragma, notando cómo nuestro cuerpo se llena de aire.

 

Los siguientes 3 ejercicios aplícalos cuando tengas la opción de retrasar tu respuesta.

  • Si puedes permitírtelo, escribe las emociones que te genera la situación. Con este ejercicio se entrena el autoconocimiento. Aprendes a entender cuándo estás a punto de reaccionar y cuáles son esas situaciones que desencadenan la sensación de peligro.
  • Ir a dar un paseo. En un estudio, se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que retrasaran su preocupación durante 30 minutos. Aunque esta es otra forma de evitar pensar en algo, se ha demostrado que las emociones regresan con una intensidad mucho menor después de esta pausa. Entonces, después de esperar un rato, permítete preocuparte. Te preocuparás menos.

 

  • Meditar. La meditación nos ayuda a responder sabiamente porque nos da la oportunidad de detenernos deliberadamente, reconocer lo que está pasando y abrirnos al espacio que tenemos frente a nosotros. Supongamos que cometes un error y automáticamente desarrollas el hábito de no admitirte.

#Curiosidad útil

Si tienes la suerte de disponer de un espejo cerca en el momento de afrontar esa situación difícil, mírate en él. Varios estudios han demostrado que cuando te ves reflejado, eres capaz de verte desde una perspectiva más objetiva, lo que te permite separarte de tus emociones por un momento.

Estas acciones permiten que el cerebro se tome un descanso para analizar el entorno y todas las variables en él. Hacer esto incluso cuando la persona no está bajo estrés le permitirá entrenar su mente para manejar mejor las situaciones complejas.

Si lo que buscas es la paz interior recuerda este proverbio oriental: la paz interior comienza cuando eliges no permitir que otra persona controle tus emociones.

 

No reacciones, RESPONDE.

 

 

 

Referencias

Kozlowska, K., Walker, P., McLean, L., & Carrive, P. (2015). Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management. Harvard review of psychiatry23(4), 263–287. https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000065

Pérez Núñez, David, García Viamontes, Jessica, García González, Tomás Ernesto, Ortiz Vázquez, Daily, & Centelles Cabreras, Martha. (2014). Conocimientos sobre estrés, salud y creencias de control para la Atención Primaria de Salud. Revista Cubana de Medicina General Integral30(3), 354-363. Recuperado en 17 de marzo de 2022, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-21252014000300009&lng=es&tlng=es.

Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., Radu, P., Blechert, J., & Gross, J. J. (2014). Emotion regulation choice: a conceptual framework and supporting evidence. Journal of experimental psychology. General143(1), 163–181. https://doi.org/10.1037/a0030831

Beaman, A. L., Klentz, B., Diener, E., & Svanum, S. (1979). Self-awareness and transgression in children: Two field studies. Journal of Personality and Social Psychology, 37(10), 1835–1846. https://doi.org/10.1037/0022-3514.37.10.1835

 

Escrito por: Claudia Severi Cardona

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