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Caer bien a tu jefe | Claves para comunicarme mejor con mi jefe

Cómo caer bien a tu jefe

A sabiendas de que mucho de nuestro tiempo las pasamos dentro del entorno laboral, vamos a intentar que este tiempo, al menos, sea lo más positivo posible. Para ello, vamos a darte una de las claves más importantes, que giran alrededor del tema principal de este artículo: caer bien a tu jefe.

Sea como sea tu jefe,  este artículo te va a  ayudar a expresar tus opiniones, a relacionarte de forma más amena con tu jefe y a encontrarte más cómodo y satisfecho dentro de tu espacio de trabajo.

Un jefe, independientemente del rango que ocupe es un ser humano, por lo que entendemos que está dotado de lenguaje, por lo tanto entendemos, que puede comunicarse y escuchar.

Pero como todo ser humano, el jefe también reúne ciertas características que le hacen ser más receptivo a la hora de escucharte y de ponerse en tu lugar, además no hablamos solo de características personales, ya que las características contextuales también influyen en que puedas comunicarte peor o mejor con tu jefe.

Es cierto también que cada vez el tipo de jefe más predominante es aquel jefe transformacional, que busca propiciar el compañerismo y confianza entre sus trabajadores, el que se comunica con ellos, e incluso pide sus opiniones. Este jefe suele encontrarse en las nuevas empresas o en aquellas donde se están instaurando cambios o nuevos modelos centrados en la economía de la felicidad dentro del mundo laboral.

Sin embargo, es cierto que muchos jefes pueden estar “chapados a la antigua” con los cuales la relación entre éste y sus trabajadores es meramente existente.  Quien incluso puede llegar a tratar a sus trabajadores como subordinados en el sentido más negativo de la palabra, pudiendo hacer de tu lugar de trabajo un lugar que genere en ti cierta ansiedad y depresión.

CONFÍA EN TI PARA QUE TU JEFE PUEDA HACER LO MISMO

Aprende a confiar más en quien eres y en dónde estás

Antes de nada vamos a comenzar con las expectativas y con aquellos pensamientos que entorpecen la relación saludable que podamos tener con nuestro jefe.

Las expectativas frente a cómo el jefe pueda reaccionar o a cómo el jefe te pueda percibir condicionarán tu forma de enfrentarte a diferentes situaciones.  Hay una serie de creencias muy comunes que debes, primero identificar y después, intentar eliminar. Así generarás expectativas más fructíferas en tu interacción con tu jefe, encontrándote más cómodo y decidido a la hora de hablar con él.

 

El cómo te percibas a ti mismo, la valía que creas tener, también influirá en cómo te desenvuelves con tu jefe.

A continuación hemos recopilado algunas de las creencias más comunes que solemos tener y que dificultan el trato positivo con tu jefe:

  • No va a tener en cuenta lo que vaya a decir.
  • Soy inferior a él, soy uno más.
  • Se encuentra demasiado ocupado para prestarme atención.
  • ¿Qué pensamientos te afloran de forma casi automática cuando quieres o tienes que hablar con tu jefe?

Todos estos pensamientos que nos invaden a la hora de mejorar la relación con nuestro jefe nos impide actuar con naturalidad y vernos como un igual ante nuestro jefe.  

Para caerle bien a tu jefe primero debes eliminar esas creencias. Te animamos a generar confianza en ti mismo.

En nuestras sesiones solemos ayudar a que nuestros clientes mejoren la confianza y seguridad en ellos mismos. Para este artículo, hemos querido ofrecerte unas pinceladas recogidas de nuestras formaciones para ayudarte a conseguirlo, adaptándolo a la temática del artículo.

Te vamos a dar una herramienta para que seas consciente de las virtudes que tienes como trabajador, para que te sea más fácil concederte valía, y para que así, las expectativas sean más positivas a la hora de relacionarte con tu jefe, consiguiendo trasmitir seguridad y confianza.

 

En este ejercicio te animamos a que intentes pensar en diferentes situaciones, ajustando cada situación a lo que se te pida en cada una de las columnas correspondientes.

Te recomendamos que las situaciones en las que pienses tengan relación con tu trabajo y tu entorno laboral.

  • Dentro de la columna de metas tienes que expresar un plan a corto plazo, el cual sea realista, pro-activo, donde además exprese control interno. Es importante que la meta te permita adoptar una postura actitudinal, es decir, que suponga una acción. ¿Qué quieres conseguir en un periodo no muy largo de tiempo? Esa meta deberá depender de ti y de las estrategias que pongas en marcha.

 

  • La columna de agradecimiento sirve para premiar “hacia fuera” de manera mental, a personas, aspectos circunstanciales,  aspectos contextuales… Puedes apuntar cualquier cosa/persona/situación que te haya ayudado o haya contribuido a que esta situación de la que hablas haya podido ser posible.
  • La columna de orgullo de uno mismo es de gran importancia, la vista debes ponerla hacia dentro. Haciendo consciente aquellos atributos tuyos que te hayan permitiendo vivir esa experiencia/situación.

A continuación te dejamos un ejemplo para que no te surjan dudas y te resulte más fácil realizar este ejercicio:

 

Experiencia

/situación

 

Metas a corto plazo

 

Agradecimientos

 

Orgulloso de uno mismo

 

Estabilidad

económica

 

Aprender a disfrutar de esa estabilidad económica, me programo un viaje para el próximo mes.

 

A mis padres por ayudarme y haberme lanzado al mundo profesional, a las inversiones de calidad, a mi pareja por poseer también una estabilidad económica…

 

Ser una persona de confianza para mis clientes, capacidad de sacrificio, responsable…

 

Para seguir trabajando con tu confianza y seguridad te animamos a que des respuesta a las siguientes preguntas de manera reflexiva. El hecho de responderlas te permitirá experimentar emociones positivas y pensar de forma más generosa y realista contigo mismo.

Muchas veces nos dejamos llevar por el tiempo, por el ajetreo del día a día por los quehaceres, pensando que estamos en un lugar trabajando por mera suerte o porque nos tocaba y desechamos cualquier forma de responsabilidad respecto a nuestro momento actual.

Sin embargo, “Somos lo que hacemos para cambiar lo que somos” Si estamos en un sitio, es porque hemos ido tomando un camino, tomado unas decisiones para estar en el sitio en el que estamos. Es conveniente reflexionar sobre ello para ser más conscientes, dueños de nuestra vida y para sentirnos así más confiados con el lugar que actualmente ocupamos en el mundo.

Responde las siguientes preguntas para:

  • PRIMERO: Ser consciente de dónde estás y el porqué de ocupar ese lugar y no otro.

RESPONDE A: ¿Por qué creo que estoy aquí? 

  • SEGUNDO: Visualizar aquellas metas que te han ayudado a mejorar y a crecer dentro del ámbito laboral.

RESPONDE A: ¿Qué metas o retos he superado dentro de mi área profesional? 

  • TERCERO: Interiorizar las características que te definen como profesional y actúa en base a ellas.

RESPONDE A: ¿Cuáles son las características / atributos que me definen como trabajador?

 

 

  • CUARTO: Poner el foco en lo positivo de tu trabajo, independiente de que mantenga la etiqueta trabajo, intenta encontrar aquellas cosas que más te gusten ya sea del trabajo como tal o de la forma en la que tú te sientes cuando realizas ese trabajo, te ayudará a disfrutar más de tus horas laborales.

RESPONDE A: ¿Qué es lo que más me gusta de mi trabajo? ¿Cómo creo que podría gustarme más?

 

RASGOS QUE LE GUSTAN A LOS JEFES

En el apartado anterior trabajaste con la imagen que tenías de ti mismo para ganar confianza, ahora toca trasmitir esa confianza, la cual va de la mano de generar una buena imagen. Todo ello permitirá que tu jefe te vea con mejores ojos.

Después de investigar y de preguntar a jefes con diferentes características podemos decir que los rasgos que más valoran los jefes son:

  • La honestidad
  • La iniciativa y decisión
  • La disponibilidad
  • El compromiso con la empresa
  • La honestidad
  • La Buena predisposición
  • La Eficacia

Para alcanzar o poder detonar estos rasgos puedes actuar de diferentes maneras.

CÓMO CONSEGUIR ESOS RASGOS

La iniciativa y decisión se consigue:

  • Verbalizando las cosas que vayas a comenzar a hacer y verbalizando también las cosas que hayas concluido.
  • Dando soluciones ante los problemas que surjan, o incluso mostrando tu opinión. Hay veces que no se ven ciertas problemáticas que puedan haber, con un poco de astucia puedes tú mismo observarlas y nombrar formas de mejorarlas.
  • Ofreciéndote voluntario para realizar cualquier tarea, siempre y cuando no entorpezca tu trabajo.

La disponibilidad:

En tus ratos libres, dentro de tu horario laboral, muéstrate disponible para poder hacer cualquier otra tarea o incluso para ayudar a otros compañero.

Intenta venir diez minutos antes a trabajar o incluso irte (alguna vez) un poco más tarde.

El compromiso con la empresa:

  • Pregunta sobre el estado o cómo está la empresa funcionando
  • Muestra tu interés porque crezca y mejore
  • Pregunta a tu jefe cómo podrías mejorar tu labor

La honestidad:

  • Se capaz de reconocer fallos e intentar paliarlos
  • Muestra tus opiniones de forma sincera y asertivamente
  • Permítete decir que no.

A continuación te regalamos una herramienta para decir que no ofreciendo dos alternativas.

Esta herramienta se pone en marcha elaborando dos propuestas, una primera que sea visiblemente no interesante y otra que resalte por su atractivo. Al poner en la mesa estas dos propuestas, describiremos positivamente y sin que parezca que exageramos en qué consiste la buena, y expliquemos las consecuencias de la elección de ésta de forma más estimulante, haciendo todo lo contrario con la propuesta que no queramos que acepte.

Ejemplo: Alejandra me acabas de pedir que elabore un informe para esta tarde. Tengo dos opciones, (1) centrarme toda la mañana en elaborar el informe y entregarlo esta tarde. O (2) recibir a los clientes que tienen cita para hoy.  Si me centro en el informe tendría que aplazar las citas que tengo hoy con los clientes, y se acumularían con los clientes de mañana, lo cual supondría no centrarme de forma plena en cada uno de los clientes, evitando que recibiesen un trato personalizado. La otra opción es que le encomiendes el informe a Carlos, y yo ayudarle en los ratos que tenga libre después de las citas con cada uno de mis clientes. Yo opto por la segunda opción.

Buena predisposición:

  • Pide ayuda a tu jefe
  • Consulta las dudas que tengas.
  • No seas reacio a trabajar en grupo
  • Intenta elaborar comentarios positivos del resto de tus compañeros

Hay una serie de oraciones que te ayudan a resaltar rasgos como la iniciativa, disponibilidad, compromiso y buena predisposición:

  • Tengo una solución
  • Tengo una idea
  • Yo me encargo
  • Yo puedo hacerlo
  • ¿Puedo ayudar?

 

MÁS CLAVES SOBRE CÓMO CAER BIEN A TU JEFE

Además de lo dicho anteriormente, queremos enseñaros unos principios que influyen a la hora de generar una imagen más positiva y agradable de ti mismo. Esto conseguirá que tu jefe te perciba como una persona más agradable con la que le guste relacionarse.

  1. ATRACTIVO FÍSICO

Ya sabrás que el atractivo físico es una ventaja para las interacciones sociales, e incluso para gustarle más a cualquier persona. Por eso que en todos los anuncios salgan personas atractivas.

 

Hay un efecto, que recibe el nombre de efecto halo, el cual viene a decir que cuando una persona es atractiva, de forma inconsciente se le atribuyen otras características positivas. A esa persona que resulta atractiva le asignamos inconscientemente rasgos favorables como talento, honestidad e inteligencia.

Os aconsejamos cuidar vuestro aspecto físico y vuestra forma de vestir, pues aunque pueda parecer injusto, las impresiones son lo primero que nos impacta cuando conocemos a alguien.  Éstas ya nos transmiten información, la cual ayuda a que nuestro cerebro lleve a cabo unas acciones u otras.

 

 

  1. COOPERACIÓN

Alguien que tiene metas comunes, o que en cierta forma quiere cooperar es algo también causa agrado.

Una forma de denotar cooperación es sentarse, en lugar de enfrente, al lado de vuestro jefe.

Inconscientemente le estaréis enviando una información

 

  1. SIMILITUD

Nos gustan las personas parecidas a nosotros. Que tengan intereses, bagaje y estilo similares a los nuestros.

Un buen consejo sería vestir según la ocasión y sitio donde vayáis, y además intentar imitar y acercaros a la postura corporal, estilo verbal y tipo de humor de las personas a las que queréis gustar.

Es conveniente para todo ello observar y comunicaros en relación a vuestras necesidades y a las de los demás.

 

  1. CUMPLIDOS

Estamos acostumbrados a comunicar lo negativo, y no lo positivo. Sin embargo, sabiendo que tendemos a creernos los elogios, además de que nos gustan  las personas que nos los proporcionan, te animamos a que, de manera sincera, comuniques lo que te gusta de la persona que tienes delante.

Cuidado con sobrepasarse pues puede resultar contraproducente, resultando deshonestos y poco creíbles.

 

 

  1. FAMILIARIDAD

Hay varios estudios que han investigado esto, llegando incluso a concluir que nos gustan más las personas cuyo nombre nos suena familiar.

Además es importante que cuando estemos hablando con nuestro jefe, compartamos detalles sobre nosotros que nos hagan parecer más cercanos, agradables y honestos.

 

  1. CONDICIONAMIENTO Y ASOCIACIÓN

Nos suele gustar la gente que nos trae información agradable.

Os animamos a ser positivos. Contad anécdotas o traer experiencias positivas.

 

DEJA DE SER UN SIMPLE TRABAJADOR

Muchas veces nos olvidamos de que las personas son personas y no máquinas. Incluso nosotros mismos, vamos a trabajar, realizamos lo que nos encomienda o toca, dejando de lado las relaciones afectivas hasta que salimos del trabajo y llegamos a casa.

El entorno laboral también es un espacio para conocer a gente y para dejar que otros te conozcan. De hecho, que te permitas conocer a tu jefe y darte a conocer ayuda a crear una relación más cálida y positiva con este.

Te animamos a que busques espacios en común donde poder comunicarte con tu jefe, de tal manera que deje de verte como un trabajador, el cual se ciñe a trabajar, y pase a verte como “Carlota, la mujer que tiene una hija de la misma edad que la mía, que trabaja como contable en la oficina y que es muy cercana y agradable”.

Seguramente, sea en el trabajo donde se te ofrezca la oportunidad de conocer a tu jefe. Por ello, te aconsejamos que los temas con los que rompas el hielo estén, en cierta medida, relacionados con el entorno laboral.

Una forma de romper el hielo con mi jefe

“Siendo mi jefe, me parece increíble que nunca te haya preguntado cuándo y cómo llegaste a serlo”

Posibles preguntas para mantener una conversación atractiva

“¿Hace 20 años esperabas estar dónde ahora estás?

“¿Qué es lo que más te gusta del trabajo que desempeñas?

“¿Qué miedos e ilusiones tenías antes de emprender este proyecto? ¿Y ahora?

“¿Tu familia que piensa de lo que haces?

“¿Esto era lo que querías ser de pequeño?

“¿Hace 20 años esperabas estar dónde ahora estás?

“¿Qué es lo que más te gusta del trabajo que desempeñas?

“¿Qué miedos e ilusiones tenías antes de emprender este proyecto? ¿Y ahora?

“¿Tu familia que piensa de lo que haces?

“¿Esto era lo que querías ser de pequeño?

“¿Tienes algún amigo que haya seguido el mismo camino que tú?

Como habrás visto dentro de cada pregunta hemos incorporado una temática, la cual resulta vinculante. Y es que resulta que unos temas nos ayudan más que otros a vincular con la persona que tenemos delante. Por supuesto, cada ser humano es único y todos tenemos nuestras propias teclas, pero existen una serie de temáticas que a todos nos generan emociones generalmente positivas.

Esto nos ayuda a conocer y conectar con gente distinta a nosotros en estilo de vida y forma de ver el mundo.

FORMAS DE COMUNICARTE CON TU JEFE

 

En el punto anterior, hemos hablado del contenido de las conversaciones que puedes tener con tu jefe para establecer una comunicación emocional que te permita estrechar un vínculo con él, con la finalidad de que le caigas mejor.

Ahora vamos a hablar de la forma en la que es conveniente que te comuniques.

PRIMERO: Que tus mensajes mantengan una dirección positiva.

SEGUNDO: Que hables en términos subjetivos. Para ello puedes añadir frases como: bajo mi punto de vista, en mi opinión, para mi… O introducir verbos como intuyo, siento, creo opino, percibo, pienso, imagino…. Tanto las frases como los verbos nos sirven de herramienta para que el otro esté más receptivo a la hora escuchar nuestra opinión, pues trasmitimos emociones y no hablamos de una realidad inamovible, sino que permitimos que se genere un espacio en común.

TERCERO: Que los mensajes sirvan de algo, que guarden una utilidad. Sobre todo en el ámbito profesional pues el tiempo es escaso y las actividades que hay que hacer apremian.  Un mensaje siempre tiene que ser útil para la persona que tienes delante.

CUARTO: Cultivar el ingenio, nosotros en PyC al ingenio le brindamos el lugar que se merece pues pensamos que es una forma de trasformar la realidad y de resultar atractivo.

QUINTO: SE ASERTIVO

Estas claves, unidas a la honestidad son claves que ayudan a que los mensajes que realices sean indiscutibles y atractivos.

 

Es cierto que hay ciertos tipos de jefes que resultan más inaccesibles, pero creemos que en la manera en la que pongas en marcha lo dicho anteriormente, más fácil será que le caigas bien a tu jefe.

Como ya os hemos dicho, lo primero será coger confianza contigo mismo, para poder proyectarla en tu entorno, después ayudar a que tu jefe te vea como una persona con ciertas características las cuales le sean agradables, para ello, no podemos dejar la suerte en manos del destino. Creemos que cada uno es responsable y dueño de las relaciones que creas, incluso con su jefe.

 

 

Los 3 problemas más comunes de comunicación

En este artículo he decidido dar respuesta a los 3 problemas más comunes que me he encontrado en los ya 10 años de trabajo con particulares sobre la mejora de su comunicación. Cada persona es un mundo, pero estos son las 3 debilidades más repetidas y los primeros pasos que podamos dar para ponerle situación.

A -No estar cómodo y no dar tu opinión en grupos grandes.

B -O soy pasivo y me callo las cosas o soy muy agresivo.

C -Mis relaciones son superficiales y no me siento conectado a nadie.

¿Qué más se puede aprender sobre comunicación? ¿Para qué quiero mejorar mis habilidades sociales si ya tengo una vida hecha? Nuestra forma de relacionarnos con el mundo es lo que nos hace tener mayor o menor éxito en los distintos campos de nuestra vida. En cualquier dimensión, ya sea el afectivo, parejil, social, profesional, sexual…mi forma de relacionarme y mis recursos cómo comunicador serán lo que me haga estar satisfecho o no.

 

Pero antes de empezar a trabajar sobre esas tres situaciones;

¿Qué beneficios trae saberse comunicar de una manera atractiva?

Los obstáculos de la comunicaciónLa comunicación es la arquitectura de la realidad. Todas las dimensiones de nuestra vida quedan marcadas por nuestras habilidades sociales y de comunicación. Y lo más curioso es que en un elemento tan importante en nuestra vida cómo la comunicación nunca recibimos formación. Nos enseñan el significado de las palabras, pero nada más. No nos enseñan a utilizarlas en nuestro beneficio. ¿Qué ventajas tiene una persona que sabe utilizar bien su forma de comunicarse?

A| Seguro que muchas veces te has encontrado con personas que no desempeñan de una manera brillante su trabajo pero les ves ascender y cumplir objetivos y muchas veces piensas ¿Por qué? Si no es más trabajador que yo.

B| Otras veces te habrás cruzado con personas que en principio no deberían generar especial atracción en el sexo opuesto, pero ves que siempre tiene relación con gente atractiva y divertida. Quizá alguna vez hayas pensado ¿Por qué? Si no es más atractivo que yo.

C| Incluso alguna vez hayas conocido personas que sin tener experiencias especiales ni nada genial que contar consiguen captar la atención de los demás con tremenda facilidad sin esfuerzo. Seguro que te has preguntado alguna vez, ¿Por qué? Si no es más inteligente que yo.

D| Otro ejemplo, seguro que te has encontrado personas que sin ponerse rojo y sin vergüenza pueden hacer una exposición sin que les entre ansiedad y sin estar preguntándose que pensarán los demás de ellos. Indudablemente te habrás preguntado. ¿Por qué? Si no tiene nada que yo no tenga.

104La respuesta a todas esas preguntas es: Porque es un buen comunicador. ¿Cómo ser un buen comunicador? Más adelante en este artículo te daré algunos trucos y herramientas que pueden ayudarte a ser un mejor comunicador. Una persona con la capacidad de comunicar de una manera atractiva, de generar ambientes agradables, de hacer sentir cómodos a los demás, de persuadir, de conectar, de entretener y de entusiasmar a los demás, es muy posible que consiga sus objetivos. Sean estos cuales sean, puesto que en cualquier proceso que se te pueda ocurrir va a tener un peso fundamental mi forma de comunicarme.

Problemas de no dominar la comunicación

Muchas personas tienen desequilibrios emocionales a causa de no tener controladas o desarrolladas en plenitud sus habilidades sociales o de comunicación. El no desarrollar la asertividad o la capacidad de conocer gente nueva, por poner dos ejemplos relacionados con la comunicación, pueden ser motivo de una insatisfacción personal que desencadene en ansiedad, fobias, depresiones, etc…Será complicado desarrollar una buena autoestima o conseguir metas vitales si mi forma de comunicarme juega en mi contra o no me ayuda a crecer.

A| No estar cómodo y no dar tu opinión en grupos grandes.

5kikLas habilidades sociales están estrechamente relacionadas con la confianza en mi mismo. Si no me siento seguro de mi mismo voy a sufrir al sentirme observado. Voy a intentar exponerme lo menos posible. Y eso puede convertirse en ansiedad cuando tengo que hablar delante de un grupo grande, en inseguridad a la hora de dar mi opinión por miedo a que los demás piensen que es una tontería e incluso que no me atreva a hablar cuando los temas que se hablan no son los que domino.

Para desarrollar mis habilidades sociales tengo que empezar por trabajar mi autoestima y mi autoeficacia. Es decir, que tengo que sentirme cómodo conmigo mismo cómo persona para sentirme cómodo como comunicador. Responde a esta pregunta:

¿Qué tres cosas positivas te definen como comunicador?

Si no tienes clara la respuesta, es fundamental que reflexiones sobre ello, o incluso que le preguntes a personas de confianza. La seguridad y la confianza vienen del conocimiento. No puedo sentirme seguro si no tengo argumentos para hacerlo. Para confiar en mis posibilidades debo saber por qué puedo apostar por mí. Eso en cada ámbito de la vida, pero también en comunicación. Si trabajas tu confianza y te das cuenta que no eres menos que nadie, dejará de asustarte hablar en un grupo grande, porque confiarás en que lo que tienes que decir tiene, cómo minimo, el mismo valor que lo que que puedan decir los demás. Empieza por reafirmar  que 3 cosas buenas te definen cómo comunicador.

B| O soy pasivo y me callo las cosas o soy muy agresivo.

Muchas personas sienten que les pisan en terreno, que no les respetan como se merecen y se acostumbran a ello sintiéndose indefensos. Otras personas se arrepienten de cómo han dicho las cosas y pierden relaciones por su forma de comunicarse.

taller-6El sentir rabia pero no hacer nada, sentirse ofendido, tener ganas de venganza y una baja autoestima es algo bastante común en el estilo pasivo. Los gritos, las quejas, las advertencias, los resoplidos o las amenazas son muy comunes en el estilo agresivo. Si tuviésemos que simplificar mucho los estilos de comunicación podríamos clasificarlos en:

Estilo Pasivo

Estilo Asertivo

Estilo Agresivo

No tener el control de mi estilo de comunicación y no poder trasmitir de manera atractiva y serena mis ideas tiene el inconveniente de que mis mensajes generan rechazo en mi entorno o directamente no lleguen a decirse. Las personas que no tienen facilidad para modelar sus mensajes y acaban trasmitiendo sus deseos cómo quejas o como realidades inamovibles corren el riesgo de quedarse solos o de no ser valorados por su entorno.

Normalmente después de comunicarse de manera agresiva se sienten culpables y arrepentidos por la forma en la que lo han hecho, pero no son capaces de mejorar su forma de comunicarse. Para ese determinado perfil es fundamental trabajar la impulsividad desde la planificación.

A| Tratar de dedicar tiempo a reflexionar sobre cuales son los límites que quieren poner y elegir el MOMENTO ADECUADO para comunicar lo que quieren comunicar. En un estado fisiológico de relajación y serenidad. Donde el entorno te pondrá fácil mantenerte calmado y la persona que te va a escuchar está dispuesta a hacer un esfuerzo para entender y aceptar lo que estas comunicando.

B| Estructurar lo que vas a decir para que sea aceptado y atractivo aunque sea algo en principio negativo. Saber introducir la empatía, que se entienda bien lo que queremos, de manera clara, concluyendo las consecuencias.

                           FÓRMULA DE LA ASERTIVIDAD

 

1-     Afirmación real

2-     Indicio de empatía

3-     Porque es un problema

4-     Concretar qué es lo que quieres

5-     Explicar consecuencias positivas

6-     Explicar consecuencias negativas

 

 

C| Mis relaciones son superficiales y no me siento conectado a la gente

Mucha gente se siente sola y no sabe cómo incorporar gente nueva a su vida. Pueden incluso tener decenas de conocidos, de compañeros de trabajo o de equipo pero que esas relaciones no vayan más allá de “ser conocidos”. ¿Quieres saber que puede hacer la formación de la comunicación en este sentido?

luis alvaro entrevistaNuestra forma de comunicarnos con nuestro entorno es la que genera el tipo de relación que desarrollamos. Normalmente tratamos de comunicarnos de una manera objetiva, fría, intentando incluso esconder nuestras debilidades o emociones negativas. Pero sobre todo tratando de mantener esa “normalidad” que se presupone en cada situación. No arriesgamos. Hacemos lo que creemos que se espera de nosotros. Si mantenemos la “normalidad” las relaciones no pueden evolucionar porque para que algo evolucione necesitamos romper lo que se espera de nosotros y arriesgar.

Si yo os digo que me he comprado un coche rojo, con el maletero  ancho y las puertas delanteras blancas, vosotros probablemente penséis en un coche rojo, con el maletero ancho y las puertas delanteras blancas.

Del mismo modo, si yo os hablo desde una tristeza muy profunda la parte de vuestro cerebro que se activará para reconocer el mensaje es la de la tristeza profunda. En el caso de las emociones también entran en cuenta las neuronas espejo o neuronas de la empatía, ya que tendemos a sentir lo que nos están trasmitiendo. No es ninguna sorpresa saber que las mujeres son más sensibles a los sentimientos ajenos y por lo tanto tienen más neuronas espejo.

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Podemos hacer sentir a la gente cosas con el texto que utilicemos. Si yo hablo de dedales y alfileres, la persona va a visualizar dedales y alfileres y luego cuando me vaya, su cerebro me relacionará con dedales y alfileres.

Si mis mensajes tienen una carga positiva, la gente me relacionará con cosas positivas. Y por supuesto habrá también una intensidad. El impacto que hago en las personas puede ser mayor o menor depende de lo profundo que haya calado mi mensaje.

 

 

¿QUÉ TEMAS PUEDEN HACER QUE TENGA UN IMPACTO FUERTE EN LA OTRA PERSONA?

Existe algo que todos hombres y mujeres compartimos. Precisamente es lo más interno e intimo de cada uno de nosotros; nuestras emociones. Existen cinco emociones básicas.

   ALEGRÍA-IRA-TEMOR-SORPRESA-TRISTEZA

A partir de esas cinco básicas, cómo en la gama de colores, todas las demás se irán desarrollando y mezclándose. Así, paradójicamente, lo que creemos más único de nuestra existencia, nuestras emociones, será lo que nos podrá unir a todos y cada uno de los habitantes del planeta Tierra.

¿Cómo generar vínculos más sólidos?

Dirigiendo la conversación hacia lo que nos genera nuestro contexto, no hacia lo que lo compone. En otras palabras, hablar de cómo me hacen sentir las cosas, no de que cosas tengo. Si quiero vincularte a mí, diciéndote que soy estudiante de psicología sólo lo conseguiré si por algún motivo tienes algún interés en la psicología o eres estudiante.

En cambio, si te hablo de lo que me genera el hecho de estudiar psicología, la ilusión por acabar, las ganas de enfrentarme al reto de tener que cumplir con el rol social de un psicólogo, el miedo a acabar algo después de mucho tiempo formando parte de tu vida…

Hay algunos temas que consiguen unirnos más que años y años de pasar tiempo juntos. Infancia, viajes, familia, miedos, ilusiones, etc…Recordando que lo importante no es contar objetivamente datos sobre esas facetas de tu vida, sino cómo te has sentido con ello. Eso será lo que de verdad genere un vínculo.

Observar necesidades del receptor

En comunicación lo importante no es solo aprender a desarrollar y generar mensajes atractivos. Es igual de fundamental entender que necesita la persona para sentirse cómoda contigo. Sino que se lo pregunten a los políticos, no se trata de comunicar mis puntos fuertes sino de saber que es lo que la gente quiere oir.

Observar es una habilidad importantísima, con una alta capacidad de observación podemos partir siempre con una gran ventaja de cara a mejorar nuestras relaciones, pues empatizaremos con facilidad y podremos ofrecer a las personas lo que están buscando. Algunas de las consecuencias de convertirnos en buenos observadores serán:

-Encontrar que tiene de especial y única la persona o grupo que tiene enfrente.

-Precisar cuales son las necesidades que tiene que cubrir en la persona o grupo para conseguir sus objetivos.

-Definir los motivos de porque esa persona o grupo tiene esas necesidades.

-Concretar aquello que la persona o grupo valora más de sí mismo.

En mis formaciones trabajo profundamente sobre este tema, enfatizando que hay cinco grandes necesidades que hay que satisfacer en una persona en cualquier contexto y que en saber calibrar de manera gradual estará el éxito. Las 5 grandes necesidades no voy a incluirlas en este artículo porque sería un artículo demasiado largo.  Espero haber ayudado con este artículo. Si queréis hablar conmigo para trabajar juntos, aquí os espero, tanto igual para proponer temáticas para el videoblog o para artículos. Lo agradezco siempre mucho porque mi idea es que tanto la web como el videoblog sean lo más adaptados a lo que os interesa.

Cómo mejorar la confianza en uno mismo | Caso clínico

Bienvenidos todos a otra entrega más de esta serie de casos clínicos que estamos analizando en Psicología y Comunicación. Como hemos venido haciendo, vamos describir un nuevo caso, con el objetivo de plantearnos qué pasos deberíamos seguir sesión a sesión para alcanzar las metas correspondientes.

En este caso, nuestro paciente viene con la intención de aprender cómo confiar más en sí mismo, cómo ganar confianza. De esta forma, en primer lugar vamos a pasar ya a recopilar algunos datos relevantes para entender el contexto.

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Aprender a hablar en público

Descripción del sujeto

Iván, cerca de cumplir 40 años,  quiere entender por qué se siente vacio, quiere conseguir tener relaciones con las chicas que le gustan y en definitiva aprender a ganar confianza en si mismo.

ivan-1Es hijo de una familia de clase media, de padres divorciados. Con su padre, la comunicación emocional ha sido escasa y en ocasiones han llegado a las manos. Con la madre tiene una relación más protectora.

En el colegio siempre fue atractivo, pero sus relaciones nunca han sido escogidas por él. Mantuvo una relación de varios años, donde más de la mitad del tiempo quiso terminarla pero no encontró la manera.

Por último a nivel laboral la gente le percibe como alguien exitoso, pero él no se siente así.

DIFERENCIA ENTRE SEGURIDAD Y ARROGANCIA

Sesión a sesión para aumentar confianza

Primera sesión

En primer lugar, y dado que como vemos hay un tema, que es el familiar, que puede haberle influido en el resto de áreas de su vida, vamos a realizar una historia de vida. Esta herramienta nos permitirá acceder de forma más directa a puntos de inflexión relevantes en su vida, de tal manera que empecemos a identificar posibles causas de los síntomas que nos describe.

Seguidamente, y dado que nos habla de una sensación de vacío y se pregunta cómo ganar más confianza en si mismo, vamos a utilizar el dibujo de los miedos. Esta técnica nos permite dar forma a expresiones quizá un poco abstractas como las que acabamos de comentar. Además podemos intuir que para Iván, dado su contexto y su educación puede resultar complicado identificar sus emociones, así que esta puede ser una buena manera no solo de recabar más información, sino de empezar a aportarle recursos para entender mejor cómo se siente y por qué: algo fundamental para ganar confianza.

ivan-2Por último, y como tarea para realizar en casa, utilizaremos “La carta”. Inicialmente vamos a tantear, que esta forma de descarga emocional, se dirija hacia la persona que a priori podría haber causado más mella en él, su padre. Pero tenemos que contar con que quizás y dependiendo de en que fase se encuentre Iván, pueda resultar demasiado intenso. Por lo tanto, podríamos plantear como alternativa la elaboración de dicho texto centrándonos en aquellas cosas que le hacen sentir mal y las que le hacen sentir bien. El objetivo será seguir indagando en el aspecto emocional, para desgranar esa descripción suya de la sensación de vació y ganar confianza en si mismo.

Segunda sesión

Para empezar, cómo es obvio, analizaremos esa carta, tratando de concluir con él que aspectos parece que a su modo de entender su vida, necesitamos gestionar para alcanzar un mayor estado de bienestar.

Seguidamente, y dado que las peticiones de Iván parecen muy orientadas al desarrollo personal, utilizaremos la herramienta del símbolo. Aquí vamos a desarrollar qué aspectos debería tener Iván para sentirse bien consigo mismo. Aunque inicialmente pueda sonar utópico el objetivo es establecer una meta general a alcanzar, la cual nos sirva para incentivar la puesta en acción de determinadas tareas con la “excusa” de alcanzar dicha meta, qué no es más que la proyección de si mismo después de ganar confianza.

Por último, y tomando esta técnica del terapeuta americano Nathaniel Branden, utilizaremos la técnica de completar oraciones. Esta técnica consiste en proponer principios de frases a los que el paciente tiene que añadir en torno a diez finales, de forma rápida y espontánea. El objetivo es sacar pensamientos y emociones, qué en casos como este, donde nos encontramos con elementos razonablemente abstractos como la sensación de vacío nos pueden servir para seguir “operacionalizando” los síntomas.

Esta técnica podrá tocar temas como: para ganar confianza en uno mismo necesito…si hay algo que necesito decir a mi padre es…si pudiera pedir lo que fuese a mi familia seria…para sentirme un poco menos vacio yo tendría que…si quisiera tener un poco más de control sobre mis relaciones, yo…

Como vemos, es una técnica que sirve más para una introspección pura y dura, que para una intervención. Aún así puede ser realmente útil para que también el propio Iván empiece a comprenderse mejor, tomar las riendas de determinadas situaciones y así ganar confianza en sí mismo.

Tercera sesión

ivan-3Toca dar cierta tregua al asunto familiar, y por eso en esta ocasión, vamos a volver a indagar en su historia de vida, pero centrándonos en las relaciones de pareja que ha tenido Iván. Sabemos que tuvo una relación más importante, en la cual durante más de la mitad del tiempo no se sintió a gusto. Vamos a intentar saber por qué, qué acciones llevó a cabo, qué le hizo sentir mal etc.

Después, y daros cuenta de que intentamos usar bastantes técnicas dinámicas con Iván, puesto que parece ser que el trabajo emocional e imaginativo puede ser clave en función a lo que sabemos de él, utilizaremos una técnica del dibujo, adaptada. Esta vez, reforzando la idea de que el símbolo ha creado un nuevo Iván, dibujaremos al antiguo.

A partir de ahí dirigiremos una conversación consigo mismo, donde trataremos de que tome conciencia de qué cosas funcionaron mal en él, qué podemos cambiar, qué no fue culpa suya etc. Seguimos por lo tanto dirigiendo tareas a cómo ganar confianza, esta vez reinterpretando su pasado, sacándole lo positivo.

Cuarta sesión

En esta nueva sesión, trataremos de potenciar la imagen que tiene Iván de sí mismo en cuanto a las relaciones. Para ello primeramente vamos a realizar un inventario de autoconcepto, con el objetivo de sacar a la luz sus virtudes, y que se percate como cualquiera de ellas  puede tener utilidad dentro del mundo de las relaciones.

En una segunda parte, vamos a innovar y utilizar la metáfora de cómo cada uno de nosotros, a efectos prácticos es un “producto” dentro de las relaciones, y que en función de cómo comuniquemos ese producto, atraeremos a un tipo de persona u otra. De esta forma, utilizaremos una adaptación de un análisis DAFO , dónde trataremos de desgranar fortalezas, debilidades etc. De Iván, con el objetivo de seguir identificando potencialidades y cosas a mejorar.

Por  último le encargaremos dos tareas con el objetivo de mejorar su concepción de sí mismo. La primera desde el punto de vista interno, será escribir la carta de por qué cosas me siento agradecido por mi vida, una técnica bastante útil en estados de ánimo bajos. En segundo lugar, tendrá que pedir a cinco personas cercanas a él, que le digan 5 rasgos positivos de su forma de ser y de su físico.

Sumado esto, al trabajo que hacemos con él como “producto” en la sociedad, trataremos de ir encajando unas piezas con otras, de cara a que transmita esa información de forma más congruente y pueda ayudarle a relacionarse con personas más afines a él.

Te ayudamos a mejorar tu confianza!

Quinta sesión

El primer movimiento será revisar las tareas, de cara a seguir sacando cosas a la luz sobre el tema que tratamos. Después durante esta sesión vamos a utilizar una visión más práctica de todo lo que hemos estado analizando hasta ahora en cuanto a las relaciones.

En primer lugar, entrenaremos con él un ejercicio de presentación. Es decir, prácticaremos de que formas podemos transmitir información adecuada, relevante y útil sobre nosotros mismos durante 50 segundos. Lo que trataremos de conseguir es una forma de comunicarse más eficaz y congruente a su forma de ser.

Seguidamente llevaremos a cabo un role playing, en el que durante 20 minutos, Iván conversara con una persona desconocida. En dicha conversación el objetivo será aprender y entrenar, cómo se puede redirigir conversaciones, ajustarte a tus objetivos, y por supuesto, escuchar y aprender cosas nuevas sobre la persona que se tiene delante.

Por último, como tareas, le propondremos hacer una tabla de éxitos personales, divididos a su vez en distintas áreas de su vida: laboral, académica, familiar, relacional etc. Seguimos como veis, aumentando la motivación y la autoestima, para tratar de compensar esa sensación de vacío, ganar confianza y a su vez fomentar una personalidad más rica que facilite relaciones más intensas.

Sexta sesión

Cómo confiar más en uno mismo, es una tarea compleja, incluso holística. Como os habréis dado cuenta, tratamos de mejorar distintas áreas de su vida, de diversas formas. En este caso, utilizaremos una técnica habitual en personas con dificultades para relacionarse. Si bien no es el caso de Iván exactamente, si nos sirve para potenciar la nueva imagen que estamos intentando que adquiera de si mismo para aumentar su confianza.

Así, grabaremos un video-presentación de sí mismo. Pero en este caso, hablaremos de qué siente desde que trata de ser de esta nueva manera (el símbolo) y también de sus emociones en general: miedos, tristezas etc. Esta herramienta puede tener utilidad en esos momentos de vacío, tratamos de que su vulnerabilidad sea algo positivo para él.

ivan-4En segundo lugar, vamos a pedirle que relate su “vida ideal”. A veces, la simple visualización de forma nítida de ciertas escenas, facilita su aparición. En este caso tratamos de potenciar la creencia de que Iván puede tener el tipo de vida que ha ido buscando. Vamos a pedirle detalles, incluso podemos complementarlo con cuál sería su “día ideal”.

En definitiva, seguimos tratando de aumentar su confianza. Para confiar más en uno mismo, necesitamos que la persona como concepto global se siente integra, y estas técnicas desde distintos puntos de vista nos van ayudando a conseguirlo.

Séptima sesión

Seguimos trabajando holísticamente con Iván. Por eso es importante no solo que apliquemos técnicas orientadas a las distintas áreas de su vida, sino que le ayudemos a comprender que ésta funciona así. La técnica del “corazón dibujado”, nos sirve para representar en una metáfora como necesitamos mantener un sano equilibrio en todas las partes que nos conforman y nos rodean, y justificar el hecho de que trabajando en el área familiar por ejemplo, podamos conseguir una mejora en el resto de relaciones sociales.

El mapa del señor X, es una técnica que consideramos bastante útil en las partes finales de las terapias. Y dado que en este artículo sobre como confiar más en uno mismo, llegaremos a diez sesiones, es un buen momento para utilizarla. ¿El objetivo? Hacer a Iván más consciente de su cambio, conseguir que se sienta parte activa del mismo, ganar en confianza y motivarle a continuar implicándose en mayor medida si cabe en las tareas pertinentes.

Octava sesión

Al principio del artículo hablábamos de cómo era la relación con su padre especialmente, marcada por una escasa comunicación emocional. Es curioso que todas sus demandas se orienten hacia las emociones: la sensación de vacío, las relaciones de pareja, y cómo confiar más en uno mismo.

Por eso esta sesión la dedicaremos a un taller de empatía. En él, tendremos dos partes: una primera de educación en ciertos temas fundamentales para entender mejor qué es y para que nos sirve. Y por otro lado, una segunda donde a través de role playing, muy orientado a situaciones familiares y de pareja, trataremos de crear nuevas formas de comunicación que puedan generar mejoras.

Como vemos, no solo trabajamos la parte del pasado, tratando de reinterpretar algunos episodios. Sino que también dotamos de nuevas herramientas y estilos de comunicación a Iván para crear una nueva serie de resultados que produzcan sensaciones y recuerdos positivos a largo plazo.

Novena sesión

Complementariamente, si en la sesión anterior trabajamos cómo entender mejor a los demás, ahora trabajaremos cómo crear una comunicación más efectiva.

A través de un nuevo taller, esta vez sobre la asertividad, vamos a entrenar formas ya no solo de entender mejor a los demás, sino de comunicarnos haciendo explicita esa predisposición a comprenderles, y dejando clara también nuestra postura. El formato será similar.

ivan-5En conclusión, las dos últimas sesiones crean un fuerte entrenamiento en comunicación emocional, que va a conseguir aumentar la confianza de Iván tal y como nos pedía.

Para confiar más en uno mismo, necesitamos no solo trabajar el aspecto de la autoestima o el autoconcepto. También precisa de un desarrollo y aumento de la autoeficacia, y eso lo conseguimos aumentando los recursos internos y externos para gestionar distintas situaciones que podemos encontrarnos en la realidad como éstas.

Décima sesión

Vamos a cerrar con una sesión dónde trataremos de consolidar un nuevo “espíritu”. Si os dais cuenta toda la terapia se ha centrado en el desarrollo de la capacidad emocional de Iván. Lo hemos hecho tanto a nivel de cómo sentir más, cómo comprender mejor a los demás, cómo confiar más en uno mismo o cómo expresar mejor nuestros sentimientos.

Para empezar, dialogaremos sobre qué le hace sentir libre y qué le hace sentir débil. Queremos seguir saliendo un poco del plano racional, y meternos en esas sensaciones positivas para llenar ese “vacio” del que nos hablaba.

Y en segundo lugar elaboraremos con él su “marca personal”. La terapia se acaba y es momento de plantearse cuál es el objetivo a largo plazo. Crear un eslogan, y hacer una profunda descripción sobre lo que dicho eslogan significa puede permitirnos enfocar el futuro hacia ciertos objetivos y actitudes que sigan produciendo una mejora personal.

Y hasta aquí este nuevo artículo sobre cómo confiar más en uno mismo. Nos veremos pronto en el próximo artículo de esta saga.

fer“Fernando es un psicólogo abulense  graduado en la Universidad Pontifica de Salamanca. Actualmente cursa el máster en psicología general sanitaria en el mismo lugar. Ha sido ponente de TEDx con “5 Pasos más allá de la fobia social” y alumno de prácticas en Psicología y comunicación y Egoland seducción. Por último, también es redactor en Menteca.org y fundador de Psicorockgia.”

6 Claves para superar la timidez e iniciar una conversación

¿Cómo empezar una conversación con un completo desconocido?

Efectivamente, acercarse a esa persona anónima de manera imprevista puede resultar intimidante y generar mucha timidez. Y, efectivamente, puede que sintamos que no tenemos las habilidades necesarias en ese momento para lograr que la situación vaya a buen puerto.

Afortunadamente nuestras habilidades no son lo único que definen quienes somos, sino nuestras elecciones. Es decir, la manera en la que ejercemos nuestras habilidades.

O dicho de otra manera, no hace falta ser un actor, un humorista o la persona más ingeniosa de la tierra para hablar con un desconocido, hace falta tener coraje y unas nociones básicas a seguir.

A continuación os ayudo con las nociones, el coraje os lo dejo a vosotros.

3 claves para iniciar una conversación con un desconocido y superar la timidez

A| Capta su atención

De la misma manera que no expondrías en tu  clase de la universidad o en tu trabajo hasta que todo el mundo te esté mirando y prestando atención, no tendría sentido empezar a hablar con un desconocido si no está tomando en consideración lo que estamos diciendo.

Por tanto, no empezaremos a decir nada hasta que tengamos la atención de la otra persona.

¿Cómo? Con educación y empatía.  Un : “hola”, “disculpa”, “Perdona un momento” y demás variantes nos permiten que la otra persona entienda que nos estamos dirigiendo a ella, nos mire y esté abierta a escuchar lo que queremos decir.

conversacion 1

Y ahí y solo ahí, es cuando empezaremos a comunicar nuestro mensaje.

Recordad, primero la atención y luego la intención.

B|  Entiende que no hay un momento perfecto.

Puede que veamos que esa persona va con prisa, o que está escuchando música, o que está comiendo y no quieren que la molesten y eso nos supone una limitación.Todos tenemos limitaciones, todos sentimos nervios a la hora de afrontar situaciones que escapan de nuestro control y nos exponen al juicio de los demás.

Y aquí viene la gran noticia, esa sensación no desaparece.

Por lo tanto, lo que desarrollamos con la experiencia es la capacidad de gestionar esos nervios y convivir con ellos, de manera que no condicionen nuestra predisposición a comunicar nuestros deseos.

Siempre hay “un mejor momento”, una frase “más ingeniosa”, una situación “más propicia”. Pero afortunadamente, socializar no requiere perfección. Si no acción. Por lo tanto, vamos a usar esas dudas, esas inquietudes y que nos despierta la situación, a nuestro favor, actuando. Verbalizándolas.

marca personalSi vemos una situación donde creemos que la otra persona puede estar ocupada, empecemos diciendo “Se que…” y a continuación comunicamos lo que nos apetecía hacer en un principio:

  • Sé que estás trabajando, pero…
  • Sé que estás leyendo, pero…
  • Se que estoy interrumpiendo una conversación, pero me ha llamado la atención lo interesante que parecía y me ha apetecido venir a descubrir de qué iba, soy Yago”

De esta manera logramos varias cosas:

  1. Conseguimos que la otra persona vea que somos conscientes de la situación y no estamos locos. Pero que a pesar de ello hemos tenido que ser valientes porque nos apetecía comunicar nuestro deseo.
  1. Nos liberamos de la presión que nos supone el pensar “¿estaré molestando?” “¿estará ocupada?”. Si lo comunicamos desde un principio y nos dan pié a seguir, ya lo hacemos con su consentimiento e interés.

C| Sé genuino y positivo

No hay mejor manera de empezar una conversación que con honestidad y positividad.

Y la mezcla de ambas cosas es un cumplido auténtico. Por norma general, si comunicamos algo positivo, recibimos algo positivo.  Por lo tanto, ofrezcamos positividad. Sonriamos, estemos con una postura corporal abierta y comuniquemos lo positivo que nos transmita la otra persona y nos llame la atención. Imaginemos que estamos tomando algo en una cafetería y notamos que la camarera está con una sonrisa constante en el rostro, yo comunicaría:

Me gusta que estés sonriendo a pesar de estar trabajando.

Para empezar, estamos valorando algo que no es habitual y que vemos reflejado en esa persona. Tener una actitud optimista en el trabajo.

Por tanto, empezaremos favorecidos y despertando algo positivo en la otra persona.

Y, por otro lado una norma muy humana  es que de lo bueno queremos más.

Regular people hanging out in a coffee shop, having drinks, doing work, meeting friends, etc.

La timidez la superamos con nuestras elecciones. Desarrollando nuestras habilidades y aumentando la autoestima.

Así que perfectamente podemos decir a continuación

¿Siempre sonríes tanto en general o es que te gusta especialmente tu trabajo?

Así podremos continuar la conversación de manera natural, encontraremos más cosas que nos gusten de la otra persona a medida de que la conozcamos y ya estaremos en plena charla, disfrutando. Y como nuestra cabeza no puede estar a dos cosas a la vez, nos olvidaremos de la timidez.

Por supuesto, esto es solo un ejemplo, el ser genuino invalida el uso de fórmulas pre-practadas o frases guionizadas.

Por lo tanto, mientras sea en positivo y sea auténtico…

¡Sentíos libres de comunicar lo que os apetezca!

¿Qué es la timidez?

cabeza pensanteEs fácil confundir el concepto timidez con otros cómo puede ser la introversión. Es necesario distinguirlos y separar lo que es un rasgo intrínseco de nuestra personalidad y lo que es un obstáculo a la hora de comunicarme con los demás.  La introversión es tan positiva como la extroversión. Es una inclinación hacia buscar los estímulos dentro de nosotros mismos.

La timidez, por otra parte, bebe de nuestros miedos y de la falta de recursos y habilidades a la hora de comunicarnos con los demás. Dejar que la timidez forme parte de nuestra vida es renunciar a una parte de nuestra libertad, ya que nos impide evolucionar como personas y nos encierra en un mundo de falsa comodidad donde lo que deseamos que suceda siempre resulta bloqueado por nuestra falta de seguridad y autoestima a nivel social.

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¿Cómo surge la timidez?

exito-laboral-consejosNuestras actitudes surgen de nuestra experiencia y educación. Tengamos un carácter introvertido o extrovertido, nuestra seguridad personal y nuestros recursos comunicativos van a ser causa y consecuencia de nuestra timidez.

Nace de una inseguridad personal provocada generalmente por dos posibles motivos:

1-Un entorno que no ha valorado la forma de expresarte ni ha facilitado una comunicación con libertad.

2-Un carácter introvertido sumado a una baja autoestima que ha acabado por dominar la conducta social.

Cualquiera de los dos motivos  provoca una falta de hábito que oxida nuestras habilidades comunicativas tales como iniciativa, ingenio, empatía, asertividad y un largo etceterá. El verse sin estas habilidades optimizadas provoca una renuncia a crear hábitos sociales.

El circulo vicioso de la timidez

La consecuencia de mantenerte siempre encerrado en esa zona de confort es que tú mismo limitas tu vida. Bloquea dos actitudes, con consecuencias poco saludables para el bienestar humano:

-Expresar lo que sientes

-Seguir tus impulsos

consejos-entrevista-trabajoCon respecto a los desconocidos, la timidez impide que nos comuniquemos con fluidez delante de las personas que no son de nuestra confianza. Y genera un alto miedo al fracaso social, debido a que la falta de práctica inhibe el desarrollo de nuestras habilidades sociales.

Además existe otro inconveniente al ser tímido, el resultado de que dejemos que la timidez domine nuestras relaciones es que cada vez nos cuesta más sentir esa confianza hacia nuestro círculo cercano.

Sintomas

-No sentirse comprendido.

El hecho de no expresar tus impresiones y tus sentimientos hacen que la gente sepa de menos de ti. Las relaciones se tienen que nutrir de intimidad, cuando renuncias a comunicarte por miedo, estas alejando a las personas que te importan y estas dando pocas facilidades para que te conozcan más y mejor.

-No conocer gente nueva.

La falta de recursos y de habilidades sociales provoca que nuestras interacciones con personas nuevas no sean como nos gustaría. La falta de experiencia y seguridad nos impide comunicar nuestra identidad de manera natural y tendemos a bloquearnos y ceder la iniciativa.

– Miedo a fracasar o no cumplir las expectativas.

La asertividad en el trabajo ayuda a poder comunicar lo que piensas de una manera atractiva

El miedo al fracaso social es el principal nutriente de la timidez

La timidez viene provocada como decíamos antes, por experiencias que han impedido que se desarrolle una autoestima y seguridad fuertes, por lo que en la mayoría de casos se traslada a todas las dimensiones de nuestra vida y nos hace tener miedo a fallar o a equivocarnos delante de los demás.

El primer paso para superar la timidez es conocerla. En este artículo se ha presentado la timidez, su singularidad, sus orígenes y algunos de sus síntomas. En artículo “Cómo superar la timidez (II) Los primeros pasos” se dan las primeras claves para enfrentarse a ella de una manera activa. No te lo pierdas.

LOS PRIMEROS PASOS PARA SUPERAR LA TIMIDEZ

A | AUTOESTIMA Y TIMIDEZ

En el artículo anterior observamos la relación entre una baja autoestima social y la timidez. La falta de confianza y el miedo a ser rechazado socialmente impiden que nos comuniquemos con naturalidad. Al tener una visión poco positiva de nosotros mismos se genera una freno automático que nos dificulta ser conocidos y comprendidos por los demás.

¿Cuál es el primer paso?

Si queremos comunicarnos con mayor libertad debemos conseguir aumentar nuestra confianza y nuestra seguridad. Voy a presentarte 4 ejercicios prácticos para empezar a subir tu autoestima desde ahora mismo.

  1. Genera cambios posibles: Empecemos por el horario

A la hora de generar cambios debemos ser conscientes de cuales son nuestros recursos. Uno de los recursos que más van a condicionar la posibilidad de plantearme un cambio es el TIEMPO.

crisis entorno laboral habilidades¿De cuánto tiempo dispones para generar un cambio en tu vida? Durante el día tendremos que cumplir con ciertas obligaciones, el trabajo, los estudios, la pareja, hacer deporte. Es esencial que para afrontar un cambio hagas una evaluación de cuanto tiempo tienes para generar ese cambio.

Una vez hayas evaluado el tiempo del que dispones , debes analizar cuales de las cosas de las que ahora haces son prioritarias y cuales de las que ya haces no te llenan o satisfacen y, si se diera el caso y fuese posible, eliminarlas de tu semana.

¿Cuántas horas te quedan a la semana?

  1. Utiliza el tiempo nuevo de manera constructiva

Para aumentar la autoestima no son suficientes técnicas cognitivas de reinterpretación, debes también actuar de manera diferente e incorporar nuevas conductas a tu vida. Elegir aquellas cosas que creas que te van a ayudar a sentirte mejor. Busca actividades caben dentro de tu disponibilidad de tiempo y de tu capacidad económica. Algunas veces no elegimos hacer lo que realmente nos haría felices por miedo, comodidad o pereza. No puedes dejar que esos sentimientos sean las motivaciones que dirijan tu vida.

asertividad en el trabajo 2Cuando adquieras esos nuevos hábitos, estas generando una nueva visión de ti mismo. En definitiva, generar conductas nuevas ya es una meta por si misma y todo cumplimiento de metas acaba reflejándose en nuestra autoestima.

¿Por qué aumenta tu autoestima además de por conseguir esas pequeñas metas? Aumentará en ti la idea de cambio y de compromiso contigo.

  1. Construye la nueva visión de ti en positivo.

Otro ejercicio sencillo y de resultados rápidos. Se centra en alimentar nuestra visión de nosotros mismos con la visión de los demás. Nuestra autoestima tiene un elemento fundamental de proyección de la imagen que creemos que tienen los demás de nosotros mismos.

Pregunta a 10 personas de tu círculo cercano qué 3 adjetivos positivos te podrían definir. Cuando tenemos una imagen de nosotros mismos poco positiva tendemos a ser injustos al valorarnos o sencillamente no sabemos ver las cosas buenas que nos definen.

Esos treinta adjetivos positivos sobre ti son algo que la gente de tu alrededor percibe y es real; comienza a valorarlas como tus recursos y como lo que te convierte en una persona con cosas que aportar al mundo.

Si quieres seguir investigando sobre como puedes aumentar tu autoestima puedes leer un artículo que escribí con estas y otras claves en nuestra web amiga.

 B | RELACIONES Y TIMIDEZ

Una vez comprendida la relación entre autoestima y timidez y dados los primeros pasos para generar una visión más positiva de nosotros mismos, debemos dirigirnos a la dimensión que más afecta la timidez; la dimensión social de nuestra vida.

coaching-profesionalLa timidez es un obstáculo que sobre todo afecta a la hora de profundizar en nuestras relaciones y de generar nuevas. Además tiene repercusión en situaciones concretas que se dan en el mundo laboral o académico como cuando tienes que exponer un trabajo o en una entrevista de trabajo. También te ofrecemos soluciones para esas situaciones, pero en este artículo nos centramos en el apartado social.

RELACIÓN ENTRE TIMIDEZ Y PERFECCIONISMO

Un porcentaje muy alto de lo que se diagnóstica como timidez es realmente perfeccionismo. Muchas personas sufren por no alcanzar las expectativas de los demás (o suyas propias) y renuncian a algunas relaciones.

¿Cual es el papel del psicólogo en estos casos?

Tu misión con los ejercicios que te voy a proponer va a ser ganar calidad en tus relaciones a base de dar pequeños pasos que pueden cambiar tu forma de sentirte delante de los demás, y que te van a ayudar a afrontar la superación de la timidez de una manera más constructiva.

Ten en cuenta que la calidad de las relaciones se mide por las emociones que se sienten. La diversión, la intimidad, la confianza o la alegría son difíciles que encontrar si no asumimos como una necesidad el comunicarnos con libertad (sin timidez)  y ser capaces de seguir en algunas ocasiones nuestros impulsos.

1-NUESTRO CIRCULO MÁS CERCANO

Es probable que la timidez haya provocado que no dispongas de un circulo excesivamente grande, pero seguro que cuentas con un grupo de gente, ya sea familiares, amigos de mucha confianza o incluso tu pareja con los que te sientes más a gusto.

hacer-mas-amigos-cursoEste ejercicio es muy sencillo. Habla sobre tu timidez con tu círculo más cercano y cuentales lo que sientes al respecto. A veces nos cuesta abrirnos delante de la gente que nos quiere, pero debemos ser conscientes de la importancia de hacerlo. Como resultado te sentirás escuchado, comprendido y probablemente apoyado.

2-NUESTRAS AMISTADES Y CONOCIDOS

Afrontar un cambio a nivel de conductas sociales exige al principio un esfuerzo que tiene su recompensa a medio plazo. Ahora viene la parte más complicada, cuando se empiezan a generar cambios que chocan directamente con tu timidez. Y para hacerlo, es mejor elegir el camino más fácil.

Entrevista Luis Tejedor

Entrevista con el psicólogo, sexólogo, escrito y director de Egoland Seducción Luis Tejedor, que nos habla de las diferencias entre hombres y mujeres a la hora de ser seducidos, de la posibilidad de cambio y de psicoanalisis.

En este ejercicio vas a adquirir una conducta que te va a hacer salir de tu zona de confort. Premia algo que te guste de tus amigos o conocidos una vez al día. La exposición de tener que decir a alguien que valoras en positivo algo suyo te va a venir bien para afrontar una nueva forma de relacionarte con los demás.

Otro punto positivo es que es un ejercicio donde no existe ningún riesgo, ya que a nadie le va a molestar que le digas algo positivo. Da igual que sea que te gusta mucho su pañuelo nuevo, su sonrisa, su tipo de humor o cualquier cosa que valores de quien tienes delante.

Este cortometraje que os dejo a continuación es para mi muy inspirador y clarificante. Un pequeño cocodrilo simboliza la timidez, que como comente en el artículo Como superar la timidez (I) ejerce de falso amigo y frena la vida de la protagonista.

La ansiedad, ¿Enemiga o aliada?

Beatriz Duran atiende en los despachos de Psicología y Comunicación.

Recibimos hoy en nuestro blog a Beatriz Durán, psicóloga clínica. Actualmente Beatriz trabaja en su proyecto Humans Psicología, del que podéis saber más accediendo al enlace. También podéis encontrarla clicando en el siguiente enlace de facebook.

¿Qué es la ansiedad? ¿Es necesaria para afrontar una amenaza? ¿Cómo afrontar una tarea cotidiana sin ser victimas de esta? Os dejamos con Beatriz para conocer qué factores nos llevan a la ansiedad y cómo afrontarla y disminuirla. ↵

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Claves para actuar frente a la ansiedad y razonamientos para conocer su procedencia

El mundo en la actualidad está marcado por la psicologización del medio, es decir, estamos viviendo una era psicológica. Por tanto, muchas interpretaciones que se hacen del mundo y de las personas son desde una perspectiva psicológica o  se sustentan en razonamientos emocionales.

La ansiedad y el estrés no son patrimonio exclusivo de ejecutivos, trabajos en cadena o conductores de vehículos, sino que afecta en menor o mayor medida a la mayoría de la población.

que es ansiedad¿Qué es la “ansiedad”?

La ansiedad es una manifestación afectiva; se trata de una vivencia, de un estado subjetivo o de una experiencia interior que podemos calificar como emoción.  En el proceso de la ansiedad se ponen en marcha mecanismos que controlan la vigilancia, en otras palabras, el estar en alerta.

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flechas ansiedadAnsiedad adaptativa vs ansiedad negativa.

La ansiedad adaptativa sería aquella que nos ayuda a enfrentarnos (si la intensidad no es excesiva) a ciertas exigencias específicas de la vida. Nos impulsa a hacer frente a una situación difícil, reto o desafío. Por tanto, es una tensión emocional que lleva a una persona a mejorar, a sacar lo mejor de sí mismo y evolucionar personalmente.

La ansiedad no adaptativa o “negativa” provoca respuestas de evitación o inhibición, manteniendo un estado de alerta prolongada, sin que sea realmente necesario. Esto quiere decir que ante una situación difícil, este tipo de ansiedad inducirá a huir o no enfrentarse a esa situación para sentir alivio; el problema es que cuando se repita una situación difícil, la ansiedad será más elevada que en la situación anterior.

factores ansiedad¿Cuál es la diferencia entre el miedo y la ansiedad no adaptativa?

El miedo es un temor específico, concreto y objetivo ante algo que, viene fuera de nosotros y se nos aproxima trayéndonos inquietud, alarma y desestabilización. Por tanto, el miedo es una emoción negativa que se vive como un temor concreto ante algo específico.

Por otra parte, la ansiedad no adaptativa es una vivencia de temor ante algo difuso y indefinido. Los temores en la ansiedad vienen de todas partes y de ninguna en concreto.

hedonismo¿Qué factores externos nos inducen a la desestabilización previa a la ansiedad?

Hay factores que forjan poco a poco una red de problemas, tensiones y conflictos, como si estuvieran conectados por medio de una cadena dónde se canaliza la ansiedad.

#Las zonas de confort.

La zona de confort puede ser muy cómoda y placentera, pero puede tener varias consecuencias negativas que afectan a la capacidad para aceptar cambios, para valorar las nuevas oportunidades, aumentar el temor a los cambios, limitar la visión a largo plazo y evita que se evalúen riesgos adecuadamente. Como consecuencia, cuando las cosas cambian, nunca se está preparado. No estar preparado para los cambios es un acontecimiento casi siempre catastrófico.

#El hedonismo.

El culto a lo superficial empobrece a la persona y la incapacita para el sufrimiento. Por tanto, la ansiedad brotará ante la menor amenaza, incomodidad, fracaso o pérdida.

#El consumismo.

La sociedad está condenada a consumir compulsivamente: objetos, cosas superfluas, información, revistas, viajes, relaciones, etc. Todo se traduce a  tener cosas, la pasión por consumir. De aquí surgen personas repletas de cosas, pero vacios interiormente.

masificacion#Masificación o gregarismo.

Esto se basaría en el seguimiento servil de las ideas o iniciativas ajenas. No exteriorizar las ideas propias y dejarse llevar la mayor parte del tiempo por la multitud, puede crear un conflicto de intereses que puede llegar a desestabilizar.

#Contradicciones.

La sociedad actual vive en una permanente contradicción; se dice una cosa y se hace la contraria; se predican unas teorías y en la práctica se ponen en juego otras muy distintas.

#La socialización de la inmadurez.

Se define por la desorientación, es decir, el carecer de criterios firmes, el no saber a qué atenerse o en otras palabras, ir a la deriva.

#La falta de comunicación.

Esta es otra de las paradojas relacionadas con la ansiedad hoy en día.  En la era de la tecnología y los medios de comunicación (radio, televisión, teléfono, etc.), las personas se sienten más solas e incomunicadas que nunca. Estos medios de comunicación han ido sustituyendo los enriquecedores diálogos cara a cara, además a veces se limita a ser una mera recepción de información sin ningún tipo de retroalimentación.competitividad

#La competitividad.

En muchas ocasiones, la competitividad sustituye a la colaboración. A veces se puede llegar a pensar que no es necesario hacer las cosas bien, sino mejor que otros. Esto puede ser dar lugar a una profunda insatisfacción y frustración que aumenta la ansiedad.

Métodos breves y sencillos para disminuir la ansiedad.

 

∇Toma de decisiones.

Ante una situación difícil, evalúa las alternativas y selecciona la mejor y la más eficaz para ese momento. Dejarse llevar por la angustia, no es útil, ni práctico; por tanto, la mejor estrategia es hacer un trabajo de reflexión y valorar las mejores opciones.

“Aceptar el hecho de que vivir es sinónimo de tener problemas, y que uno puede hacerles frente de forma activa y eficaz”

 

∇Resolución de problemas.

resolucion de problemasEs importante reconocer la situación problemática con rapidez y ser conscientes de que los problemas son fugaces o permanentes en la medida en que nosotros mismos los liberemos o los alimentemos con miedos e ideas irracionales.

¿Te culpas a ti mismo por un problema?   Versus    El problema es producto de una combinación de factores ambientales y personales

El problema se percibe como una terrible amenaza, se exageran los perjuicios en caso de no solución    Versus   El problema se considera como un reto o oportunidad de crecimiento personal.

Debería encontrarse soluciones rápidas a los problemas   Versus   Solucionar un problema exige tiempo y esfuerzo.

∇Autoinstrucciones.

El objetivo es modificar el diálogo interno de la persona para facilitar el afrontamiento de una determinada tarea, situación o acontecimiento.

  1. Definición del problema: ¿Qué tengo que hacer? He de conocer que tengo que hacer exactamente.
  2. Aproximación al problema. ¿De cuantos elementos dispongo para realizar esta tarea? He de tenerlos todos en cuenta cuando comience a trabajar.
  3. Focalización de la atención: Tengo que prestar atención únicamente a lo que estoy haciendo en estos momentos y procurar no distraerme con ninguna otra cosa.
  4. Auto-refuerzo: Tengo que felicitarme por las cosas que voy haciendo bien

. 5. Verbalizaciones para hacer frente a los errores: Si comento un error puedo intentar corregirlo, y si no lo consigo, la próxima vez que lo intente, procuraré que me salga mejor.

  1. Auto-evaluación: Tengo que fijarme en cómo voy haciendo las cosas.
  2. Auto-refuerzo: Tengo que felicitarme cuando he realizado bien el trabajo.

∇Relajación.

Hay diversos tipos de relajación, aunque en el caso de la ansiedad las que pueden ser más prácticas son la respiración diafragmática y la relajación muscular breve.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad, por ellos garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

La relajación breve se basa en aprender a discriminar las sensaciones de tensión muscular, de las de relajación. Progresivamente, el individuo podría llegar a una relajación profunda no solo muscular, sino también mental.

∇Exposición.

exposicionHay que afrontar progresivamente aquellas situaciones, pensamientos o sensaciones que elevan los niveles  de ansiedad hasta dominarlas y comprobar que no hay riesgo en ellas.

 

 

 

“La forma de superar tus temores es enfrentarte a ellos“

 

 

Referencias bibliográficas

-Becoña, E. (2008). Técnicas de solución de problemas. En F.J. Labrador, J.A. Cruzado y M. Muñoz (Eds.), Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta (pp. 710-743). Madrid: Pirámide.

-Caballo, V. (2005). Estrategias de evaluación en psicología clínica. En V. Caballo (Ed.), Manual para la evaluación clínica de los trastornos psicológicos: estrategias de evaluación, problemas infantiles y trastornos de ansiedad. Madrid: Pirámide.

-Caballo, V. (1988). Teoría, evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales. Valencia: Promolibro.

-Davis, M. et al. Técnicas de autocontrol emocional, Martinez Roca, Barcelona, 1988.

 -Nezu, A.M. y Nezu, C.M. (1996). Entrenamiento en solución de problemas. En V.E. Caballo (Comp.), Manual de técnicas de terapia y modificación de conducta (pp. 527-553). Madrid: Siglo XXI.

 -Rojas, Enrique. (2010). Cómo superar el estrés, las crisis de pánico y las obsesiones. Madrid: Planeta.

Cómo ayudar a alguien deprimido

¿Crees que alguien cercano está pasando por un momento difícil y no sabes cómo ayudarle? ¿No sabes qué debes decir y qué omitir? En este artículo pretendemos darte algunas pautas para que puedas ayudar a ese familiar, esa pareja o ese amigo que te necesita porque quizás este deprimido.

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zaTodos pasamos por momentos difíciles en nuestra vida, pero como ya sabemos, “el tiempo lo cura todo”. Ya sea con paciencia y tiempo, con ayuda de amigos o familiares, o por uno mismo, solemos dejar atrás esos momentos y seguimos adelante. Pero, ¿qué ocurre cuando una persona no es capaz de seguir adelante? En algunas ocasiones, las personas no somos capaces de salir adelante por nosotros mismos, ni con la ayuda de los demás. Las experiencias y los consejos que nos dan no son suficientes para superar lo que estamos viviendo. Si conoces a alguien que se encuentra en esa situación y ya no sabes cómo ayudarle, quizás este artículo te dé algunas pistas.

 

Señales de depresión

De ahora en adelante hablaremos de depresión para referirnos a cualquier momento de intenso malestar y falta de felicidad prolongado en el tiempo.

El primer paso para poder ayudar a una persona que se encuentra deprimida es poder detectar las señales. En muchas ocasiones la persona deprimida hace todo lo posible por seguir adelante por sí misma, y en su intento oculta las señales más evidentes de la depresión.

Generalmente, las personas se deprimen porque en su vida hay un desequilibrio entre sucesos positivos y negativos. Cuando hay una pérdida de reforzadores o de “positivo”, y un aumento de “negativo”, podemos entrar en un estado vulnerable emocional. Además, de situaciones o sucesos individuales, podemos detectar señales generales que se dan en algunas personas deprimidas:

z2Disminución y/o eliminación de conductas agradables: ha dejado de hacer cosas que antes le gustaban

Evitación de situaciones sociales: no le apetece estar rodeado/a de personas

Discurso negativo: visión pesimista de las cosas

No se ríe: hace tiempo que no se le ve feliz, se encuentra apático/a y sin vitalidad

Disminución del deseo sexual

Descuida la imagen personal: se arregla menos que antes

Rumiaciones: se obsesiona con determinados pensamientos negativos y no puede dejarlos ir

Victimización: se siente víctima de los demás y se ofende con facilidad

z3Bebe más que antes o en circunstancias diferentes: algunas personas tienden a beber cuando sienten malestar, les ayuda a olvidar o a distraerse de sus problemas

Conductas nuevas: ha comenzado a tener un comportamiento extraño, diferente

Cómo puedo ayudar…

Ayúdale a pedir ayuda.

Pedir ayuda es quizás el paso más difícil de todo este proceso. Ayúdale a encontrar ayuda, investiga y recomiéndale algunas opciones. Hazle el camino lo más fácil posible. Cuando estas deprimido lo más difícil es reconocerlo.

Escucha.

z4Deja que te explique lo que está viviendo. No es necesario que digas nada, no juzgues, no opines, no compares, simplemente escucha, haz preguntas y hazle ver que estás ahí, no para solucionar sus problemas, pero sí para acompañarle en estos momentos difíciles para él/ella.

Sin tapujos.

Habla de lo que está pasando por su cabeza sin miedo. Haz que se sienta en confianza para expresar sus pensamientos más drásticos. El hecho de decir ciertas cosas en voz alta no va a hacer que se sienta peor, ni que sus temores se hagan más reales. De hecho, estudios han comprobado que hablar de los pensamientos de suicidio no sólo no aumenta las probabilidades de hacerlo, sino que puede ayudar a ver las cosas desde otra perspectiva.

Distráele

z5De vez en cuando está bien hablar de las preocupaciones de uno, pero si lo único que hacemos es hablar de cosas negativas no podremos salir adelante. Debemos ayudar a la otra persona a salir del bucle en el que se ha metido y la mejor forma de hacerlo es actuar con normalidad. Planea alguna actividad, háblale de cosas agradables, haz que se arregle un poco y salga de casa, consigue que se distraiga y sin darse cuenta empezará a sentirse mucho mejor y a volver a ser la persona que era. Los problemas no van a desaparecer por mucho tiempo que les dediquemos

Ten paciencia.

z6Después de unos días de buenos, es posible que vuelva al estado inicial de ánimo por los suelos. Ten paciencia, no es una recaída, es un pequeño tropiezo. Nadie se deprime por placer. Un mal día lo tiene cualquiera, se trata de levantarse y hacer que el día siguiente sea mejor.

Recuerda:z7

La depresión es un problema muy serio. Las pautas comentadas en este artículo son meramente informativas y generalizadas, para dar algunas pistas a aquellas personas que quieren ayudar a alguien y no saben cómo. La mejor forma de tratar la depresión es con terapia y para eso es necesario contactar con                      un especialista.

Nuria Pérez de Ziriza

Nuria Pérez de Ziriza

Psicóloga y terapeuta cognitivo-conductural

Nuria Pérez de Ziriza es psicóloga por la Universidad de Valencia y especialista en terapia cognitivo-conductual, actualmente trabaja en atención psicológica en el ámbito privado.
No dudes en contactar con Nuria si deseas mejorar la calidad en algún aspecto de tu vida, es realmente buena!

Como funcionan el placer y la dopamina (o el circuito de la recompensa)

 

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Aquí estamos, tu y yo, uno enfrente del otro, se me empieza hacer agua la boca, trago la saliva, suspiro profundamente, cierro los ojos, abro la boca lentamente y doy un suave mordisco. El chocolate cruje y se empieza a derretir dentro de mi boca… ¡Oh Dios, que placer!
¿Pero a qué se debe esta agradable sensación, y estas ganas de volver a consumir una y otra vez? Pues bien, se debe a la activación del famoso neutrotransmisor dopamina y su circuito de la recompensa.

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DOPAMINA: EL CIRCUITO DE LA RECOMPENSA

La dopamina es un neurotransmisor que se encuentra en las regiones del cerebro que regulan el movimiento, la emoción, la motivación y los sentimientos de placer. Tanto el exceso como la deficiencia de esta sustancia química vital son la causa de varias enfermedades. El Parkinson y la adicción son algunos ejemplos de problemas asociados a niveles anormales de la dopamina.

como funciona el placer

El circuito de la dopamina

Se trata de un circuito cerebral existente no sólo en el ser humano sino compartido con la gran mayoría de los animales. Es, por tanto, un sistema primitivo. De manera natural, este circuito es básico para la supervivencia del individuo y de la especie, ya que de él dependen actividades placenteras como la alimentación, la reproducción, etc. La activación del circuito de recompensa facilita el aprendizaje y el mantenimiento de las conductas de acercamiento y consumatorias, en principio, importantes y útiles para la adaptación y la supervivencia.

El consumismo también activa el circuito de la dopamina.

El consumismo también activa el circuito de la dopamina.

DOPAMINA Y CONSUMO DE DROGAS

De alguna manera, el consumo de sustancias secuestra, piratea, dicho circuito del placer, y consigue que el sujeto aprenda y tienda a realizar conductas de consumo de la sustancia, así como a mantener en su memoria estímulos contextuales que posteriormente pueden servir de desencadenantes del consumo. Así, el circuito de recompensa es una vía común de reforzadores tanto naturales como artificiales (como las drogas).Esta misma vía, parece ser común para otro tipo de adicciones, conductuales, como son la adicción al juego (ludopatía), el uso de Internet, adicción a las compras, sexo, etc.

justina 3El objetivo último del sistema de recompensa es perpetuar aquellas conductas que al sujeto le proporcionan placer. El consumo de sustancias, ya sea de manera directa o indirecta, supone un incremento del neurotransmisor básico de este circuito, la dopamina, por lo que el efecto hedónico aparece amplificado. El hecho de que la dopamina esté aumentada parece ser que es lo que refuerza el deseo de consumir la droga. Las drogas como: los opiáceos, etanol, nicotina, anfetaminas y cocaína provocan una acumulación de dopamina en el núcleo accumbens, por ejemplo la cocaína mantiene niveles elevados de dopamina al inhibir la recaptación del neurotransmisor, y esto produce una acumulación de la dopamina en niveles exagerados.

¿POR QUÉ LAS DROGAS SON MÁS ADICTIVAS QUE LAS RECOMPENSAS NATURALES?

Cuando se toman algunas drogas adictivas, pueden liberar de 2 a 10 veces más la cantidad de dopamina que las recompensas naturales, como comer y tener sexo. Cuando las drogas se fuman o se inyectan, esto ocurre casi de inmediato y los efectos pueden durar mucho más que los producidos por las recompensas naturales. Los efectos resultantes sobre el circuito de recompensas del cerebro son gigantescos en comparación con los producidos por los comportamientos naturales de placer. El efecto de una recompensa tan poderosa motiva fuertemente a la gente a consumir drogas una y otra vez.

¿QUÉ PASA AL CEREBRO SI SEGUIMOS CONSUMIENDO DROGAS?

Para el cerebro, la diferencia entre las recompensas naturales y las recompensas producidas por las drogas se puede describir como la diferencia entre alguien que susurra al oído y alguien que grita con un micrófono. Así como rechazamos el volumen demasiado alto de una radio, el cerebro se ajusta a las oleadas abrumadoras de dopamina (y otros neurotransmisores), produciendo menos dopamina o disminuyendo el número de receptores que pueden recibir señales. Como resultado, el impacto de la dopamina sobre el circuito de recompensas del cerebro de una persona que abusa de las drogas puede llegar a ser anormalmente bajo, y se reduce la capacidad de esa persona de experimentar cualquier tipo de placer.

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Así, una persona que abusa de las drogas eventualmente se siente aplacada, sin vida y deprimida, y es incapaz de disfrutar de las cosas que antes le resultaban placenteras. Ahora, la persona necesita seguir consumiendo drogas una y otra vez sólo para tratar de que la función de la dopamina regrese a la normalidad—, lo cual solo empeora el problema, como un círculo vicioso. Además, la persona a menudo tendrá que consumir cantidades mayores de la droga para conseguir el efecto deseado y que le es familiar que resulta, un fenómeno de la dopamina alta, conocido como tolerancia.

¿QUÉ PUEDO HACER SI TENGO BAJOS NIVELES DE DOPAMINA?

Varios estudios confirman que la depresión está relacionada con niveles bajos de dopamina en varias zonas del cerebro. Los resultados sugieren que no sólo la depresión podría estar unida a niveles anómalamente bajos de dopamina, sino que el grado de depresión está inversamente ligado a los niveles centrales de dopamina

Una persona que deja de consumir drogas, se encuentra en unos niveles muy bajos de la dopamina, por lo tanto tiene mismas síntomas que una persona que padece una depresión. Para aumentar los niveles de la dopamina se aconseja hacer ejercicio, meditar, dormir bien, una alimentación saludable, aprender nuevas cosas y evitar el estrés.

Deporte

Haz ejercicio. Los niveles de transmisores, incluyendo la dopamina, se elevan después de un ejercicio vigoroso, lo que ayuda a aumentar la sensación de calma y capacidad de concentración.

Meditación

La meditación aumenta la liberación de dopamina. El yoga también tiene algunos movimientos que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Junto con el aumento de sangre vienen oxígeno y glucosa, que son los componentes básicos de los neurotransmisores como la dopamina.

Dormir

Duerme bastante. Una de las mejores formas para sentirse listo y con energía es dormir lo suficiente. La dopamina se asocia a la sensación de vigilia, así que duerme entre 7 a 8 horas diarias para conseguir esta sensación.

Aprender

Aprender cosas nuevas es mucho más seguro y gratificante. Tocar un instrumento, realizar actividad física, o simplemente escuchar música interviene en el sistema que produce la dopamina, en parte porque al hacerlo se aprende algo y hemos evolucionado de tal manera que gozamos al adquirir nueva información.

Dietas

Aliméntate con comidas ricas en tirosina, como las bananas, especialmente si están bien maduras, son un alimento excepcional para la regulación de la dopamina porque tienen una alta concentración de tirosina. Otras fuentes alimenticias de tirosina incluyen almendras, manzanas, sandías, cerezas, yogur, frijoles, huevos y carnes.

Justina Kucinskaite

Justina Kucinskaite

Psicóloga y especialista en patologías asociadas en Drogodependencias

Nuestra compañera Justina es psicóloga especialista en Investigación, Tratamiento y Patologías Asociadas en Drogodependencias. A centrado su formación en la evaluación e intervención terapéutica a nivel individual y grupal en las conductas adictivas. Actualmente sigue formándose como profesional, y participa en varios proyectos.
Cuando Justina está en el despacho, no se fuma!

¿Cómo funcionan las emociones? El cerebro emocional

La estructura de nuestro cerebro tiene cincuenta mil generaciones de historia evolutiva, con sus propios éxitos de supervivencia, por eso, no tenemos que sorprendernos si ante los eventos de la vida, respondemos instintivamente con recursos emocionales adaptados a nuestras necesidades.

De las emociones a los sentimientos, el neuropsicólogo Raúl Espert ha estudiado el cerebro desde hace muchos años. Y con sus reflexiones nace esta disección del cerebro emocional que ha realizado Laura Xerra en colaboración con el propio Raúl Espert.

La emoción es un impulso que mueve a la persona a actuar, la raíz etimológica de la palabra viene de el latín e-movere, es decir, “ir hasta” que al final se resumen en: ataca, escapa o lucha.

Cada uno de nosotros viene equipado con unos programas de reacción automática o una serie de predisposiciones biológicas a la acción, sin embargo, nuestras experiencias vitales irán modelando con los años ese equipaje para definir nuestras respuestas ante los estímulos emocionales.

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Emociones en el cerebro: cómo funciona nuestro cerebro

emociones cerebroEl troncoencéfalo es la parte más primitiva del cerebro y la que regula las funciones básicas como la respiración, el latido cardíaco o el metabolismo.

Inmediatamente por encima del tronco está el sistema límbico, sede de las emociones, gracias a las que los primeros seres humanos pudieron reaccionar para adaptarse a las exigencias de un entorno cambiante, y pudieron desarrollar la capacidad de identificar los peligros y evitarlos.

Por lo tanto, podemos decir que el sistema límbico está relacionado con la memoria y el aprendizaje. En esta zona está la amígdala, sede de los recuerdos emocionales  y que nos permite de dar un sentido a nuestras experiencias, porque permite reconocer las cosas que ya hemos visto y darle valor.

Por encima del sistema límbico encontramos el neocortex, que nos diferencia del resto de las especies, porque nos permite tener sentimientos, lenguaje, comprensión de símbolos, arte, cultura, civilización… Es decir, nos permite sobrevivir y darle un sentido a nuestra vida.

 

La parte de nuestro cerebro dedicada a los pensamientos se desarrolló a partir de la región emocional. Estas zonas cerebrales siguen estado muy vinculadas mediante circuitos neuronales, lo que significa que hay una relación entre pensamientos, sentimientos y emociones. Es decir, poseemos áreas cerebrales encargadas de “leer” nuestras emociones más viscerales y darles un sentido en forma de sentimiento.

La relación entre neocórtex y sistema límbico amplió el número de posibles reacciones ante los estímulos emocionales. Por ejemplo, ante el temor que lleva los animales a huir o defenderse. Los humanos podemos llevar a cabo comportamientos más completos como llamar a la policía.

El neocórtex nos permite leer, interpretar y controlar nuestras emociones. Pero tener la capacidad de controlar las emociones no significa ser racionales con nuestros sentimientos y saber las causas de todos los comportamientos.

Ocurre que hay muchas emociones gestionadas desde el sistema límbico, donde el cerebro termina tomando decisiones independientemente de los lóbulos frontales, nuestro cerebro se adelanta dejándose llevar por la activación del sistema límbico, impidiendo que el neocórtex haga su labor. Esto conlleva a decir cosas que no queríamos decir, arrepintiéndonos de ellas.  Esta independencia de un sistema con otro se produce por el camino que que deciden tomar otras zonas cerebrales.

La parte del cerebro que recibe la información de origen sensorial es el tálamo (una estación de relevo que se comporta como un cerebro en miniatura). El tálamo se encarga de enviar esta información a otras partes del cerebro, como el neocórtex, que se ocuparía de analizar la información y crea una respuesta para la situación del momento. Para ello, utilizaría también a los lóbulos prefrontales, con la finalidad de entender bien los estímulos y enviar las señales al sistema límbico, y que ésta a su vez active el sistema hormonal a través de la vía hipotálamo-hopofisaria.

Existe una vía neuronal más corta, que va del tálamo a la amígdala, de modo que la amígdala pueda recibir señales directamente de los sentidos y pueda crear una respuesta hormonal que determina un comportamiento antes de que estas señales puedan ser leídas por los marcadores somáticos del neocortex.

Cuando el cerebro comienza a funcionar en base a esa vía neuronal más corta, surgen respuestas que pueden no estar relacionadas con la situación del momento. A causa de esto, con el tiempo, la persona recuerda esta respuesta conductual propia porque recuerda la emoción que implica.

Esta misma respuesta inmediata, ha podido ayudar a los primeros seres humanos a sobrevivir hoy. Sin embargo, una respuesta impulsiva puede ser no muy adecuada, además, casi todos los recuerdos relacionados con las emociones fuertes son muy antiguos y forman parte de la memoria a largo plazo (nuestros recuerdos emocionales).

Las conexiones neuronales de los pensamientos están conectadas con las de las emociones, de hecho, cada circuito neuronal no puede funcionar independiente al otro. Es decir, los pensamientos añaden algo a las emociones (las interpretan) y las emociones añaden algo a los pensamientos (le dan el color emocional a nuestra vida). Pero puede ocurrir que la emoción sea tan intensa que despierte una respuesta de emergencia que no utiliza la racionalidad sino la impulsividad.

Entender que en la conexión entre amígdala y neocortex se incardina la inteligencia emocional, que es un sistema de habilidades o actitudes para entender los sentimientos y gestionar las emociones con nuestros semejantes.

Cerebro emocional: Alimentación, Sistema inmune, Sueño y Estrés

bacterias emocionHablar de cómo estamos es hablar de un nivel de confort, como cuando conducimos el coche sin forzar las marchas y consumiendo lo mínimo posible con la máxima eficacia.

La microbiota son microrganismos (generalmente bacterias) que viven dentro de nuestro ecosistema intestinal. Hay tantas bacterias (10 elevado a 14) que representan un 3% de nuestro peso corporal.

No estamos solos, sino que nuestro cuerpo aloja una cantidad increíble de vida microscópica que adquirimos a partir del nacimiento (hay 1000 especies de bacterias con más de 7000 cepas distintas, con 15 veces más genes que los presentes en nuestro genoma que crean un DNI bacteriano propio).

Este microbioma está relacionado con nuestras emociones. El nombre mas ciéntifico del eje que las vincula se llama eje microbiota-intestino-cerebro. Se trata de un maravilloso, complejo e intrincado sistema arriba-abajo y abajo-arriba, de conexiones recíprocas desde cerebro hasta intestino y desde intestino hasta cerebro a través de hormonas, sistema inmunitario, sistema nervioso simpático y nervio vago.

Los nueve metros de nuestros intestinos están regidos por el llamado sistema entérico, una red de varios millones de neuronas que regulan la peristalsis (el tránsito intesinal) y que funcionan gracias a varios neurotransmisores, pero fundamentalmente a la serotonina (el 90% de la serotonina corporal se encuentra en la zona abdominal, no en el cerebro). Este neurotransmisor está muy implicado en las emociones y el sueño. Cuando dormimos bien y nos sentimos felices es expresión de la serotonina.

El sistema entérico, o también llamado segundo cerebro, es aquel tubo intestinal formado por cien millones de neuronas que comunican con el cerebro, por eso la emoción es algo visceral, no se puede explicar, se interpreta en el cerebro como ansiedad, ira, culpa, etc. El intestino tiene dos plexos, y los dos tienen millones de neuronas. El nervio vago conecta al cerebro con el sistema entérico (desde es cerebro hasta los genitales), para producir respuestas emocionales inmediatas, primero es gastrointestinal y luego con síntomas físicos como taquicardia etc.

El sistema microbiota-intestino-cerebro es lo que nos hace sentir las emociones a través del cuerpo, con una mirada de microrganismos que, indirectamente, pueden llegar a alterar la homeostasis cerebral. Todo está conectado, vísceras y cerebro, y esta conexión puede ir en dos direcciones: cerebro-intestino o intestino-cerebro.

Como hemos dicho antes con el estrés crónico o agudo, aumentan los factores inflamatorios (citoquinas) y la flora bacteriana cambia. Sin esa gran cantidad de aliados bacterianos moriríamos. Cuando estamos en una situación de estrés, tenemos un nivel alto de cortisol, la barrera impermeable de bacterias se deteriora y si hay contacto con la sangre, puede ser el origen de varias enfermedades autoinmunes. Por prevenir eso, es fundamental la alimentación mediterránea, el deporte y una buena gestión del estrés a través de la inteligencia emocional (gestión de nuestras emociones). La ansiedad y la depresión, entre otras patologías tienen su origen en un porcentaje nada desdeñable en el “segundo cerebro” y en la microbiota.

Fruta, verdura, lácteos fermentados (yogures o kéfir), entre otros, son los alimentos pre y probióticos que ayudan a crear una barrera impermeable de bacterias que recubre nuestro intestino grueso y delgado. El estrés, y su principal hormona vinculada, el cortisol, así como el alcohol, los antibióticos, el tabaco y el exceso de azúcar (entre otros factores) ayudan a destruir esa barrera, haciendo que algunos microorganismos patógenos pasen al torrente sanguíneo provocando una respuesta inmunitaria inflamatoria (citokinas) que llegará hasta el cerebro, modificando in extremis la cantidad de serotonina que producimos en el núcleos del rafe dorsal y ventral del troncoencéfalo. De ahí la relación entre el “segundo cerebro” serotoninérgico presente en nuestros intestinos, la microbiota y las emociones.

Emociones: Cuándo cobran valor

cuerpo y emocionesSi queremos conocer la historia de las emociones, tenemos que hablar de algunos filósofos importantes. Alcmeon de Crotona, en el 500 a. C., afirmó que el cerebro era un radiador (enfriador de humores), y por tanto la sede del alma era el corazón. Empédocles localizó en el corazón la sede del alma, Aristoteles dijo que el corazón era el lugar de las sensaciones y de la inteligencia, y en el Nuevo Testamento no se cita el cerebro sino las vísceras.

Si hablamos de emociones, debemos hacer referencia al gran neurocientífico Antonio Damasio, que ha vinculado las emociones al cuerpo (especialmente a las vísceras abdominales), y los sentimientos a la mente (cerebro) para interpretar dichas sensaciones. Si ponemos un ejemplo concreto para entenderlo mejor, podemos pensar en la siguiente situación:

Tengo un trabajo importante, pero un día no me apetece ir porque quiero dormir más. Lo que pasa a nivel físico y emocional es que el corazón se acelera, respiro más deprisa, mi sube el cortisol, se eleva mi presión arterial, junto con otros síntomas. El cerebro lee todas las informaciones que vienen de la zona abdominal y torácica, y lo que ocurre a nivel mental es que me siento culpable. Si no voy a trabajar puede que mi jefe me eche una bronca o que me despida. Lo que ha ocurrido son cambios gastrointestinales, viscerales, que son los orígenes de las emociones.

William James dijo que la emoción tiene una lectura fisiológica, que recibe el nombre de homeostasis (Walter B. Cannon) la cual es una señal indicadora de que estamos bien, de que no pasa nada malo, y que estamos en la zona de confort.

La homeostasis es aquel estado de regulación biológica que nos hace sentir bien; no estamos bien ni mal (no nos quejamos) y que sirve para mantener el equilibrio interno en un estado estable.

Si sentimos mariposas en el estómago, por ejemplo cuando vemos a nuestra pareja de la que estamos enamorados, sentimos que pasa algo en la barriga, la sensación que percibimos es de una movilidad gastrointestinal junto con cambios neurobioquímicos y hormonales muy sutiles que son los orígenes de nuestras emociones.

Las emociones cobraron y siguen cobrando un papel fundamental para la evolución y supervivencia del ser humano, y no solo para nosotros, los animales también tienen emociones. A las amebas no les gusta el frió o el calor extremo, o los ambientes demasiado ácidos o alcalinos de forma similar a los seres humanos, que escapamos del dolor y buscamos el placer.

La importancia de los marcadores somáticos

marcador somaticoEl cerebro tiene marcadores somáticos, o sea, zonas del cerebro que “leen” o informan al cerebro acerca de lo que ocurre en las vísceras abdominales a través del nervio vago, el sistema hormonal, y el sistema nervioso autónomo. Cada una de estas zonas está especializada en detectar varios tipos de emociones.

Uno de los marcadores somáticos es la corteza cingulada anterior, y un daño en esta zona provoca alexitimia, o sea ceguera para las emociones.

Cuando sentimos miedo, lo que pasa por vía cerebral es que nos enteramos de que algo pasa: se desestabiliza la homeostasis, se entera la corteza sensorial, evaluamos el estímulo, se activa la amígdala, hay un disparo de hormonas, se siente la emoción del miedo y la amígdala envía una señal al hipotálamo para que se prepare a una respuesta, que es escapar, luchar o quedarse congelado.

La amígdala tiene varios núcleos y si la estimulamos, por ejemplo, durante una cirugía cerebral el paciente siente miedo. Algunas epilepsias amigdalinas tienen como correlato emocional ataques de pánico o ansiedad. Sin embargo, una agenesia o lesión amgidalina puede cursar con una ausencia completa de miedo, lo cual es poco adaptativo.

La psicoterapia consigue “calmar” (menor metabolismo medido mediante técnicas de neuroimagen de medicina nuclear) las amgídalas cerebrales, tomando de nuevo el control la corteza prefrontal. Los marcadores somaticos se enteran de lo que pasa en el cuerpo a través del nervio vago.

La ínsula anterior, si es estimulada, suele provocar la emoción del asco, que puede ser asco aprendido, pero también puede ser instintivo, como cuando vemos algo sucio y asqueroso. Esta zona cerebral contiene casi 200.000 neuronas de Von Economo, unas neuronas especiales de tipo fusiforme (alargadas como hilos), que contienen receptores para la dopamina (vinculada al orgasmo, entre otras respuestas), serotonina (felicidad y bienestar) y vasopresina (vinculada a la monogamia).

Algunas personas, cuando envejecen sufren demencias fronto-temporales que cursan con problemas de memoria y otras funciones cognitivas, pero sobre todo con alteración de la empatía (teoría de la mente) y a veces cursan con hipersexualidad y conductas antisociales y psicopáticas.

La autopsia cerebral de estas personas revela una pérdida importante de neuronas en von enconomo en ínsula, giro cingulado anterior y área 9 de Brodmann. Una lesión en el marcador somático como la corteza orbitofronal puede impedir a los pacientes sentir emociones, dolor, culpa o placer. Esta zona es la sede de la moral, de la ética, la persona pierde la empatía y no entiende a los demás. Otro marcador somático muy vinculado a la depresión mayor es la zona subgenual (área 25 de Brodmann), situada debajo de la rodilla (genu) del cuerpo calloso.

Las emociones son fundamentales para tomar decisiones y para el proceso de aprendizaje-memoria. Los recuerdos a largo plazo los tenemos gracias a las emociones (“me acuerdo de eso porque fué un día especial, o pasó algo extraordinario”).

El sentimiento es la percepción de un estado del cuerpo interpretado por la corteza prefrontal, siendo las emociones sensaciones somáticas. Las emociones son lo que nos permite entendernos y comprender también a los demás (inteligencia emocional).

Aprender a conocer las emociones

Las emociones están muy presentes de la vida del individuo, por eso es importante aprender a conocerlas y saber cómo gestionarlas, porque las emociones afectan a otras habilidades humanas, como pensar, solucionar problemas o tomar decisiones. De modo que si estamos llenos de emociones positivas, será más fácil obtener algo positivo como consecuencia de nuestros comportamientos. Por ejemplo, dos personas con las mismas habilidades pueden tener diferentes niveles de éxitos y eso depende de la emoción que cada uno de ellos lleva cuando actúa (uno puede aburrirte y otro emocionarte con sus actos o palabras).

Hay relación entre las habilidades emocionales y el compromiso

emociones y compromiso“Delante de un grupo de niños de cuatro años de edad se colocó una golosina que podían comer, pero se les explicó que si esperaban veinte minutos para hacerlo, entonces conseguirían dos golosinas. Doce años después se demostró que aquellos pequeños que habían exhibido el autocontrol emocional necesario para refrenar la tentación en aras de un beneficio mayor eran más competentes socialmente, más emprendedores y más capaces de afrontar las frustraciones de la vida”.

Hay muchas pruebas de que las emociones pueden jugar un papel determinante en la vida de una persona. Por ejemplo, el optimista pone la causa de sus fracasos en algo que puede cambiar, el pesimista se echa la culpa a sí mismo, atribuyéndola a una característica personal que no se puede cambiar. En  un estudio sobre los vendedores de seguros se observó que los optimistas vendían un 37% más que los pesimistas, por eso, es bueno direccionar las emociones hasta nuestros objetivos sin perderlos de vista, porque las emociones tiene la posibilidad de dar fuerza a nuestros esfuerzos.

Si no gestionamos bien las emociones, sobre todo las negativas, no podremos conseguir nuestras tareas cotidianas, como concentrarse, recordar, aprender y tomar decisiones. En el caso de la aeronáutica, se estima que el 80% de los accidentes aéreos responde a errores del piloto. Como bien saben en los programas de entrenamiento de pilotos, muchas catástrofes se pueden evitar si se cuenta con una tripulación emocionalmente apta, que sepa comunicarse, trabajar en equipo, colaborar y controlar sus arrebatos.

En la sociedad actual sobran los líderes autoritarios, la herramienta que requiere ser líder es la persuasión hacia los trabajadores para obtener una mayor cohesión interna, para obtener más éxito, y la inteligencia emocional permite desarrollar buenas relaciones sociales.

Raúl Espert & Laura Xerra

Raúl Espert & Laura Xerra

Neuropsicólogo & psicóloga

La psicóloga Laura Xerra ha realizado este artículo inspirada en las charlas y experiencias del neuropsicólogo Raúl Espert, que ha supervisado la elaboración del artículo.

 

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Ser libre en un mundo de esclavitud

La esencia del ser humano es la capacidad de elegir ante las circunstancias que se le van presentando a lo largo de la vida. Somos producto de nuestras elecciones, por tanto,  nos determinamos a nosotros mismos por medio de lo que elegimos.

Nuestra conducta está condicionada por el medio natural en el que vivimos, por la naturaleza biológica y el entorno en el que nos desarrollamos. Todos nacemos en un contexto determinado donde se desarrollan nuestras acciones, pero ser libres  no significa vivir sin condicionamientos. La clave es ser capaces de responder a esas condiciones, es decir, depende de nosotros cómo responder por medio de nuestro comportamiento o acciones. Lo que nos pasa en muchas ocasiones no lo podemos elegir, pero sí elegir como responder a lo que nos pasa, y este es el principio básico de la libertad.

No se nace héroe o cobarde, al héroe siempre le es posible dejar de serlo, como al cobarde superar su condición

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“El hombre sin libertad vive, pero no existe”

La libertad pende sobre muchas personas como una condena, ya que deben convertirse en sus propios maestros  y están “condenados” a  crearse a sí mismos.  Por esto, de forma inconsciente mucha gente reniega de su libertad y pone en manos de otros su destino, su vida y su verdad,  y en consecuencia su felicidad.

Según los existencialistas, la libertad se revela en la angustia; esto quiere decir que la angustia es el modo por el cual el ser humano adquiere conciencia de su libertad.

psicologia libre2La angustia es la forma que tiene el ser humano de saber lo que es, es decir, la forma que tiene de darse cuenta de que no es nada. El ser humano huye de la angustia y de este modo intenta también escapar de su libertad. Puesto que no puede liberarse de la angustia y tampoco escapar de su libertad; el ser humano está, por ello, condenado a ser libre.

Hay muchos dones que aparecen gratuitamente, pero la libertad es un bien por el que es necesario luchar. Los encantos de la libertad se descubren a largo plazo, mientras que otros bienes pueden disfrutarse rápidamente.

El “coraje de la desesperación” empuja a la conquista de la libertad, que por sí mismo puede conducir a la victoria final sobre” el miedo a la vida”.

Ser consecuente, ser libre

Los seres humanos proyectamos nuestras metas y nos esforzamos en alcanzarlas. Todas las metas tienen obstáculos, pero depende de cada uno creer que son dificultades en el ejercicio de la libertad o impedimentos imposibles de evitar.

Los obstáculos aparecen en el camino que recorremos para obtener las metas que en muchos momentos, son incompatibles con el ideal que proyectamos. La elección de enfrentar estos obstáculos radica en la idea de que en muchas ocasiones son imposibles de superar. En definitiva, cuando estoy eligiendo una meta, también estoy eligiendo libremente los obstáculos.

psicologia libre3Por ejemplo, En el ámbito del amor es lo mismo, si elijo dejarme llevar por inclinaciones que no me convienen, también estoy eligiendo el sufrimiento que conllevan.

Se debe rechazar la idea del victimismo para ser libre, reducir las situaciones con la intención de evitar lo peor; es una renuncia a todos los proyectos positivos para perseguir la opción menos mala.

La influencia del entorno ejerce un poder decisivo en el ideal de las personas, pero es la conciencia individual la que da sentido. Para algunos puede ser una oportunidad, para otros algo que destruye; el significado de los factores externos los elijo yo mismo.

Aunque no podamos cambiar nuestro entorno por alguna razón o no podamos alejarnos de él, podemos elegir cambiar la forma de verlo, su significado

La lucha por la libertad

En Espartaco, la película de Stanley Kubrick, hay una conversación entre Espartaco y un pirata que se ofrece para organizar el viaje de los esclavos a través del Adriático. El pirata le pregunta directamente si es consciente de que la rebelión de los esclavos está condenada, de que más pronto o más tarde los rebeldes serán aplastados por el ejército romano; ¿Va a continuar luchando hasta el final, incluso enfrentándose a una derrota inevitable? La respuesta de Espartaco es, desde luego, afirmativa: la lucha de los esclavos no es simplemente un intento pragmático por mejorar su posición, es una rebelión fundada en principios en favor de la libertad, de forma que, incluso si pierden y todos mueren, su lucha no habrá sido en vano, ya que habrán reafirmado su compromiso incondicional con la libertad. En otras palabras, el propio acto de rebelión, cualquiera que sea el resultado, ya equivale a un éxito en la medida que ilustra la idea inmortal de la libertad.

Antes que el amor, el dinero y la reputación, dadme la verdad

Bajo la estructura social que vivimos, la mayoría de personas no tiene tiempo de ser otra cosa más que una máquina al servicio de la sociedad productiva- esclavista actual.

Todos conocemos a nuevos ascetas que renuncian a la comodidad y facilidad de nuestros días para refugiarse en una vida donde conciliar vida y sustento a manos de la naturaleza.

Las personas añoramos esos valores de antaño con los que la vida tenía más significado y la felicidad no se basaba en la “búsqueda”, sino en su encuentro casual. Realmente cuando llegamos a esta tesitura, es difícil no evitar el deseo de huida o refugio del presente.

psicologia libre 4Henry David Thoreau en su libro “Walden”, recoge su experiencia viviendo en el bosque durante dos años. Estaba totalmente aislado de la civilización, alimentándose de lo que recogía o cultivaba, fabricando su casa o sus muebles con sus manos y recorría la laguna en bote. Con todas las actividades que desarrollaba en el día tenía tiempo para sus lecturas, el estudio y la conversación con las personas que se acercaban a visitarlo.

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Thoreau inicia el libro comentando como la gente que le rodea están corroídos por las prisas, preocupados por el dinero para pagar propiedades y pedir préstamos al banco para seguir comprando. Critica a esas personas que viajan, pero no disfrutan de los bellos paisajes, personas que se aferran a la tiranía de la moda y tienen más de lo que necesitan. En definitiva, hace una crítica de ese mundo de antaño que tanto añoramos por sus valores y que no encajan con esa percepción que tenemos en la actualidad.

La mayor parte de los lujos, o las llamadas comodidades de la vida, no son solamente innecesarios, sino también impedimentos para la elevación de la humanidad

En el libro se pretende demostrar que una persona puede salir adelante sin mayores problemas y tomando las riendas de su vida. Es importante darse cuenta de las prioridades esenciales y suprimir todo aquello que las aleja o difumina.

“Fui a los bosques porque quería vivir deliberadamente; enfrentar solo los hechos esenciales de la vida y ver si podía aprender lo que ella tenía que enseñar. Quise vivir profundamente y desechar todo aquello que no fuera vida…para no darme cuenta, en el momento de morir, que no había vivido”

Vivimos a un ritmo tan acelerado que no tenemos tiempo para evaluar o adquirir el valor de las cosas. Acumulamos cosas, emociones y personas por deporte, por inercia, sin pararnos a pensar el para qué, ni el porqué. Nos encontramos hacinados y cada uno se interpone en el camino de los demás, tropezamos unos con otros; de esta forma, se va perdiendo el respeto mutuo.

En definitiva, la añoranza del pasado, de otros mundos, de otras personas que no están a nuestro alcance; no ayuda a afrontar el presente de la mejor forma. La vida será más pobre, cuanto más rico se desee ser. Incluso en un paraíso terrenal, es necesario un crítico que nos ayude a reevaluar nuestras acciones y percepciones. Se debe amar la vida por pobre que sea. Se pueden tener horas agradables, emocionantes y gloriosas hasta en el sitio más insatisfactorio. Una persona en paz consigo mismo y con los demás puede vivir con los pensamientos más alegres en cualquier parte.

Si respetáramos sólo lo que es inevitable y tiene derecho a existir, la música y la poesía resonarían por las calles. Cuando estamos sin prisa y somos prudentes, percibimos que sólo las cosas grandes y dignas tienen una existencia permanente y absoluta; que los temorcillos y los placeres despreciables no son sino la sombra de la realidad

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Beatriz Duran atiende en los despachos de Psicología y Comunicación.

Beatriz Duran atiende en los despachos de Psicología y Comunicación.

Otro enriquecedor artículo de nuestra compañera Beatriz DuránBeatriz, es psicóloga clínica y actualmente se encuentra inmersa en su proyecto Humans Psicología, del que podéis saber más accediendo al enlace. También podéis encontrarla clicando en el siguiente enlace de su facebook.

Referencias bibliográficas

Sartre, Jean- Paul (1940).Pasión por la libertad. Ediciones: Bellaterra. Barcelona: 2004.

Thoreau, Henry (1854).Walden. Ediciones: Juventud. Madrid: 2010.

Zizek, Slavoj (2005). Bienvenidos al desierto de lo real. Ediciones: Akal. Madrid, 2007.

LOS CELOS EN LA PAREJA: CUANDO LA MENTE NOS TRAICIONA

Todas las personas hemos experimentado celos alguna vez en nuestra vida. De hecho, los celos son una respuesta emocional natural, y tanto es así que niños, adultos y hasta algunos animales los experimentan en algunas ocasiones. Pero, ¿cuándo se convierten los celos en un problema?, ¿hasta dónde debemos considerar los celos como algo normal? Y, ¿qué podemos hacer para acabar con ellos?

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¿Por qué aparecen los celos?

Los celos pueden surgir en cualquier situación en la que una persona sienta una amenaza de perder aquello que le importa. De hecho, los celos tienen un valor adaptativo que es el de preservar la célula familiar. Pero existen algunos factores que facilitan la aparición de celos más que otros.

nuri1FACTORES DE LA PERSONALIDAD: Las experiencias que vivimos, la educación que recibimos y el carácter que tenemos hacen que ante una misma situación, cada persona reaccione de una manera diferente. Lo mismo ocurre en los celos. Ciertos factores de personalidad como ser posesivo, dependiente, tener baja autoestima, ser desconfiado, tener ciertas ideas preconcebidas acerca de las relaciones, o haber vivido una infidelidad nos hacen más vulnerables a experimentar celos


nuri11MOMENTOS ESPECIALMENTE PROCLIVES
: De la misma manera, hay momentos en la relación que son más sensibles a los celos, como por ejemplo el inicio de la vida en pareja. Cuando una pareja acaba de iniciar una relación todos los sentimientos están exaltados, y el miedo a perder lo que se tiene está más presente. Además no se conoce al otro lo suficiente como para haber construido unas bases de confianza y hay más incertidumbre.

Momentos de cambio en la rutina de la pareja, como un nuevo trabajo o un ascenso también suelen ser más vulnerables ya que entran nuevas personas en la vida de la pareja, nuevos horarios, y lo desconocido siempre asusta.

Para las mujeres, un momento especialmente proclive a sentir celos es después de dar a luz. En este periodo las mujeres pueden sentirse cansadas, físicamente desmejoradas y, mientras sus vidas están constantemente ligadas a su nuevo rol de mamá, el marido no se ve tan afectado pudiendo seguir haciendo vida normal.

GÉNERO: Si bien es cierto que la proporción de mujeres y hombres celosos está bastante igualada, la forma de manifestar los celos es bastante diferente. En términos generales los hombres suelen manifestar los celos en forma de enfado, en cambio las mujeres suelen sentir más tristeza o incluso culpa.

Tipos de celos

nuri3Podemos clasificar los celos en tres grupos diferentes: Los celos retrospectivos, hacen referencia a relaciones o personas del pasado, y aparecen en formato obsesivo. Los celos pasionales, los más comunes. Se dan en la relación actual cuando uno siente una amenaza que puede arrebatarle a su pareja. Y por último los celos delirantes, que, aunque en menor medida, también son algo frecuentes y se dan cuando hay un abuso de alcohol u otras sustancias, cuando hay ideas psicóticas, depresión severa o demencia. En este último caso hay un factor neurológico que está facilitando la respuesta emocional

¿Cuándo se convierten los celos en un problema?

nuri4Delimitar la línea entre lo normal y lo problemático es cada vez más complicado. Cada relación es un mundo, cada pareja tiene sus reglas y marcar  el límite de cómo debería ser una relación es una misión prácticamente imposible. No obstante, hay una clara señal que puede servirnos como indicador de que los celos se están convirtiendo en un problema, y es el hecho de que una de las partes note que los celos le impiden llevar una vida “normal” o lo que él o ella consideran “normal”, es decir, que los celos interfieran en su vida. El hecho de que tengamos que cambiar nuestro modo de comportarnos puede ser un indicador de que algo empieza a no ir bien.

Los celos en las redes sociales

Los problemas de celos son un clásico, no son nada nuevo, lo que sí es relativamente nuevo es compartir públicamente nuestras vidas, y es que con las redes sociales los problemas de celos han evolucionado a otro nivel.

Diversos estudios han demostrado que desde la llegada de las redes sociales cada vez hay más parejas sufriendo graves crisis por motivos de celos llegando incluso al divorcio o ruptura, y es que como dice la frase: Ojos que no ven, Facebook que te lo cuenta. Algunos de los detonantes de las discusiones de pareja son las “amistades” en facebook con parejas anteriores o personas que puedan suponer una amenaza en la relación, comentarios o likes       en fotos de facebook o Instagram y conversaciones de whatsapp entre otras.

Pero, ¿qué ocurre con los celos hacia exparejas?

nuriprinciGracias a las redes sociales ahora no sólo te enteras de todo lo que hace tu pareja, sino que además te enteras de todo lo que hace después de haber roto la relación. Romper una relación en estos tiempos es mucho más complicado que hace años. Antes rompías, cada uno seguía su camino y puede que no os volvierais a ver en años. Hoy en día tienes que

cambiar tu estado en Facebook, y seguir viendo todo lo que dice y hace. Ante esta situación hay mucho debate. Los hay que opinan que es mejor eliminar de tus redes sociales a tu ex para que puedas seguir adelante, como se hacía antes, y los hay que creen que es mejor no eliminarlo para así asimilar la realidad. Es por este debate por el que Mark Zuckerberg ha habilitado una nueva herramienta en la que podrás configurar una ruptura sentimental limitando las publicaciones y notificaciones de tu ex sin necesidad de eliminarlo.

¿Qué puedo hacer si soy celoso?

A| Habla con tu pareja. Una buena comunicación con tu pareja es imprescindible para mantener una relación sana. Habla de cómo te sientes y no asumas nada sin preguntar primero.

B| Empatiza. Es importante saber ponerse en el lugar del otro. A nadie le gusta ser investigado constantemente. Si conoces y quieres a tu pareja sabrás que habrá un motivo por el que actúa como lo hace. No todo el mundo se comporta como lo haríamos nosotros y eso es algo que tenemos que aceptar.

nuri6C| No busques. Quien busca encuentra. Si nos esforzamos en encontrar algo, al final lo haremos, y no es porque haya mucho que encontrar, sino porque ya estamos predispuestos a encontrar el pequeño error que calme nuestra ansiedad y fundamente nuestros celos. Si quieres estar en paz disfruta de tu relación y olvídate de buscar las taras.

D| Comprométete. En su momento decidiste estar con tu pareja por diferentes motivos. Si decidimos compartir una relación con alguien debemos confiar en esa persona y actuar en consecuencia. Si no puedes evitar la tentación de preocuparte intenta distraer tu mente quedando con un/a amigo/a, viendo una peli, leyendo o haciendo deporte. En frío todo se ve más claro.


E| Respeta su privacidad.
Una relación sana es aquella en la que cada una de las partes tiene también su espacio personal dentro de la pareja. Respeta ese espacio y respeta sus secretos. Todos tenemos derecho a guardarnos cosas en la intimidad y eso no significa que haya algo que ocultar.

¿Qué puedo hacer si mi pareja es celosa?

nuri8A| Respeta tu privacidad. El primero que debe respetar su privacidad eres tú. No puedes esperar que tu pareja deje de invadir tu espacio si tú le sigues abriendo las puertas para evitar conflictos. Si te molesta dar demasiadas explicaciones no lo hagas, pero no empieces a ceder para explotar dentro de un tiempo.


B| Habla con tu pareja.
De la misma manera que el que sufre celos debe hablarlo con su pareja, el que sufre los celos de su pareja debe hablarlo también. A menudo el celoso no se da cuenta de que está cruzando los límites, por eso es importante hacerle saber cuándo está comenzando a ser un problema, antes de que sea demasiado tarde.

nuriparejaC| Empatiza. Igualmente en este caso es importante saber ponerse en el lugar del otro. La persona celosa no ha elegido sentirse así, y puede que tú puedas ayudarle. No es necesario que cambies tu forma de actuar, pero si hay cosas que te puedes ahorrar, hazlo.

D| Estableced límites. Es importante que entre los dos se establezcan una serie de límites que estáis dispuestos a respetar. De la misma manera que el celoso debe esforzarse y respetar las acciones de su pareja, el otro debe respetar también y no someter a más presión de la necesaria. En las relaciones todos ceden un poco para llegar a un punto intermedio, y en temas de celos también.

nuri9Recuerda que los celos no son una señal de amor necesariamente. Son una reacción irracional que si se nos va de las manos puede envenenar nuestra relación de una manera irreversible. Para tener una relación de pareja saludable es imprescindible confiar en el otro.

Nuria Perez de Ziriza publica de manera mensual en nuestra web. Nuria es Psicóloga por la Universidad de Valencia y Especialista en Terapia Cognitivo-conductual, actualmente trabaja en atención psicológica en el ámbito privado. Puedes conocer más accediendo en su enlace.
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