taller-6

¿Cómo superar la fobia social?

nuria perez de ziriza2

Hablar en público, levantar la mano en clase para resolver una duda, llamar por teléfono o asistir a un evento social, son algunas de las situaciones que te hacen pasar un mal trago. ¿Por qué te ocurre esto? ¿Por qué a pesar de tus esfuerzos no consigues superar el miedo? ¿Tienes fobia social?

Contamos con la colaboración de Nuria Perez de Ziriza que nos dará las claves para aprender a cómo superar la fobia social. Nuria es psicóloga por la Universidad de Valencia y especialista en terapia cognitivo-conductual, actualmente trabaja en atención psicológica en el ámbito privado.
Os dejamos con Nuria:

 También te puede interesar

-¿Que es la timidez?

-Los 3 problemas de comunicación más importantes

-3 pasos para empezar a enfrentarse a la timidez

-3 claves para iniciar una convervación

Fobia social, el reto de conocer gente nueva

 

¿Qué es la fobia social?

El primer paso para resolvier cualquier problema es entender el problema en sí mismo y su origen. El concepto de fobia social es a menudo simplificado al hecho de padecer ansiedad al hablar en público, pero la realidad es que la fobia social se manifiesta en gran cantidad de situaciones y grados diferentes. De hecho, es probable que muchas de las personas que se consideran “tímidas” padezcan, en realidad, fobia social.

microA nivel emocional, la fobia social se caracteriza por miedo irracional a enfrentarse a situaciones sociales por temor a la opinión que los demás puedan tener de uno mismo. Las personas que la padecen suelen convertirse en evitadores profesionales, ya que tienden a evitar, por sistema, acudir a cualquier tipo de evento que implique contacto social, como podrían ser cenas o fiestas entre otros congéneres. Como hemos dicho anteriormente, existen grados diferentes de fobia, por lo que habrá una serie de parámetros que influirán en el nivel de ansiedad según el público al que nos enfrentamos. Como por ejemplo, el sexo del público, el tamaño del grupo o el hecho de que sean figuras de autoridad.

Nosotros podemos ayudarte

 

A nivel fisiológico, al igual que en otros tipos de ansiedad, la fobia social puede provocar reacciones como taquicardia, hiperventilación, sudoración o incluso sensación de mareo. Es muy importante entender que la ansiedad es, en realidad, una respuesta adaptativa. La ansiedad es un mecanismo que nuestro cerebro pone en marcha cuando percibe una situación de peligro. Todas y cada una de las reacciones fisiológicas que provoca la ansiedad nos ayudan a prepararnos para luchar o escapar de un peligro: el corazón bombea más rápido para enviar oxígeno a los músculos (taquicardia), al necesitar más oxígeno respiramos más rápido (hiperventilación), lo que puede provocar un exceso de oxígeno en sangre, ya que en realidad, no estamos usando ese oxígeno extra, y todo esto puede provocar mareos. En este caso, nuestro cerebro está percibiendo erróneamente una situacion social como peligrosa.

Convertir un miedo en un deseo

¿Por qué aparece la fobia social?

niño fobia socialEl origen de una fobia varía de unas personas a otras. Pero como en todos los problemas de ansiedad, la fobia social es un miedo que suele ser aprendido. Hay personas que se han educado en un contexto en el que la evaluación social es muy importante, otras personas pueden haber tenido una mala experiencia en un contexto social, o pueden haber presenciado una mala experiencia en tercera persona.

Algunos investigadores creen que la fobia social es fruto de la no-superación de la timidez característica de la adolescencia.

Cómo superar la fobia social paso a paso

La única forma de superar un miedo es enfrentándose a él. Pero, ¿cómo?

La investigación nos dice que los problemas de ansiedad en general, y las fobias en particular, se deben tratar con terapia cognitivo-conductual. Es decir, nuestro objetivo debe ser aprender otras formas de evaluar una situación social, y cambiar nuestra forma de actuar ante ella. Con el fin de proporcionar unos consejos que puedan servir de guía, veremos a continuación unos pasos que pueden ser útiles para seguir uno mismo, teniendo en cuenta siempre que éstos no sustituyen en ningún caso una terapia psicológica:

PASO 1: Entrena tus habilidades sociales

socializarEl primer paso para conseguir enfrentarnos al miedo de interactuar socialmente es entrenar nuestras habilidades sociales.

En nuestro videoblog puedes ver muchos más videos sobre como mejorar como comunicador. Siguenos en facebook o en Youtube

Aprender a comunicarnos con los demás, saber qué decir, cómo decirlo, y usar el lenguaje no verbal nos proporcionará la primera herramienta. La consecución de habilidades sociales aumentará la seguridad en nosotros mismos, nuestra autoestima, y proyectará una imagen de seguridad a las personas que tenemos delante.

 

PASO 2: Elimina los pensamientos catastróficos

Las personas que padecen ansiedad social suelen tener una línea de pensamientos común entre ellos. Estos pensamientos nos predisponen a encontrarnos en situación de ansiedad desde antes de encontrarnos en la situación temida.

bocadillosDebemos aprender que la probabilidad de que esos pensamientos se cumplan es muy escasa. El objetivo es restar importancia a los pensamientos catastróficos y hallar alternativas más realistas a éstos. Cambia los “seguro que” por los “puede que.

Por ejemplo, ¿cuál es la probabilidad de que al entrar en un bar todos me miren?, si me miran, ¿cuál es la probabilidad de que me noten nervioso?, si me notaran nervioso, ¿cuál es la probabilidad de que piensen que soy tonto?.

Cuanto credibilidad le demos a un pensamiento, menor será su efecto sobre nosotros.

PASO 3: Sé objetivo al evaluar la situación

Ante una misma situación, diferentes personas hacemos diferentes interpretaciones. ¿El motivo? Nuestra historia de aprendizaje.

Por ejemplo, Ana saca un 7 en un examen, y eso le hace entristecerse; en cambio Lucas saca un 7 en el mismo examen, pero está dando saltos de alegría. ¿Qué es lo que hace que una misma situación pueda provocar diferentes emociones en las personas? La interpretación de la situación. Ana ha pensado cosas como “me salió muy bien el examen, estaba segura de que sacaría un 10”, en cambio Lucas ha pensado “creía que iba a suspender, ¡un 7 es una nota buenísima!”. Es la interpretación que hacemos de la situación lo que provoca nuestra respuesta emocional.

Las personas que sufren fobia social suelen hacer interpretaciones como avergonzado“me están mirando todos porque me tiembla la voz”, “esas dos chicas están hablando mal de mí” o “si piensan mal de mí me voy a morir”.

¿Cómo cambiamos nuestra forma de interpretar? Tratando de ser lo más objetivos posible. Debemos basar nuestra interpretación en pruebas objetivas y fiables. Mientras no tengamos pruebas irrevocables de que nuestro pensamiento es certero, deberemos considerar todas las alternativas posibles. Por ejemplo: “Puede que me miren porque me tiembla la voz, o porque están interesados en la presentación”, “esas dos chicas puede que hablen de mí, o puede que hablen de sus asuntos”, “si piensan mal de mí, probablemente me va a doler, pero se me pasará”.

PASO 4: No evites las situaciones sociales y no escapes de ellas

Como decíamos al principio, para superar un miedo hay que enfrentarse a él. Y puede que algunas personas piensen yo me he enfrentado muchas veces y aún así no consigo superarlo. Enfrentarse a una situación es lo que llamamos en psicología “exposición”. Y es, según estudios científicos, la técnica más eficaz para superar la ansiedad.

¿Por qué a pesar de enfrentarnos a las situaciones temidas, la ansiedad continúa? La respuesta es sencilla: Porque no te has expuesto.

woman violenceLa exposición es una técnica realmente efectiva, pero debe realizarse correctamente. Debemos enfrentarnos a la situación, sentir la ansiedad, y comprobar que ésta, tal y como sube, baja. La ansiedad no es ilimitada, siempre disminuye, pero debemos esperar a que lo haga de forma natural. En el momento en que utilizamos “trucos” como pensar en otra cosa, distraernos o escondernos para que no se nos vea mucho, estamos utilizando escapes que nos impiden exponernos al miedo. Es decir, cuando utilizamos trucos para pasar el momento de malestar, estamos de cuerpo presente, pero nuestra mente se evade, por lo que es como si no estuviéramos ahí.

La técnica de exposición consiste en mantenerse ante la situación temida, vivir la experiencia, sentir que el miedo acaba disminuyendo, y repetir el proceso tantas veces como sea necesario, hasta que eventualmente, nuestro cerebro se acostumbrará a esas situaciones y podremos afrontarlas sin sentir ansiedad desde el principio.

Es importante recordar que los pasos anteriores en ningún caso sustituyen una terapia psicológica. Si padeces fobia social y a pesar de estos consejos no consigues mejorar, no dudes en pedir ayuda a un profesional.

Ziriza Psicología

Suscríbete para no perderte ninguna publicación.

14 comentarios
  1. Walter
    Walter Dice:

    Psicologa Perez, como esta usted? Mire, necesito hacerle una pregunta de vital importancia para mi. He estado tratandome con un psicoanalista hace un año y realmente siento que ha logrado ayudarme hasta cierto punto, pero ultimamente me veo atrapado en un problema articular y siento que la cura del psicoanalista es demasiado abstracta y no me permite avanzar. Cual diria usted, con una mano en el corazon, que es mas eficiente para tratar fobias sociales? el psicoanalisis o la psicologia cognitiva conductual? Realmente espero su respuesta, gracias.

    Responder
    • Nuria Pérez de Ziriza
      Nuria Pérez de Ziriza Dice:

      Hola Walter,

      Cada profesional pone en práctica su propio método y muchas veces el éxito de la terapia dependerá de las habilidades de éste y del cliente que tenemos delante. Personalmente no me gusta hablar de terapias mejores y peores porque hay demasiados factores que influyen además de la corriente psicológica. No obstante, si hablamos en términos de ciencia, la terapia cognitivo conductual, específicamente la exposición, ha demostrado tener mejores resultados que ninguna otra (incluso mejores que la combinación fármacos-terapia). Los problemas de ansiedad suelen mantenerse por el hábito de evitar aquello que tememos, lo que resulta en no llegar nunca a darnos cuenta de que si nos enfrentamos a ello no pasará nada. La fobia social en particular es como aprender a conducir o a hablar un idioma, cuanto más evito enfrentarme a ello más práctica pierdo y el miedo se mantiene. En cambio si practico poco a poco, cada vez tendré más habilidad y me sentiré más segura. Al final se trata de vivir la experiencia, darse cuenta de que no es tan terrible y poco a poco la ansiedad se irá reduciendo.

      Espero haber resuelto tu duda. Muchas gracias por ponerte en contacto con nosotros y mucha suerte!

      Núria.

      Responder
  2. Edgar
    Edgar Dice:

    gracias por los consejos, pero me surge una pregunta, como ayudar a una persona que tiene este tipo de fobia? Sobretodo si ella misma no se da cuenta, y peor, si no quiere ayuda porque piensa en que no necesita

    Responder
    • Nuria Pérez de Ziriza
      Nuria Pérez de Ziriza Dice:

      Hola Edgar!

      La pregunta que me haces es, sin duda, la más difícil de responder. ¿Cómo podemos ayudar a alguien que no quiere ser ayudado? La verdad es que para que una terapia funcione, la mitad del trabajo depende del terapeuta y la otra mitad del cliente o paciente. Cuando una persona no quiere cambiar, no hay mucho que podamos hacer.

      No obstante, así como en otros problemas psicológicos la terapia depende más de cada individuo, en ansiedad la fórmula es bastante “matemática”. Para superar un miedo hay que enfrentarse a él, es la única forma de que nuestro cerebro aprenda (realmente) que aquello que nos cause ansiedad no es peligroso, y en consecuencia no debe reaccionar con un mecanismo de defensa (ansiedad).

      Lo único que podemos hacer los demás es facilitar el afrontamiento, la experiencia de aprendizaje. Pero cuidado, si la otra persona muestra niveles altos de ansiedad puede ser muy contraproducente.

      Lo mejor que se puede hacer es informar y facilitar a la otra persona la posibilidad de pedir ayuda (ya sea profesional o no) mostrándole artículos con los que pueda sentirse identificada, vídeos, experiencias de otros, etc. Pero es conveniente no forzar el proceso.

      Espero haberte ayudado. No dudes en volver a preguntar si tienes cualquier duda.

      Un saludo y feliz día!

      Responder
  3. Sevni
    Sevni Dice:

    Tengo fobia social generalizada y he estado varias veces en terapia, en todos los casos el resultado fue un rotundo fracaso, en mi opinión es un error que la fobia social este originada por los pensamientos irracionales y distorsionados, el origen de este trastorno es biológico y hoy en día hay muchos estudios científicos que así lo demuestran, por lo que es imposible que modificando tus pensamientos puedas cambiar algo con lo que has nacido.

    Responder
  4. marcos
    marcos Dice:

    Es una informacion muy valiosa y de forma tan clara de entender.
    Mi pregunta es si la fobia social, que la he venido sufriendo sin haberme dado cuenta hace tiempo, genera problema en la personalidad de uno( empeorandola) o son dos cuestiones diferentes?

    Responder
    • Nuria Pérez de Ziriza
      Nuria Pérez de Ziriza Dice:

      Hola Marcos! Gracias por escribirnos.

      La verdad es que, si bien es cierto que la personalidad de cada uno se forma por las experiencias de uno mismo, también podríamos decir que, además de padecer ansiedad o fobia social, tú seguramente vives muchas más experiencias cada día, ¿verdad? Lo que quiero decir con esto es, y esto es muy importante, que los problemas psicológicos no nos definen, son sólo una parte de nosotros, como una pieza de puzzle, que junto con otras, forman nuestra forma de ser.

      En resumen, yo diría que en cierto modo, la ansiedad (de cualquier tipo) influye en nuestra personalidad y en nuestras experiencias, pero ¿hasta qué punto?, eso depende de cada persona. Y si te das cuenta, utilizo el concepto de “influencia”, no “empeoramiento”.

      Espero que mi respuesta te ayude. Ánimo!!

      Responder
  5. diego
    diego Dice:

    Hola Nuria. Que tal.bueno yo comentarte que estuve 4 meses en terapia cognitiva y la verdad que era muy buen profesional.pero lo tuve que dejar porque me producía tal terror esponerme a lo que me pedía.imposible de verdad…..La pregunta que le hago es…..si yo voy por la calle con mis hijos pequeños de la mano.y me dicen papa vamos aquí o aya o donde me pidan voy sin ansiedad.sin miedo.totalmente tranquilo y muy seguro de mi mismo.porque cuando voy solo no voy igual?

    Responder
    • Nuria Pérez de Ziriza
      Nuria Pérez de Ziriza Dice:

      Hola Diego, buenos días!

      Necesitaría revisar tu caso para explicarte detalladamente por qué a pesar de tus esfuerzos sigues teniendo ansiedad, pero por lo que me cuentas es posible que tus hijos actúen como “evitación”. Aunque creas que te estás enfrentando a un miedo, ir con ellos hace que no te “enfrentes” verdaderamente a tu ansiedad. Puede que porque ellos te distraen, o por cualquier otro motivo. Es como cuando alguien tiene fobia a los espacios cerrados y al subir a un ascensor lo hace contando hasta 100. ¿Sube? Sí. ¿Se enfrenta a su miedo? No realmente…

      Por otro lado, es una pena que dejaras la terapia. No tienes por qué pasarlo tan mal durante la exposición. Cuando realizamos técnicas como la exposición o afrontamiento, hacemos una lista con las situaciones de ansiedad, y esa lista se ordena de forma jerárquica de menor a mayor ansiedad, de forma que hasta que el cliente no ha superado completamente un ítem de ansiedad baja, no pasa a la siguiente situación. Además, es necesario preparar al cliente psicológicamente para ello.

      Mi recomendación es que pidas ayuda a un profesional. La ansiedad es muy incómoda y sin las estrategias adecuadas parece muy difícil de superar, pero realmente tiene solución. Si tienes alguna duda siempre puedes contactar con ZIRIZA PSICOLOGÍA.

      Espero haberte ayudado! Saludos!

      Responder
  6. Hugo Brian
    Hugo Brian Dice:

    Hola soy Hugo Brian tengo 18 años. Yo tuve miedo desde los 4 años, no se a que le tengo miedo pero creo que tengo fobia social.. no se explicarlo bien por favor ayudenme

    Responder
  7. Arturo
    Arturo Dice:

    Fui a terapia y no superé este problema de fobia social. Lo hice mal, no seguí las instrucciones del psicologo como debería, pero no sé cómo hacerlo bien. Me explico: el psicologo de dejaba ciertas tareas como aceptar invitaciones a fiestas (pero nadie me invita a fiestas porque no tengo amigos), me decía que hable con compañeros o personas de mi edad (pero no tengo compañeros porque abandoné la escuela), me decía que si iba por la calle y cruzaba la mirada con una chica yo debía sonreir (pero jamás me atreví a hacerlo). Además cuando saliamos a la calle a practicar cosas muy simples como preguntar la hora a un desconocido, yo tardaba mucho en atreverme a hacerle la pregunta a alguien; el me decia “simplemente hazlo” pero yo no podía. Varias veces nos pasabamos toda la sesión tratando de hacer una de esas tareas y yo no le preguntaba nada a nadie. Ya no voy al psicologo, y sigo igual que antes, pero quiero conseguir un trabajo pero ni siquiera me atrevo a llamar ni ir a preguntar si me dan empleo 🙁

    Responder
  8. Franco
    Franco Dice:

    Nadie entiende a quienes sufrimos este problema psicológico. Tener final fobia social es tremendo uno sufre demasiado tratando de salir de a
    Ella. Pasé los 40 y aún la tengo y siempre se manifiesta con ansiedad y depresión. Paso por altos y bajos en estos momentos estoy viviendo un episodio de ella. Me siento observado por mi vecina. Son casas pareadas y eso me tiene muy mal aparte de sus ruidos creo que mi actitud hacia ella es extraña siento que si me estuviera oyendo tras la pared mis movimientos en casa cada cosa que hago. siento invasión a la privacidad son miles de personas que viven así. Pero para mí la fobia está haciendo de las suyas. Agradecería si alguien pudiera orientarme buen día para todos

    Responder

Trackbacks y pingbacks

  1. […] Para leer el artículo completo haz click aquí –> “¿Cómo superar la fobia social?” […]

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *