Quiero que leas con atención este artículo, ya que al acabarlo te llevarás unas claves buenísimas para saber gestionar mejor esos momentos de incomodidad que te puede provocar el ser demasiado autoexigente y exigente con los demás.
Si te fijas, nos exigimos en muchísimas áreas de nuestra vida, como el trabajo, los estudios o las relaciones con los demás, intentando cumplir expectativas que no nos hacen realmente felices.
Debes saber que la exigencia es una conducta totalmente natural,
puesto que en una sociedad competitiva ayuda a la supervivencia, ya que hay que superar el rendimiento de otros para poder obtener beneficios, pero esto puede convertirse en todo un sufrimiento.
Aunque no todo es malo, ya que la exigencia “buena” nos impulsa a crecer y a querer más.
Así que yo te voy a enseñar a dominar esa exigencia negativa y potenciar la positiva.
Espero que con los tips que vas a ver te sientas mucho más cómodo y libre en tu entorno y éste no se aleje por la presión negativa que puedas proyectar cuando la exigencia se apodere de ti.
1. CÓMO TENER EXIGENCIAS POSITIVAS
La exigencia positiva es aquella que te hace sentir orgulloso de los logros que has ido consiguiendo y que realmente te hace disfrutar de quién eres.
Aunque la exigencia no es una cualidad que influye solo en ti mismo, sino también en repercute en tu entorno (amigos, pareja, trabajo…), en cómo te relacionas con ellos y cómo proyectas tu energía.
¿Cómo puedes dejar de lado esa presión añadida que te proporciona tu autoexigencia? ¿Cómo puedes ser menos exigente con tu pareja, amigos o familia?
Te voy a plantear un ejercicio.
«TEST DE LA RULETA DE LA VIDA»
En Psicología y Comunicación nos encantan estos ejercicios para que las sesiones no solo consten de reflexión si no que nuestros clientes puedan experimentar a través, en este caso, de ejercicios las formas de contarse la realidad que no les están dejando avanzar.
Es muy sencillo, sólo vas a necesitar una hoja y un lápiz📖✍🏽.
Dibuja en tu hoja un círculo y divídelo en 6 secciones. ¿Lo tienes? Vale, ahora quiero que pongas en cada una de las secciones estos títulos:
|
Una vez lo tengas, quiero que le pongas una nota del 1 al 10 en relación con lo satisfecho que te sientes en cada una de estas áreas de tu vida.
Ahora bien, te pregunto, ¿Cuál es el motivo por el que le has puesto esa nota a cada uno de los apartados? ¿Por qué un 8? ¿O por qué un 6? ¿O por qué en esa has puesto un 4?
Escríbelo en la misma hoja o en otra con cada uno de los apartados y ahora sigues leyendo…
Al narrarte la justificación de porqué cada área tiene esa nota, estás construyendo un tipo de realidad.
Bien, seguramente que al hacerlo hayas centrado tu foco de atención en tus carencias. O por lo menos es lo que muchas veces vemos nosotros con la gente que viene a pedirnos ayuda. Si es así, ¡No te preocupes! Es un sesgo muy común.
Muchas veces centramos nuestra atención en el camino que nos queda por recorrer para conseguir llegar al 10. Esto se debe a una de las esclavitudes que no nos dejan ser del todo felices, el Margen de Mejora.
Es decir, nos fijamos siempre en nuestros “deseos”, en lo que nos falta por conseguir para llegar a la «perfección» sin valorar lo que ya tenemos. Imagínate que tienes un 4 en algún apartado de los anteriores, ¿Cómo has explicado ese apartado?
Posiblemente te hayas centrado en esos 6 puntos de margen que te quedan hasta llegar al 10 pero, ¿Por qué no fijarse en esos 4 que ya has conseguido?
El primer paso debe ser la satisfacción con lo que ya hemos conseguido sean 2, 3, 4 o los puntos que sean. Y a partir de ahí trabajar mirar hacia el margen que nos queda por conseguir, pero no como “deseos” sino como oportunidades.
Crecemos a partir de la satisfacción, no de las carencias, esa es la diferencia.
Ahora que conocemos un poco el margen de mejora vamos a profundizar un poco más…
ESCLAVITUD DE MARGEN DE MEJORA
Esta esclavitud aparece cuando tomamos consciencia de quienes somos y nos preguntamos por la satisfacción que tenemos en ciertas áreas de nuestra vida.
Se suele poner el foco de atención en la carencia, en lo que hace falta para encontrarse satisfecho en vez de hacerlo desde la perspectiva de lo que sí se tiene, de lo que se ha logrado hasta ahora o de quien eres.
Y esto hace que, por desgracia, estés condenado a la insatisfacción.
Suena increíble, ¿no? Cómo nuestras perspectivas pueden hacer que pensemos que no somos suficientes y cómo esto puede ejercer una presión excesiva en nuestras vidas.
Te lo voy a explicar mejor con un ejemplo.
Imagina que tus expectativas son negativas en cuanto a tu experiencia universitaria, aprobar un curso específico o causar agrado en tu entorno, ¿sería un problema verdad? Sería realmente difícil conseguir la motivación necesaria para superar todos estos retos.
| Es decir, independientemente de tu realidad, si vives esclavizado por el margen de mejora, siempre vas encontrar argumentos o carencias que te hagan sentir insatisfecho. Y aquí es donde la autoexigencia se convierte en un elemento negativo. |
Para ello, debes cambiar el foco de atención y yo te voy a enseñar cómo. 😏
¿CÓMO CAMBIAR EL FOCO DE ATENCIÓN?
|
Lo primero de todo, DESACTIVA EL PILOTO AUTOMÁTICO , y sé consciente de lo que tienes, de todos tus atributos que te definen, del camino que has recorrido hasta llegar al lugar donde te encuentras y todas tus experiencias vividas (que estoy segura de que no son pocas). Valórate y valora todo lo que tienes, y desde ahí plantea nuevas metas en base a tu crecimiento personal. |
Si en el test de la ruleta de la vida, has puesto por ejemplo a los estudios, una nota de un 4, porque piensas que podrías estudiar más, claro que sí. Pero date cuenta de todo el camino que llevas hecho y cómo has llegado hasta donde estás actualmente.
|
👇Te dejo aquí este enlace, donde nuestros compis te lo explicarán más detalladamente👇 https://psicologiaycomunicacion.com/como-ser-menos-exigentes/ |
¡NO PUEDES TENER EL CONTROL DE TODO!
Algo importante que también debes saber, es que no puedes abarcar el control de todo. Tener el control de todo es imposible, no es realista.
En muchas ocasiones pensamos que el control nos da paz mental, por eso lo buscamos, porque necesitamos reducir la incertidumbre y sentirnos seguros, creemos que anticipar qué sucederá nos hará vivir más tranquilos.
SPOILER: NO
Esto es una falsa ilusión. Nos anticipamos a todas las cosas que puedan pasar para intentar tener controlado todo, pero nuestras habilidades y capacidades no están a la altura de las circunstancias, hay muchas situaciones que se nos escapan.
No podemos controlar cómo van a actuar otras personas, el tiempo, etc. Así que hay que relajarse y dejar que la vida nos sorprenda un poco.
Cuando crees que tienes el control de una situación incontrolable, lo que sueles experimentar es una emoción negativa, ¿por qué? Porque te sentirás poco eficaz y por lo tanto poco capaz, sin recursos.
Y esto se relaciona, con exigirte que todo salga como tú quieres, tienes que comprender que los resultados no dependen siempre de ti. Trátate con cariño, generosidad y paciencia.
Por ejemplo, imagina que invitas a un par de amigos a tu casa a cenar el fin de semana, y como quieres que todo salga perfecto y dar la mejor imagen, te exiges que la comida esté perfecta, que estén entretenidos y divirtiéndose, que tu outfit esté perfecto, que tus amigos estén perfectos, que el gato esté perfecto, todo para dar la imagen de que eres perfecto y eso además, ¡Hasta que acabe la cena!.
Bien, ¿Y si de repente, tus amigos se presentan en casa con otro amigo que se han encontrado en la calle, que se había quedado sin plan? ¿o que surge un conflicto por un malentendido que hubo con esos dos amigos el otro día?, ¿o que ese día por lo que sea tienes dolor de cabeza?
¡TODOS TUS PLANES SE HAN DESMORONADO EN UN MOMENTO!😤
¿Y ahora qué? ¿Te vas a frustrar porque no habías preparado suficiente comida? ¿Crees que está toda la velada perdida?
Y lo más importante ¿crees que tus amigos van a tu casa a valorar lo perfecto que eres?
PUES NO, tus amigos van a tu casa a cenar contigo, porque quieren disfrutar un rato de tu compañía.
Así que no te exijas tanto, porque habrá situaciones que se te escapen de las manos, solamente RELÁJATE y disfruta.
2. RELACIÓN ENTRE EXIGENCIA Y PERFECCIÓN
EXIGENCIA VS PERFECCIÓN
Como hemos explicado anteriormente, la exigencia no tiene porqué ser mala, todo lo contrario, en vez de causarnos todas esas incomodidades y presiones, tiene que ayudarnos a crecer y a superar las metas que nos propongamos.
En cambio, el perfeccionismo se basa en alcanzar la excelencia, idea rodeada de creencias abstractas y limitantes, ya que cualquier cosa, por debajo de ese canon de perfección es inaceptable. Hasta el punto de convertirse en conducta patológica en algunos casos.
¿CÓMO REESTRUCTURAR LA CREENCIA LIMITANTE DE SER PERFECTO?
Bueno, antes de nada…
| ¿QUE ES UNA CREENCIA? |
Una creencia, es una idea o pensamiento implantado que tenemos, o bien desde que somos pequeños o de más mayores, que damos por válida sin haberla planteado ni verificado si quiera.
Muchas de estas creencias surgen de los miedos y te limitan en tu día a día.
Tus creencias muchas veces van a determinar tu manera de actuar.
Por ejemplo, si tu abuela desde pequeño te ha dicho que no toques cierta planta porque tiene veneno, tú desde pequeño no has tocado esa planta, porque piensas que tiene veneno, pero… ¿Lo has comprobado?
Te voy a enseñar por qué filtros debes pasar una creencia para que no tengas que eliminarla. Si no consigue pasar todas estas preguntas, plantéate, ¿Qué puedes hacer con ella?
|
1. FILTRO DE LA INTENSIDAD: ¿Cómo te hace sentir? 2. FILTRO DE LA UTILIDAD: ¿Obtienes algún beneficio por tener esa creencia? ¿Pensar así te ayuda a solucionar el problema? 3. FILTRO DE LA OBJETIVIDAD: ¿Podrías afirmar que es una creencia totalmente cierta y basada en una realidad completamente real? ¿QUÉ PRUEBAS TIENES? 4. FILTRO DEL LENGUAJE: ¿El tipo de palabras que se utiliza es principalmente negativo o positivo, está sustituyendo “ESTOY SIENDO” por “SOY DE DETERMINADA MANERA”? |
No te engañes a ti mismo, ¡Si tu creencia solo pasa por uno de estos filtros, la desechamos igual que si no pasa ninguno! PRIMER AVISO.
Bien, vamos a coger la creencia de que: TIENES QUE SER PERFECTO, y vamos analizar esta creencia mediante estos cinco pasos que te voy a enseñar. (Que te sirven para cualquier otra creencia).
- Utiliza tu diálogo interno para identificar la creencia y aceptar que es parte de ti → Tienes que ser perfecto.
- Consecuencias de tener esa creencia → Te exiges continuamente cumplir esa expectativa, y si no la alcanzas sufres. TE RECOMIENDO QUE LA PASES POR LOS 4 FILTROS. A ver qué pasa.
- Entiende de dónde puede que haya nacido esa creencia → Igual de pequeño te decían mucho tus padres “Tienes que ser el mejor de tu clase” “Tienes que sacar las mejores notas”.
- Crea una nueva creencia que te pertenezca, que sea realista, constructiva y proactiva → Da lo mejor de ti siempre que puedas, pero eres humano, no un «semidios», así que olvídate de ser perfecto y disfruta.
- Acompaña a esta nueva creencia de conductas o de hábitos para que adquiera solidez, y así comience a formar parte de tu nuevo sistema de creencias. → Relájate e intenta no frustrarte cuando algo no salga tal y como tú esperabas. Voy a probar a equivocarme mil veces, a ver qué tal. Voy además a ponerme metas realistas, alcanzables y objetivas que dependan solo de mi. (En el siguiente punto veremos cómo plantearse metas realistas).
|
Te dejo por aquí otro artículo para que conozcas un poco más en qué consisten las creencias, con algún ejercicio muy chulo y ejemplos molones.👇 |
3. ¿QUÉ TE EXIGES? ¿CUÁLES SON TUS OBJETIVOS?
¿Te gustaría traducir las metas que son valiosas para ti en acciones eficientes?
Bien, pregúntate, ¿Qué te gustaría conseguir? ¿Te gustaría aumentar tu número de amigos? ¿Subir tus notas? ¿Bajar de peso?
El medio que buscas para lograr estos objetivos es estableciendo una meta, mediante:
|
1. Identificar el objetivo a lograr 2. Define la dificultad de la meta 3. Sé específico con tu meta 4. Proponte metas cortoplacistas |
Por ejemplo, si consideras la meta de ponerte en forma, te recomiendo que comiences por 8.000 pasos por día.
Esta meta representa un curso de acción tanto difícil, si no estás acostumbrado, como específico.
Puedes ir anotando en una libreta el número real de pasos dados cada día antes de ir a dormir, así podrás medir tu desempeño diario y a medida que lo vayas consiguiendo aumentará tu motivación para seguir.
Pero ¡OJO! , identificar la meta es la mitad del proceso, la otra mitad es especificar las acciones necesarias para lograrla:
|
Gracias al establecimiento y la previsión de tu meta tienes un plan de acción de cómo llevarla a cabo.
Este ha sido solo un ejemplo, pero podría sorprenderte lo fácil que se generalizan estos pasos a otras áreas que podrían ser importantes para lograr tus objetivos.
4. SÉ MENOS EXIGENTE CON TU ENTORNO
El ser exigente con el entorno se suele dar en menor medida, pero si eres de esas personas te pregunto, ¿Por qué te relacionas con los otros?
El objetivo fundamental es conectar, así que si le exiges a las personas de tu entorno que sean de determinada manera lo que estás haciendo es responsabilizar a los demás de tu felicidad, y siempre vas a estar esperando a que la gente actúe como tú quieras. ERROR!
Esto no te va ayudar en absoluto, porque siempre vas a estar condicionado a las actitudes de los demás. Y además frustrándote gratuitamente, porque el resto pocas veces actúa como nosotros esperamos que actúe.
¿Qué vamos a hacer?
NO PRETENDAS QUE EL RESTO CUMPLA CON TU CANON DE PERFECCIÓN O EXPECTATIVAS.
Te propongo que realices una tabla en la que tienes que apuntar el nombre de la persona en cuestión y lo que te frustra de ella. Después anota tu responsabilidad o un pensamiento alternativo para que no te frustre.
¡EJEMPLO!🥳
| PERSONA | ¿POR QUÉ ME FRUSTRA? | ¿QUÉ PUEDO HACER? |
| Alberto | Casi siempre que quedamos llega tarde |
|
| ¡TE TOCA! |
| NOTA: Si esperas a que el otro actúe como tu esperas te frustraras, así que responsabilízate de ti mismo y de tus conductas. Por ejemplo: comunícate con esa persona, refuerza lo que te gusta de ella o cuando tenga acciones que quieras que se repiten. |
El hecho de que te enfades también sería una forma de comunicarte con los demás y hacerles saber que no te gusta lo que están haciendo.
Lo mejor es que te comuniques de forma asertiva para que no haya conflictos, al menos por tu parte, con las otras personas.
👇Te dejo por aquí un enlace de un vídeo sobre la asertividad por si te interesa👇:
5. CONLCUSIÓN
Te voy a dejar unas cuantas ideas que hemos ido viendo a lo largo del artículo para recapitular todo.
- La exigencia es algo natural, inherente de los seres humanos
- La exigencia negativa, que te ejerce presión, la puedes transformar en positiva, la cual te ayudará a alcanzar tus objetivos.
- Deja a un lado las creencias de que tienes que ser perfecto para que te acepten en el mundo, eres una persona, no un «donete». NO ERES UN DONETE.
- Plantéate metas a corto plazo, estructúralas bien y elige cómo, cuándo y dónde empezarlas, y persiste hasta que las consigas.
- No pretendas que la gente sea adivina y actúe como tú quieras, comunícate y hazle saber a tu entorno qué quieres de ellos.
¡¡¡Muchas gracias, nos leemos pronto!!!
psicologia_y_comunicacion
Psicología y Comunicación
Psicología y Comunicación
Por: Cristina Requena