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Hablar en público, levantar la mano en clase para resolver una duda, llamar por teléfono o asistir a un evento social, son algunas de las situaciones que te hacen pasar un mal trago. ¿Por qué te ocurre esto? ¿Por qué a pesar de tus esfuerzos no consigues superar el miedo? ¿Tienes fobia social?

Contamos con la colaboración de Nuria Perez de Ziriza que nos dará las claves para aprender a cómo superar la fobia social.

Nuria es psicóloga por la Universidad de Valencia y especialista en terapia cognitivo-conductual, actualmente trabaja en atención psicológica en el ámbito privado.

Os dejamos con Nuria:

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¿Qué es la fobia social?

El primer paso para resolver cualquier problema es entender el problema en sí mismo y su origen. El concepto de fobia social es a menudo simplificado al hecho de padecer ansiedad al hablar en público, pero la realidad es que la fobia social se manifiesta en gran cantidad de situaciones y grados diferentes.

De hecho, es probable que muchas de las personas que se consideran “tímidas” padezcan, en realidad, fobia social.

A nivel emocional, la fobia social se caracteriza por miedo irracional a enfrentarse a situaciones sociales por temor a la opinión que los demás puedan tener de uno mismo.

Las personas que la padecen suelen convertirse en evitadores profesionales, ya que tienden a evitar, por sistema, acudir a cualquier tipo de evento que implique contacto social, como podrían ser cenas o fiestas entre otros congéneres.

Como hemos dicho anteriormente, existen grados diferentes de fobia, por lo que habrá una serie de parámetros que influirán en el nivel de ansiedad según el público al que nos enfrentamos.

Como por ejemplo, el sexo del público, el tamaño del grupo o el hecho de que sean figuras de autoridad.

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A nivel fisiológico, al igual que en otros tipos de ansiedad, la fobia social puede provocar reacciones como taquicardia, hiperventilación, sudoración o incluso sensación de mareo.

Es muy importante entender que la ansiedad es, en realidad, una respuesta adaptativa. La ansiedad es un mecanismo que nuestro cerebro pone en marcha cuando percibe una situación de peligro.

Todas y cada una de las reacciones fisiológicas que provoca la ansiedad nos ayudan a prepararnos para luchar o escapar de un peligro: el corazón bombea más rápido para enviar oxígeno a los músculos (taquicardia), al necesitar más oxígeno respiramos más rápido (hiperventilación), lo que puede provocar un exceso de oxígeno en sangre, ya que en realidad, no estamos usando ese oxígeno extra, y todo esto puede provocar mareos.

En este caso, nuestro cerebro está percibiendo erróneamente una situación social como peligrosa.

Convertir un miedo en un deseo

¿Por qué aparece la fobia social?

El origen de una fobia varía de unas personas a otras. Pero como en todos los problemas de ansiedad, la fobia social es un miedo que suele ser aprendido.

Hay personas que se han educado en un contexto en el que la evaluación social es muy importante, otras personas pueden haber tenido una mala experiencia en un contexto social, o pueden haber presenciado una mala experiencia en tercera persona.

Algunos investigadores creen que la fobia social es fruto de la no-superación de la timidez característica de la adolescencia.

Cómo superar la fobia social paso a paso

La única forma de superar un miedo es enfrentándose a él. Pero, ¿cómo?

La investigación nos dice que los problemas de ansiedad en general, y las fobias en particular, se deben tratar con terapia cognitivo-conductual.

Es decir, nuestro objetivo debe ser aprender otras formas de evaluar una situación social, y cambiar nuestra forma de actuar ante ella.

Con el fin de proporcionar unos consejos que puedan servir de guía, veremos a continuación unos pasos que pueden ser útiles para seguir uno mismo, teniendo en cuenta siempre que éstos no sustituyen en ningún caso una terapia psicológica:

PASO 1: Entrena tus habilidades sociales

El primer paso para conseguir enfrentarnos al miedo de interactuar socialmente es entrenar nuestras habilidades sociales.

En nuestro videoblog puedes ver muchos más videos sobre como mejorar como comunicador. Siguenos en facebook o en Youtube

Aprender a comunicarnos con los demás, saber qué decir, cómo decirlo, y usar el lenguaje no verbal nos proporcionará la primera herramienta.

La consecución de habilidades sociales aumentará la seguridad en nosotros mismos, nuestra autoestima, y proyectará una imagen de seguridad a las personas que tenemos delante.

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PASO 2: Elimina los pensamientos catastróficos

Las personas que padecen ansiedad social suelen tener una línea de pensamientos común entre ellos. Estos pensamientos nos predisponen a encontrarnos en situación de ansiedad desde antes de encontrarnos en la situación temida.

Debemos aprender que la probabilidad de que esos pensamientos se cumplan es muy escasa. El objetivo es restar importancia a los pensamientos catastróficos y hallar alternativas más realistas a éstos. Cambia los “seguro que” por los “puede que.

Por ejemplo, ¿cuál es la probabilidad de que al entrar en un bar todos me miren?, si me miran, ¿cuál es la probabilidad de que me noten nervioso?, si me notaran nervioso, ¿cuál es la probabilidad de que piensen que soy tonto?.

Cuanto credibilidad le demos a un pensamiento, menor será su efecto sobre nosotros.

PASO 3: Sé objetivo al evaluar la situación

Ante una misma situación, diferentes personas hacemos diferentes interpretaciones. ¿El motivo? Nuestra historia de aprendizaje.

Por ejemplo, Ana saca un 7 en un examen, y eso le hace entristecerse; en cambio Lucas saca un 7 en el mismo examen, pero está dando saltos de alegría. ¿Qué es lo que hace que una misma situación pueda provocar diferentes emociones en las personas? La interpretación de la situación.

Ana ha pensado cosas como “me salió muy bien el examen, estaba segura de que sacaría un 10”, en cambio Lucas ha pensado “creía que iba a suspender, ¡un 7 es una nota buenísima!”. Es la interpretación que hacemos de la situación lo que provoca nuestra respuesta emocional.

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Las personas que sufren fobia social suelen hacer interpretaciones como “me están mirando todos porque me tiembla la voz”, “esas dos chicas están hablando mal de mí” o “si piensan mal de mí me voy a morir”.

¿Cómo cambiamos nuestra forma de interpretar? Tratando de ser lo más objetivos posible. Debemos basar nuestra interpretación en pruebas objetivas y fiables.

Mientras no tengamos pruebas irrevocables de que nuestro pensamiento es certero, deberemos considerar todas las alternativas posibles.

Por ejemplo: “Puede que me miren porque me tiembla la voz, o porque están interesados en la presentación”, “esas dos chicas puede que hablen de mí, o puede que hablen de sus asuntos”, “si piensan mal de mí, probablemente me va a doler, pero se me pasará”.

PASO 4: No evites las situaciones sociales y no escapes de ellas

Como decíamos al principio, para superar un miedo hay que enfrentarse a él. Y puede que algunas personas piensen yo me he enfrentado muchas veces y aún así no consigo superarlo.

Enfrentarse a una situación es lo que llamamos en psicología “exposición”. Y es, según estudios científicos, la técnica más eficaz para superar la ansiedad.

¿Por qué a pesar de enfrentarnos a las situaciones temidas, la ansiedad continúa? La respuesta es sencilla: Porque no te has expuesto.

La exposición es una técnica realmente efectiva, pero debe realizarse correctamente. Debemos enfrentarnos a la situación, sentir la ansiedad, y comprobar que ésta, tal y como sube, baja.

La ansiedad no es ilimitada, siempre disminuye, pero debemos esperar a que lo haga de forma natural. En el momento en que utilizamos “trucos” como pensar en otra cosa, distraernos o escondernos para que no se nos vea mucho, estamos utilizando escapes que nos impiden exponernos al miedo.

Es decir, cuando utilizamos trucos para pasar el momento de malestar, estamos de cuerpo presente, pero nuestra mente se evade, por lo que es como si no estuviéramos ahí.

La técnica de exposición consiste en mantenerse ante la situación temida, vivir la experiencia, sentir que el miedo acaba disminuyendo, y repetir el proceso tantas veces como sea necesario, hasta que eventualmente, nuestro cerebro se acostumbrará a esas situaciones y podremos afrontarlas sin sentir ansiedad desde el principio.

Es importante recordar que los pasos anteriores en ningún caso sustituyen una terapia psicológica. Si padeces fobia social y a pesar de estos consejos no consigues mejorar, no dudes en pedir ayuda a un profesional.

 

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[…] Para leer el artículo completo haz click aquí –> “¿Cómo superar la fobia social?” […]

Walter
Walter
7 years ago

Psicologa Perez, como esta usted? Mire, necesito hacerle una pregunta de vital importancia para mi. He estado tratandome con un psicoanalista hace un año y realmente siento que ha logrado ayudarme hasta cierto punto, pero ultimamente me veo atrapado en un problema articular y siento que la cura del psicoanalista es demasiado abstracta y no me permite avanzar. Cual diria usted, con una mano en el corazon, que es mas eficiente para tratar fobias sociales? el psicoanalisis o la psicologia cognitiva conductual? Realmente espero su respuesta, gracias.

Walter
Walter
6 years ago

Agradezco mucho su ayuda. Saludos.

Edgar
Edgar
6 years ago

gracias por los consejos, pero me surge una pregunta, como ayudar a una persona que tiene este tipo de fobia? Sobretodo si ella misma no se da cuenta, y peor, si no quiere ayuda porque piensa en que no necesita

Sevni
Sevni
6 years ago

Tengo fobia social generalizada y he estado varias veces en terapia, en todos los casos el resultado fue un rotundo fracaso, en mi opinión es un error que la fobia social este originada por los pensamientos irracionales y distorsionados, el origen de este trastorno es biológico y hoy en día hay muchos estudios científicos que así lo demuestran, por lo que es imposible que modificando tus pensamientos puedas cambiar algo con lo que has nacido.

marcos
marcos
6 years ago

Es una informacion muy valiosa y de forma tan clara de entender.
Mi pregunta es si la fobia social, que la he venido sufriendo sin haberme dado cuenta hace tiempo, genera problema en la personalidad de uno( empeorandola) o son dos cuestiones diferentes?

diego
diego
6 years ago

Hola Nuria. Que tal.bueno yo comentarte que estuve 4 meses en terapia cognitiva y la verdad que era muy buen profesional.pero lo tuve que dejar porque me producía tal terror esponerme a lo que me pedía.imposible de verdad…..La pregunta que le hago es…..si yo voy por la calle con mis hijos pequeños de la mano.y me dicen papa vamos aquí o aya o donde me pidan voy sin ansiedad.sin miedo.totalmente tranquilo y muy seguro de mi mismo.porque cuando voy solo no voy igual?

Hugo Brian
5 years ago

Hola soy Hugo Brian tengo 18 años. Yo tuve miedo desde los 4 años, no se a que le tengo miedo pero creo que tengo fobia social.. no se explicarlo bien por favor ayudenme

Arturo
Arturo
5 years ago

Fui a terapia y no superé este problema de fobia social. Lo hice mal, no seguí las instrucciones del psicologo como debería, pero no sé cómo hacerlo bien. Me explico: el psicologo de dejaba ciertas tareas como aceptar invitaciones a fiestas (pero nadie me invita a fiestas porque no tengo amigos), me decía que hable con compañeros o personas de mi edad (pero no tengo compañeros porque abandoné la escuela), me decía que si iba por la calle y cruzaba la mirada con una chica yo debía sonreir (pero jamás me atreví a hacerlo). Además cuando saliamos a la calle… Read more »

Sevni
Sevni
5 years ago
Reply to  Arturo

Buenas, yo también he estado en terapia más de siete años con cuatro psicólogos diferentes y no me ha servido de nada, todos usaban la dichosa TCC que lo único que hace es amaestra a la persona igual que se amaestra a un animal sin solucionar de verdad el problema Por mi experiencia y por la información recopilada en los dos últimos años estoy convencido de que la ansiedad social generalizada es de origen biológico, ya hay mas de 700 estudios científicos a nivel mundial que lo demuestran aquí te dejo un enlace del ultimo del que tengo conocimiento espero… Read more »

Franco
5 years ago

Nadie entiende a quienes sufrimos este problema psicológico. Tener final fobia social es tremendo uno sufre demasiado tratando de salir de a Ella. Pasé los 40 y aún la tengo y siempre se manifiesta con ansiedad y depresión. Paso por altos y bajos en estos momentos estoy viviendo un episodio de ella. Me siento observado por mi vecina. Son casas pareadas y eso me tiene muy mal aparte de sus ruidos creo que mi actitud hacia ella es extraña siento que si me estuviera oyendo tras la pared mis movimientos en casa cada cosa que hago. siento invasión a la… Read more »

Ruth
Ruth
4 years ago

Buenos dias Psicologa Nuria, yo tengo este problema ya desde hace tres años y me siento triste al no poder superarlo con varios métodos, y no tengo apoyo familiar me siento sola muchos pensaran que este problema es algo que se puede controlar facilmente pero para mi no es asi y quisiera que me ayude.

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